النوم
تختلف احتياجات النوم لدى الأفراد بناءً على مجموعة من العوامل، من بينها العمر. يحتاج البالغون بشكل عام إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم، بينما يتطلب الأطفال والمواليد الجدد والمراهقون عددًا أكبر من ساعات النوم. يعتبر النوم فترة استراحة من ضغوط اليوم الطويل، ولكنه يحمل العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل المحافظة على صحة القلب، والحد من التوتر، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وتعزيز الذاكرة وزيادة اليقظة، فضلاً عن تقليل فرصة الإصابة بالاكتئاب ومنح الجسم فرصة للتعافي والإصلاح.
أفضل وضعيات النوم المتعارف عليها
تتعدد وضعيات النوم المعروفة، وسنستعرض هذه الوضعيات مع توضيح مزايا وعيوب كل منها كما يلي:
- الاستلقاء على الظهر: تُعد هذه الوضعية الأفضل للنوم، على الرغم من كونها أقل شيوعًا بين الناس، حيث يفضل 8% فقط من الأشخاص النوم على ظهورهم. هذه الوضعية صحية للكثيرين، إذ تمكّن الرأس والعنق والعمود الفقري من الراحة في وضع محايد، مما يقلل من ضغط تلك المناطق ويحد من احتمالية الشعور بالألم. تعتبر هذه الوضعية مفيدة أيضًا لتجنب الارتجاع الحمضي، خصوصًا عند استخدام وسادة لدعم الرأس بشكل كافٍ. ومع ذلك، قد تؤدي هذه الوضعية إلى انسداد مجرى التنفس لدى الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، مما قد يزيد من حدة الشخير.
- وضعية الجنين: تُعتبر هذه الوضعية الأكثر شيوعًا بين الناس، ولها فوائد كبيرة، خاصةً لمن يعانون من آلام أسفل الظهر والشخير. ومع ذلك، فإن النوم في هذه الوضعية قد يعيق التنفس العميق، كما أنها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو تصلبها؛ إذ يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالألم في الصباح.
- النوم على أحد الجانبين: تشير الأبحاث إلى أن النوم على أحد الجانبين، وخاصة الأيسر، يحمل فوائد عديدة مثل تقليل الشخير والحد من حرقة المعدة. لكن يمكن أن يتسبب النوم على الجانب في تصلب الكتف وضيق الفك على هذا الجانب، كما قد يعزز من ظهور التجاعيد.
- النوم على البطن: في حين أن هذه الوضعية قد تساعد على تقليل الشخير، إلا أنها تضر بالعديد من الجوانب الأخرى، حيث يصعب الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، مما قد يؤدي إلى آلام في الظهر والرقبة. يُنصح بتجنب النوم على البطن، وإذا كانت هذه الوضعية ضرورية، يجب أن يستلقي الشخص على وجهه مع الحفاظ على مجاري الهواء مفتوحة.
- وضعيات أخرى للنوم تشمل:
- النوم على الجانب مع الذراعين قرب الجسم: يميل الظهر في هذه الوضعية إلى الاستقامة، مما يساعد على تقليل توقف التنفس أثناء النوم ولا يسبب آلامًا في الرقبة أو الظهر. من الأفضل استخدام وسادة ناعمة أو بطانية بين الركبتين لتخفيف الضغط على الوركين.
- وضعية السقوط الحر: فيها يستلقي الشخص على البطن مع ذراعيه ممدودتين على الجانبين. قد تعاني هذه الوضعية من آلام أسفل الظهر والرقبة. يُنصح بتجنب الوسائد القاسية واستخدام وسادة ناعمة تحت الجبين.
أفضل وضعية للنوم في حالات آلام الظهر
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر إلى اختيار وضعية نوم تدعم الراحة للظهر وتقلل من الألم. من هذه الوضعيات:
- النوم على الظهر مع دعم الركبتين: تساهم هذه الوضعية في توزيع الوزن بشكل متساوٍ على الجسم وتقلل من نقاط الضغط، مما يؤدي إلى المحاذاة الجيدة للرأس والعنق والعمود الفقري. يُنصح بوضع وسادة صغيرة تحت الركبتين لدعم إضافي والحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
- النوم على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين: يعتبر النوم على الجانب مريحًا، لكن يمكن أن يجهد أسفل الظهر. يمكن تجنب ذلك باستخدام وسادة بين الركبتين لاستعادة المحاذاة الطبيعية للعمود الفقري.
- النوم في وضع الجنين: يُفيد الأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي أو فتق في القرص. حيث أن ثني الركبتين باتجاه الصدر مع الحفاظ على استقامة الظهر يقلل من الضغط على العمود الفقري.
- النوم على البطن مع وسادة تحت البطن: رغم أن النوم على البطن يعد من أسوأ الوضعيات، يمكن تحسينه بوضع وسادة رفيعة تحت البطن والوركين لتحسين المحاذاة.
- النوم على الوجه مع توجيه الرأس لأسفل: يجب وضع وسادة رفيعة تحت البطن والوركين للحفاظ على الوضعية الصحية، وتوفير مساحة كافية للتنفس.
- النوم على الظهر في وضع مائل: هذه الوضعية مفيدة لمن يعانون من آلام أسفل الظهر، وخاصةً المصابين بانزلاق الفقار البرزخي.
نصائح مهمة لتحسين جودة النوم
يمكن أن تساعد النصائح التالية في تعزيز نوعية النوم:
- اتباع جدول نوم منتظم: يجب النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- ضمان أجواء هادئة ومظلمة في غرفة النوم، مع درجة حرارة مريحة.
- إزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم، مثل التلفزيون والهواتف الذكية.
- تجنب الوجبات الثقيلة، والكافيين، والكحول قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار لإحلال سهولة النوم أثناء الليل.
