يطمح العديد من الأشخاص إلى إيجاد أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن الذي يحقق لهم الجسم المثالي. في هذا المقال، نقدم أفضل الأنظمة الغذائية الموصى بها لفقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة، بالإضافة إلى نصائح مهمة للحفاظ على الصحة العامة.
أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن
- تتنوع الأنظمة الغذائية المخصصة لفقدان الوزن، منها ما هو صحي وآخر غير صحي.
- على الرغم من أن الأنظمة الغذائية غير الصحية قد تؤدي لفقدان الوزن بسرعة، إلا أن الوزن يعود للزيادة مرة أخرى عند التوقف عنها.
- لذا، من الضروري الالتزام بالأنظمة الغذائية الصحية التي تؤدي لفقدان الوزن بسلاسة ودون الشعور بالحرمان.
- يجب أن يتحلى الشخص بعزيمة قوية لتحقيق هدفه في فقدان الوزن، لتجنب التوقف عن النظام بسبب الشعور بالحرمان.
- لا يوجد نظام غذائي واحد يعتبر الأفضل للجميع، إذ يختلف النظام المناسب من شخص لآخر بناءً على احتياجاته ونمط حياته.
- لذلك، تعتبر جميع الأنظمة الصحية هي الأنسب التي يمكن اتباعها.
- إليك بعض الأمثلة عن الأنظمة الغذائية الصحية الموصى بها:
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
- يعتبر هذا النظام من الأنظمة الفعالة وسهلة الالتزام، حيث يتيح للأشخاص الاستمتاع بأطعمتهم المفضلة ولكن بكميات أقل.
- يتم تحديد السعرات الحرارية المطلوبة يومياً بناءً على الوزن الحالي للشخص، وبالنسبة لشخص يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية يومياً، سيكون عليه تقليل 500 سعرة حرارية، ليصل إلى 1500 سعرة حرارية يومياً.
- يجب توزيع السعرات الحرارية على وجبات اليوم، وليس تناولها دفعة واحدة.
- لضمان نجاح هذا النظام، يجب أن يتناول الفرد جميع العناصر الغذائية المهمة بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية وتعديل العادات الغذائية غير الصحية.
نظام غذائي قليل الكربوهيدرات وعالي البروتين
- يعتمد هذا النظام على تقليل كمية الكربوهيدرات المدخلة للجسم، مما يشجع الجسم على حرق المخزون من الكربوهيدرات.
- عندما يتلقى الجسم كمية كبيرة من الكربوهيدرات، يتم تحويلها إلى جلوكوز وتخزينها كدهون، وهذا ما نريد تجنبه.
- البروتينات مهمة جداً لأنها تمد الجسم بجميع المواد اللازمة لتجديد الخلايا وإجراء العمليات الحيوية.
- ينبغي تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض، الخبز، والمكرونة، بالإضافة للمنتجات السكرية والحلويات.
- مع العلم أن هذا النظام يساعد على فقدان الوزن وخفض الدهون الثلاثية، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا لبعض الأشخاص، خصوصاً الأفراد المعرضين لمشاكل الكلى.
نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل صحي
قبل الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن، من الضروري اتباع بعض النصائح المهمة، مثل:
- التوقف عن تناول الوجبات السريعة نظراً لاحتوائها على سعرات حرارية مرتفعة ومكونات ضارة.
- تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ويفضل تجنبها بالكامل.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالزيوت المهدرجة.
- تقليل المواد الحافظة في الأطعمة.
- ممارسة الرياضة بانتظام، أو على الأقل تخصيص نصف ساعة يومياً للمشي.
- شرب كمية كافية من الماء، يجب أن لا تقل عن 8 أكواب يومياً.
- مضغ الطعام جيداً قبل البلع.
- يُعتبر نظام الصيام المتقطع من أفضل الأنظمة الغذائية الصحية:
نظام الصيام المتقطع
- يعتمد هذا النظام على تقسيم اليوم إلى 8 ساعات مخصصة لتناول الطعام و16 ساعة للصيام.
- تُسمح خلال ساعات الصيام بشرب الماء والمشروبات الخالية من السكر فقط.
- يساعد نظام الصيام المتقطع في معالجة بعض الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ويحافظ على مستويات كوليسترول صحية في الدم.
- أثناء فترة تناول الطعام، يجب تناول الأطعمة الصحية ومعرفة السعرات الحرارية لكل منها لضمان عدم تجاوز الحد اليومي المطلوب.
- من المهم تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن، بالإضافة للبيض والمكسرات الصحية.
- ينبغي شرب الماء خلال فترة الصيام لتجنب الجفاف، مع الحرص على الابتعاد عن المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.
نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن
- يُعرف النظام الغذائي بأنه ما يتناوله الشخص يومياً.
- للأسف، كثير من الأفراد يلتزمون بأطعمة غير صحية مثل الوجبات السريعة الغنية بالسعرات الحرارية والفقر في العناصر الغذائية.
- إذا كنت تبحث عن نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن، إليك المثال التالي:
وجبة الإفطار
- بيضة مسلوقة.
- نصف رغيف خبز.
- قطعة متوسطة من الجبن القريش.
- 2 خيارة.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- ثمرة فاكهة.
- أو كوب عصير طبيعي.
وجبة الغداء
- ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية.
- أو سمكة متوسطة مشوية.
- أو قطعتين من اللحم المسلوق.
- طبق صغير من الأرز.
- طبق صغير من الخضروات.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- مكسرات.
- كوب عصير طبيعي.
وجبة العشاء
- كوب زبادي كامل الدسم.
- أو كوب حليب كامل الدسم.
- 2 ثمرة فاكهة.
عند الالتزام بهذا النظام، يجب تجنب:
- الوجبات المقلية وكافة الأطعمة التي تحتوي على زيوت مشبعة.
- جميع أنواع الحلويات.
- المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.
- الأطعمة مليئة المواد الحافظة.
- المشروبات المنبهة.
- التقليل من الكافيين والسهر لأوقات متأخرة.
- وأخيرا، يُفضل استشارة الطبيب لتحديد النظام الغذائي الذي يتناسب مع كل فرد، لأن ما يناسب شخصاً قد لا يناسب آخر.