التحديات المتعلقة بالنوم
يعاني حوالي 30% من الأفراد حول العالم من مشكلات في النوم، في حين أن 10% منهم يواجهون الأرق، مما يعني أنهم يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم يومياً ولمدة شهر. تؤدي هذه المقاييس إلى ظهور العديد من المشكلات الصحية والنفسية، فضلاً عن التأثير السلبي على أنشطتهم اليومية نتيجة عدم حصول الجسم على الكمية الكافية من الراحة.
استراتيجيات لتعزيز جودة النوم
تلعب البيئة المحيطة دورًا حاسمًا في الحصول على نوم مريح، حيث تتواجد عاملان رئيسيان يمكن أن يسهمان في ذلك:
تهيئة أجواء ملائمة للنوم
يعد النوم في غرفة هادئة ومظلمّة أمرًا بالغ الأهمية للحصول على راحة كاملة. إذ تبدأ الغدة الصنوبريّة في إنتاج هرمون الميلاتونين في الظلام، لذلك يُفضل الابتعاد عن الشاشات، بما في ذلك شاشات التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة.
الأطعمة المساعدة على النوم
يمكن أن تكون الخيارات الغذائية سببًا في صعوبة النوم، أو العكس، حيث يمكن للأغذية المناسبة أن تعزز من جودة النوم. يظهر للأبحاث أن الأفراد الذين يعانون من انقطاع النوم يكون لديهم معدل منخفض من السكر في الدم. لذا، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن دهونًا صحية وألياف وکربوهيدرات يمكن أن يسهم في النوم العميق والمريح. وتوجد عدة أطعمة تعزز إنتاج هرمون الميلاتونين من قِبل الغدة الصنوبريّة، مما يساهم في الشعور بالنعاس والاسترخاء، ومن بينها:
- الموز: يبرز الموز كأحد أبرز الأطعمة المساعدة على النوم، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم، إضافةً إلى هرمون الميلاتونين، وهذه العناصر ضرورية للنوم الجيد.
- الكرز: يُفضل اختيار الكرز الداكن، نظراً لأنه يحتوي على الميلاتونين بكميات مضاعفة مقارنةً بأنواع أخرى.
- بذور اليقطين: تحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية التي تعزز أداء الناقلات العصبية عبر السيروتين.
- الشوفان: يمتاز الشوفان بوجود هرمون الميلاتونين ومجموعة فيتامين ب، وخاصةً فيتامين ب6 الذي يُساعد المخ في إنتاج الناقلات العصبية بشكل سليم، مما يسهم في النوم الهادئ.
- الأعشاب مثل الريحان والميرميّة والبابونج والنعناع: تُعرف هذه الأعشاب بقدرتها على تقليل مستويات التوتر.
- المأكولات الغنية بالكربوهيدرات والنشويات: تُساعد هذه الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم، ومع ذلك يجب تناولها بحذر، مثل المعكرونة والأرز والخبز.
- المكسرات مثل اللوز والفستق: تُعتبر المكسرات مصدراً غنياً بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران أساسيان في إنتاج هرمون الميلاتونين.
من الأهمية بمكان الإشارة إلى أن امتلاء المعدة يمكن أن يؤدي إلى تعقيدات في النوم، لذا يُفضل تناول كميات معتدلة من الأطعمة المذكورة أعلاه لتفادي مشكلات عسر الهضم.
