أفضل عشاء صحي
تتضمن وجبة العشاء مكونات مشابهة لتلك المستخدمة في وجبات الإفطار والغداء. يمكن الاستعانة بالدليل الغذائي المعروف حاليًا باسم “الطبق الغذائي الصحي” (بالإنجليزية: Healthy Eating Plate) من أجل تحضير وجبات غذائية متوازنة وصحية. إليك بعض الإرشادات:
- الخضروات والفواكه: يُفضل أن تمثل الخضروات والفواكه ما يعادل نصف محتويات الطبق، مع التنوع في الألوان والأنواع.
- النشويات والحبوب الكاملة: ينبغي أن تشكل الحبوب الكاملة ربع محتويات الطبق. فيما يلي بعض الأمثلة على الحصص الواحدة:
- شريحة من خبز التوست الأبيض أو البني بحوالي 30 غراماً.
- 1/2 كوب من رقائق الذرة أو رقائق النخالة.
- 1/3 كوب من الأرز المطبوخ.
- 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة.
- 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة أو العدس أو البازلاء أو الفاصولياء البيضاء أو الشوفان.
- بطاطا صغيرة بحجم 90 غراماً، مسلوقة أو مخبوزة.
- 3 حبات من الفلافل متوسطة الحجم.
- 3 أكواب من الفشار.
- البروتينات: يجب أن تغطي مجموعة البروتينات ربع الطبق، مع ضرورة التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء والابتعاد عن اللحوم المصنعة مثل النقانق. وفيما يلي بعض الأمثلة على الحصص الواحدة:
- 30 غراماً من الجبنة البيضاء قليلة الدسم أو جبنة الشيدر.
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم (حوالي 40 غراماً).
- 1/4 كوب من جبنة القريش.
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني (حوالي 15 غراماً).
- بيضة مسلوقة.
- بياض بيضتين مسلوقتين.
- 30 غراماً من الدجاج أو السمك أو اللحم خالي الجلد، أي ما يعادل حجم إصبعين تقريبًا.
- الحليب ومنتجاته: ومن الأمثلة على الحصص الواحدة:
- كوب من الحليب الخالي الدسم (240 مل تقريبًا).
- كوب من اللبن أو المخيض بدون إضافة الملح (240 مل تقريبًا).
- 3/4 كوب من اللبن الخالي من الدسم (180 مل تقريبًا).
- الدهون: يُنصح باختيار الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، مع تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا. ومن أمثلة الحصص الواحدة من الدهون:
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس.
- 8 حبات من الزيتون المتوسطة الحجم.
- 6 حبات من الكاجو أو اللوز.
- 15 حبة من الفول السوداني.
- 4 أنصاف من الجوز.
- 2 ملعقة صغيرة من الطحينة أو معجون السمسم.
- 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو (ما يعادل 28 غراماً).
للمزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الفرد، يمكن الاطلاع على مقال الرجيم والسعرات الحرارية.
مكونات العشاء الصحي
تشكل وجبة العشاء جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي. يُنصح باختيار الأطعمة الصحية عوضًا عن التركيز على عد السعرات الحرارية في كل وجبة. يجب أن تتكون السعرات الحرارية في هذه الوجبة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات وبكميات مناسبة، مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يُعتبر الغذاء الصحي أساسيًا لتعزيز صحة الجسم، حيث يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وغير السارية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
نصائح للحصول على عشاء صحي
توضح النقاط التالية بعض النصائح للاستمتاع بعشاء صحي:
- اختيار الأطعمة بعناية: يجب أن نكون واعين لمكونات الأغذية الصحية ومدى اختلافها من منتج لآخر.
- قراءة الملصق الغذائي: يُفضل قراءة المعلومات الغذائية على عبوات المنتجات واختيار الأنواع التي تحتوي على كميات أقل من الصوديوم والسكر والدهون المشبعة والمتحولة.
- الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية: يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية متوازنًا مع الاحتياجات اليومية للفرد للحفاظ على وزن صحي. في حالة الرغبة في فقدان الوزن، يُفضل تقليل السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني.
للمزيد من المعلومات حول العشاء المناسب لفقدان الوزن، يمكنك قراءة مقال “أفضل عشاء للرجيم”.
- التقليل من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والملح مثل:
- المشروبات المحلاة.
- الأطعمة المالحة المرتفعة بالصوديوم.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- اللحوم الحمراء الدهنية أو المصنعة.
- الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات مكررة مثل السكريات والحبوب المصنعة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الأطعمة المقلية.
- تناول الفواكه بدلاً من الحلويات: يُفضل استخدام الفواكه الطازجة كلما أمكن ذلك، مثل إعداد سلطة فواكه أو بارفية الفواكه بالقشدة والبيض مع اللبن، أو حتى عند تحضير الحلويات الساخنة كخبز التفاح بالقرفة.
فكرة عشاء سريعة بالفيديو
لمشاهدة كيفية تحضير وجبة عشاء خفيفة وشهية وغنية بالعناصر الغذائية، يمكنك متابعة الفيديو أدناه:
