يُعتبر النظام الغذائي الغني بالألياف من الوسائل الفعّالة لتفادي مشكلة الإمساك، وهي من المشكلات الشائعة التي يُعاني منها الكثير من الناس. حيث يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجسم.
في هذا المقال، سنستعرض الأطعمة التي تتميز بغنائها بالألياف، والتي تساهم في الوقاية من الإمساك، بما في ذلك الفواكه الطازجة والمجففة، الخضروات، والبقوليات.
تساعد هذه العناصر الغذائية في تحسين عملية الهضم وتعزيز حركة الأمعاء. كما سنوضح أسباب الإمساك وطرق الوقاية والعلاج.
تعريف الإمساك
الإمساك هو حالة صحية تعيق قدرة الفرد على التبرز بشكل طبيعي، مما يؤدي إلى تصلب البراز وصعوبة خروجه، مُسببًا ألمًا وعدم راحة.
تتفاوت أعراض الإمساك بين الأفراد، لكن الشكوى من الألم والإنزعاج تُعتبر شائعة لدى الجميع.
تابعوا أيضًا:
أسباب حدوث الإمساك
تتعدد الأسباب التي قد تؤدي إلى الإصابة بالإمساك المتكرر، والتي تُعيق الحركة وتؤثر على القدرة على القيام بالأنشطة اليومية، ومنها:
- انخفاض معدلات تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- تناول بعض الأدوية التي قد تسبب الإمساك، مثل أدوية ضغط الدم.
- استخدام المهدئات التي تحتوي على الكوديين.
- تأثير الحالة النفسية والقلق على حركة الأمعاء.
- نقص الفواكه والخضروات والبقوليات في النظام الغذائي.
- عدم تناول السوائل الكافية لتعزيز عملية الهضم.
- تناول الأطعمة المسببة للإمساك بشكل مفرط.
أسباب طبية للإمساك
توجد بعض الأسباب الطبية التي قد تؤدي إلى الإصابة بالإمساك المزمن، منها:
- انسداد في القولون أو المستقيم، مما يُعيق حركة البراز.
- انسداد في الأمعاء.
- تضرر الأعصاب المحيطة بالقولون.
- الحمل قد يُسبب الإمساك لدى بعض النساء.
- مرضى السكري قد يتعرضون للإصابة بالإمساك أيضًا.
- السرطانات في القولون أو المستقيم.
- اصابة بأمراض البطن التي تؤثر على القولون.
أطعمة غنية بالألياف للوقاية من الإمساك
يُعتبر اتباع نظام غذائي صحي من أفضل الطرق للوقاية من الأمراض، بما في ذلك الإمساك المتكرر. إليكم بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد في تجنب هذه المشكلة:
- الخضروات: بعض الخضروات مثل الخس، البقدونس، النعناع، السبانخ، السلق، الجزر، الكرنب، الخيار، والبنجر تحتوي على نسب عالية من الألياف التي تعزز حركة الأمعاء.
- البقوليات: مثل الفاصوليا البيضاء، الفول، العدس، والحمص، التي تحتوي على ألياف عالية تساهم في انتظام حركة الأمعاء.
- الفواكه: تتضمن التفاح، التوت، الأفوكادو، الفراولة، الكمثرى، والموز، بالإضافة إلى الفواكه المجففة كالمشمش المجفف والزبيب والخوخ.
- الشوفان، البروكلي، والخرشوف هي أيضًا خيارات ممتازة لمحتواها العالي من الألياف.
- الذرة تُعتبر من الأطعمة المهمة خاصةً للحوامل اللاتي يعانين من الإمساك.
- الحمضيات مثل الليمون الحلو والبرتقال تُستخدم لعلاج الإمساك، ومن الأفضل تناولها كفاكهة بدلاً من العصير.
- الخضروات الورقية مثل الخس، السبانخ، والبقدونس مليئة بالألياف التي تدعم عملية الهضم.
- الخبز الأسمر مُوصى به كونه غني بالألياف، لذا ينصح بإضافته إلى الوجبات اليومية.
- الفواكه عالية المحتوى من الماء مثل البطيخ والشمام مفيدة بشكل خاص للأطفال المعرضين للإمساك.
- الأعشاب تلعب دورًا مهمًا في تخفيف الإمساك، مثل الشمر، الكمون، والنعناع.
أساليب للوقاية من الإمساك
للحفاظ على الصحة العامة ومقاومة الأمراض، يُنصح باتباع ما يلي:
- زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف لدعم عملية الهضم، مثل الخضروات، الفواكه، والبقوليات.
- تناول كميات وفيرة من السوائل الغنية بالألياف.
- ممارسة الرياضة بانتظام، مثل ركوب الدراجة، المشي، والركض لتحفيز حركة الأمعاء.
- تجنب التوتر والضغط النفسي.
- عدم تجاهل الحاجة للتبرز لفترات طويلة لتفادى المشكلات الصحية.
- تجنب تناول الأطعمة المصنعة واللحوم بكثرة.
- تناول العسل الأسود واللبن بشكل دوري يساعد على تحفيز حركة الأمعاء.
- يمكن استخدام زيت السمسم كملين للإمساك.
- فوزو على تناول البقدونس واللوز كعلاجات طبيعية.
- شرب الماء بانتظام يساهم في تسهيل عملية الإخراج ويعمل على تنظيف الجهاز الهضمي.
- البابايا فعالة في التحكم بالإمساك وتخفيف تصلب البراز.
- الماء الناتج عن غلي القمح مفيد أيضًا.
- حبوب اللقاح قد تساعد في حالات الإمساك الناتج عن نقص الفيتامينات أو العوامل النفسية.
كيفية التعرف على حالات الإمساك
- تصلب البراز يرتبط بنسبة المياه الموجودة فيه، حيث يُمثل الماء توجهًا طبيعيًا بنسبة 70% في البراز.
- لكن لدى الأشخاص الذين يُعانون من الإمساك، تكون النسبة أقل من 50%.
- تختلف هذه النسب بين الأفراد بناءً على العمر والجنس ونوعية الأطعمة والمشروبات المستهلكة.
- تحدث حالة الإمساك بسبب بطء حركة البراز في الأمعاء، مما يؤدي إلى تراكمه في القولون.
- تختلف استجابة العلاج من شخص لآخر؛ حيث يمكن أن تكون تغيير النظام الغذائي إلى نظام غذائي صحي غني بالألياف فعالاً لبعض الأفراد، بينما قد يُحتاج الآخرون إلى استشارة طبية.
- البعض يتجه للعلاج الدوائي بالإضافة إلى التعديلات الغذائية وممارسة الرياضة.
- في حالات نادرة، قد يلجأ الطبيب لجراحة إذا امتنع المريض عن التبرز لمدة 21 يومًا أو أكثر.
لا تفوت هذا:
