أطعمة خالية من الدهون
تعتبر الأطعمة الخالية من الدهون بدائل مناسبة لنظام غذائي صحي، رغم أنها ليست الخيار المثالي لخسارة الوزن. يُشار إلى أن الغرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية، بالمقارنة مع 4 سعرات حرارية لكل من البروتين والكربوهيدرات. لذا، فإن تناول الأطعمة قليلة الدسم قد يُساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة. ومن أبرز الأطعمة التي خالية من الدهون ما يلي:
- الفواكه والخضروات: معظم الفواكه والخضروات خالية من الدهون، باستثناء جوز الهند والأفوكادو. عادةً ما تكون الإضافات مثل الصلصات والزبدة هي المسؤولة عن زيادة محتوى الدهون عند تناول هذه الأطعمة.
- البقوليات: تُعتبر الحبوب والبقوليات مصادر غنية بالعناصر الغذائية الخالية من الدهون عندما تكون في شكلها الطبيعي. وغالبًا ما تكون البقوليات المعلبة خالية من الدهون المضافة وتكون جاهزة للاستخدام، يُوصى باختيار الأنواع المنخفضة في الصوديوم.
- التوابل: تتوفر العديد من التوابل الخالية من الدهون، مثل صلصة الصويا، الخردل، والكاتشب الخالي من الدهون. تُستخدم هذه التوابل لإضفاء نكهة على الأطباق، ويمكن استخدام الخل والطماطم، والفلفل، والكزبرة، والبقدونس، وعصير الليمون كمكونات طبيعية تُضيف طعماً مميزاً.
- الحبوب: تُعتبر الحبوب بطبيعتها مصادر غير دهنية، وتشمل حبوب النخالة، القمح، والأرز.
مصادر الدهون الصحية
توجد مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية، والتي تسهم في تقديم فوائد متعددة لصحة الجسم. ومن بين هذه الأطعمة:
- الأفوكادو: يحتوي على الحمض الدهني الرئيسي المعروف بحمض الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة. كما توجد هذه الأحماض في زيت الزيتون ويُرتبط تناولها بفوائد صحية متنوعة.
- الأسماك الدهنية: تعتبر مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة القلب، بالإضافة إلى البروتينات عالية الجودة والعناصر الغذائية الأساسية. ومن بين الأسماك الدهنية المشهورة: السلمون، والسردين، والماكريل.
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على فيتامين هـ وفيتامين ك، وهما من مضادات الأكسدة القوية، كما يُساهم في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكولسترول.
مصادر الدهون غير الصحية
تنقسم الدهون الغذائية إلى نوعين رئيسيين يمكن أن تكون مضرة بالصحة:
- الدهون المشبعة: تأتي هذه الدهون غالبًا من المصادر الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء، الدواجن، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- الدهون المتحولة: تُستخرج معظم الدهون المتحولة من الزيوت التي تُصنّع عبر عملية الهدرجة الجزئية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
