أفضل خيار لتناول الطعام بعد ممارسة الرياضة

التمارين الرياضية

تُعتبر التمارين الرياضية من العوامل الرئيسية التي تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن زيادة النشاط البدني تلعب دوراً هاماً في الوصول إلى الوزن المناسب. بينما يمكن للإنسان أن يتخلص من الوزن الزائد من خلال تقليل السعرات الحرارية المتناولة، فإن النشاط البدني المستمر يساعد أيضاً في منع اكتساب الوزن بعد فقدانه. لذلك، يُنصح بالبدء في ممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي لتفادي الإصابات. يمكن تنظيم هذه التمارين على مدار اليوم أو القيام بها في وقت محدد. ومن المهم الإشارة إلى أنه يمكن زيادة النشاط البدني من خلال المشي لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، والتدرج لتحقيق 30 دقيقة من التمارين ذات الكثافة المعتدلة يومياً.

أفضل وجبة بعد التمرين

يُعتبر النظام الغذائي الصحي عنصراً مهماً لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء التمارين. ويعد تناول وجبة مناسبة بعد ممارسة الرياضة من الأمور الأساسية، حيث يؤدي أداء التمارين إلى استنفاد مخازن الطاقة في الجسم ويؤثر على الأنسجة العضلية، بالإضافة إلى فقدان كميات من السوائل والكهارل نتيجة التعرق. لذا، تتجلى أهمية تناول وجبة ما بعد التمرين في استعادة العناصر الغذائية الضرورية لتعويض مخازن الطاقة المعروفة بالغلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) وتعويض السوائل والكهارل المفقودة، بالإضافة إلى المساهمة في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية. يُفضل أن تكون الأطعمة التي يتم تناولها بعد التمرين سهلة الهضم، وفيما يلي توضيح لدور هذه الأطعمة وأنواعها:

البروتين: تسهم التمارين في تحطيم البروتينات في العضلات، ويختلف ذلك بحسب نوع التمرين ومعدل التدريب. يحتاج الجسم إلى البروتينات بعد التمرين للحصول على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء البروتينات والأنسجة العضلية، ويفضل الحصول على حوالي 0.3-0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم فور انتهاء التمرين. ومن مصادر البروتين المناسبة ما يلي:
- البيض.
- اللبن اليوناني.
- سمك السلمون.
- الدجاج.
- ألواح البروتين.
- سمك التونا.
- جبن القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese).
الكربوهيدرات: يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التدريب على تجديد مخازن الغلايكوجين، ويزداد احتياج الجسم لها بعد تمارين التحمل مثل السباحة والجري، حيث يحتاج الجسم إلى 1.1-1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن، ويُفضل تناولها خلال نصف ساعة بعد التمرين. يُوصى بتناول كمية من الكربوهيدرات تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتين، مثل 40 غرام من البروتين مع 120 غرام من الكربوهيدرات. ومن أكثر الخيارات مناسبةً بعد التمرين:
- الكينوا.
- البطاطا الحلوة.
- المعكرونة.
- البطاطا.
- حليب الشوكولاتة.
- الأرز.
- الشوفان.
- الفواكه مثل التوت، والأناناس، والموز، والكيوي.
- الخضار الورقية الخضراء.
الدهون: يمكن تناول كميات خفيفة من الدهون بعد التمرين، حيث أظهرت الدراسات أن تناول الحليب كامل الدسم قد يكون أكثر فعالية في زيادة إنتاج البروتين بالمقارنة مع الحليب خالي الدسم. ومن الخيارات المناسبة تحتوي على دهون مفيدة:
- المكسرات.
- الأفوكادو.
- خلطة المكسرات مع الفواكه المجففة.
- زبدة الفستق.
الماء: يُعتبر شرب الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة أمراً حيوياً لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
أمثلة على الوجبات المناسبة بعد التمرين: هناك العديد من الوجبات السهلة التحضير التي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية بعد التدريب، ومنها:
- الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
- البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- الخبز العربي مع الحمص.
- مخفوق البروتين مع الموز.
- حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
- بروتين مصل اللبن مع الشوفان والموز واللوز.

أفضل وجبة قبل التمرين

يُنصح بتناول الوجبة المثالية قبل التمارين الرياضيّة قبل نصف ساعة من بدء النشاط البدني، وينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على البروتينات بالإضافة إلى كمية جيدة من الكربوهيدرات. للحصول على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات، يُمكن تناول موزة كبيرة، في حين تعادل كمية البروتين مقدار كوب من اللبن قليل أو خالي الدسم أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. يمكن أيضاً تناول ألواح الطاقة التي تحتوي على 10 غرام من البروتين و25-40 غرام من الكربوهيدرات كبديل. ومن الأفضل تجنب تناول السوائل الدافئة والأطعمة الغنية بالألياف والدهون التي قد تسبب اضطرابات في المعدة، حيث إن تناول الأطعمة الدهنية قد يؤدي إلى الشعور بالتعب.