تناول كميات كافية من البروتين
يساهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في تقليل الشهية وزيادة الإحساس بالشبع. يوصي الخبراء بدمج مصادر البروتين في النظام الغذائي، مثل البيض، والزبادي اليوناني، والبقوليات، ومنتجات الصويا، إلى جانب اللحوم ذات الدهون المنخفضة. كما أن بعض الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون، والبذور، تلعب دورًا في تقليل الشعور بالجوع أيضًا.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لتقليل سرعة إفراغ المعدة، مما يؤثر بشكل إيجابي على إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك، تصل الألياف إلى الأمعاء حيث يحدث لها التخمر، مما ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تسهم أيضًا في زيادة الشعور بالشبع. من بين المصادر الغنية بالألياف الحمص، والفاصولياء، والبازلاء، وكذلك الفواكه والخضروات والمكسرات.
عدم تخطي الوجبات
يقدم الخبراء نصائح بتناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة. ينبغي أن تكون هناك فترات كافية بين الوجبات، بحيث لا تتجاوز أربع ساعات بين أي وجبة والأخرى، للمحافظة على مستويات السكر وهرمونات الجوع الطبيعية في الدم، مما يساعد في تجنب الشعور بالجوع. من الجدير بالذكر أهمية وجبة الإفطار، حيث تساهم في تقليل الشعور بالجوع وتساعد في الاحتفاظ بالإحساس بالشبع طوال ساعات الصباح.
تناول السلطات
تشير بعض الدراسات إلى أن الأفراد الذين يتناولون ثلاثة أكواب من السلطات المنخفضة السعرات -التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية- قبل وجبة الغداء قاموا باستهلاك 12% أقل من السعرات الحرارية خلال تلك الوجبة. في المقابل، أولئك الذين تناولوا كوبًا ونصف من السلطة التي تحتوي على 50 سعرة حرارية استهلكوا 7% أقل من السعرات دون الوجبة. ومع ذلك، يجب الانتباه لتجنب السلطات عالية السعرات، حيث يمكن أن يزيد ذلك من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة بشكل كبير.
