تُعَدّ النشويات من المكونات الأساسية في النظام الغذائي اليومي، حيث تشكل حوالي 60% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يومياً.
عند استهلاك الفرد لكميات زائدة من النشويات عن احتياجاته اليومية، تُخزَّن هذه النشويات في الكبد، حيث تتحول إلى دهون.
مصادر النشويات
تعتبر النشويات من أبرز مصادر الطاقة في جسم الإنسان، وهي غنية بالكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على النشاط والحيوية. تُعَدّ النشويات أيضاً ضرورية لوظائف الدماغ، وعلى الرغم من ذلك، يُعتبر الامتناع عن تناولها شائعاً بين من يسعون لتخفيف الوزن، دون إدراكهم للأضرار التي قد تلحق بأجسامهم جراء ذلك.
تتواجد النشويات في العديد من المصادر الغذائية، ومنها:
- الأطعمة الغنية بالنشويات.
- الحبوب الكاملة.
- الأرز.
- البطاطا.
- المعكرونة.
- الخبز.
- منتجات الحبوب.
- الشعير والقمح.
- أنواع العسل المختلفة.
- الخضروات.
- الذرة.
- الفواكه.
- الخضراوات بمختلف أنواعها.
- البقوليات مثل الفول واللوبيا والحمص والعدس.
- منتجات الألبان.
أنواع النشويات
تُعرَف النشويات أيضاً باسم الغلوسيدات أو السكريات أو الكربوهيدرات، وهي مركبات عضوية تصنف ضمن مجموعة الكربوهيدرات. تتميز هذه المركبات بطعمها اللذيذ وتستخدم عادةً في تحلية الأطعمة والمشروبات. هناك عدة أنواع من النشويات، لكن يعد الجلوكوز هو الأهم لأنه يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم.
النشويات البسيطة
- تشمل النشويات البسيطة الجزيئات الصغيرة التي تتحول بسرعة إلى سكريات، مما يوفر طاقة سريعة للجسم. تفتقر هذه النشويات إلى الألياف والعناصر الغذائية الضرورية، ومن أمثلتها سكر الفواكه، وسكر الشعير، وسكر القصب، وسكر الشمندر، وسكر الحليب.
- تُسمَّى هذه الأنواع من النشويات بالنشويات الأحادية، حيث لا يمكن تفكيكها في التفاعل المائي إلى سكريات أبسط مثل الجلوكوز والفركتوز والمانوز والجلاكتوز والريبوز.
النشويات الثنائية
- تُعتبر هذه النشويات مركبات ناتجة عن اتحاد نوعين من النشويات الأحادية، أحدهما هو الجلوكوز.
- تحتوي على 2-6 وحدات من السكريات التي يمكن تفككها، وأمثلتها تشمل السكروز (سكر القصب)، والمالتوز (سكر الشعير)، واللاكتوز (سكر الحليب).
النشويات المركبة
- تحتوي النشويات المركبة على 3 أنواع من السكريات، وتحتوي على النشا الذي يتحول إلى سكر ونوعين من الألياف: الألياف الغذائية والألياف الوظيفية.
- على عكس النشويات البسيطة التي تتميز بجزيئاتها الكبيرة والتي تتطلب طاقة لتفكيك السكريات، تشمل الأمثلة على النشويات المركبة الحبوب، والأرز، والبرغل، والقمح، وبعض الخضار مثل البطاطا والبطاطا الحلوة، والتي تساعد في تنقية الجسم من الفضلات قبل وصولها إلى الدم.
فوائد النشويات
- تعتبر النشويات مصدراً غنياً بالسكريات بطيئة الامتصاص، لذا يُنصح بتناول حوالي 6 حصص منها يومياً.
- تُعد النشويات المصدر الأساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم وتساهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- تساعد النشويات على تقليل الدهون، إذ إنها خالية من الدهون بشكل عام.
- مصدر مهم للألياف التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى غناها بالمواد المضادة للأكسدة والفيتامينات.
تابع أيضًا:
نصائح لتناول النشويات
- من المستحسن تناول كميات من النشويات أكبر في الصباح، وخاصةً النشويات المركبة، نظراً لأن الجسم يحتاج إلى وقت كافٍ لهضمها طوال اليوم. يُنصح بتناولها بكميات معتدلة في فترة الظهيرة.
- يجب تجنب تناول النشويات في المساء، حيث قد تؤدي إلى زيادة الوزن.
- يفضل الاعتماد على النشويات الكاملة، مثل الأرز الكامل، خبز الشوفان، والخبز الأسمر، والبطاطا.
- عند طهي النشويات، يُفضل استخدام دهون قليلة للحد من زيادة السعرات الحرارية، ويمكن تفضيل الشواء مثل البطاطا والأرز والبرغل.
ما هي النشويات المقاومة للهضم؟
- تشمل هذه الأنواع من النشويات التي لا تُهضم وتصل إلى الأمعاء الغليظة، مثل البقوليات والفاصوليا المجففة، وكذلك القمح والأرز البني، والموز الأخضر، وزيت بذور الكتان والمعكرونة. حيث تُهضم النشويات المقاومة للهضم بسرعة أكبر عند تسخينها.
