التفاح الأحمر
تشير الدراسات إلى أن استهلاك التفاح يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بسبب احتوائه على مجموعة من المركبات المفيدة التي تساهم في تعزيز صحة القلب. ومن بين هذه المركبات نعرض ما يلي:
- المركبات الفيتوكيميائية (Phytochemicals)، مثل الكيرسيتين (Quercetin) الذي يتمتع بخواص مضادة للالتهابات ويعمل على منع تجلط الدم.
- الألياف القابلة للذوبان (Soluble fiber)، التي تلعب دورًا في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
- الفينولات، التي تتميز بخصائصها كمضادات للأكسدة، بالإضافة إلى نوع منها يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
التوتيات
تُعتبر التوتيات مثل الفراولة، التوت الأزرق، وتوت العليق من الفواكه المفيدة لصحة القلب، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيان (Anthocyane). وقد أظهرت الدراسات أن هذه المركبات تعزز الحماية من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما بيّنت الأبحاث أن استهلاك التوتيات يرتبط بخفض مستويات الكوليسترول الضار، ضغط الدم، والوزن، بالإضافة إلى بعض المؤشرات الالتهابية.
زيت الزيتون
يمثل زيت الزيتون عنصرًا رئيسيًا في النظام الغذائي المتوسطي، ويساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (Low Density Lipoprotein) وزيادة مستويات الكوليسترول النافع (High Density Lipoprotein). وتشير الدراسات إلى دوره في تقليل الأضرار التي قد تُلحق بالخلايا، إضافةً إلى حمايتها للخلايا الناقلة للدم من القلب إلى كافة أنحاء الجسم. كما يمكن إدراج زيت الزيتون بسهولة في النظام الغذائي اليومي.
الأفوكادو
يمتاز الأفوكادو بكونه مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات ومركبات الفيتوكيميكال (Phytochemicals) إضافة إلى كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الالتهابات في الجسم، خاصةً في منطقة القلب.
الورقيات الخضراء
تشمل الورقيات مثل السبانخ والملفوف مصادر غنية بالفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة. كما يحتوى فيتامين ك على فوائد في حماية الشرايين. ومما يجدر ذكره أن الخضراوات الورقية غنية بمادة النترات (Nitrates) التي تساهم بدورها في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين، مما يحسن من أداء الخلايا المبطنه للأوعية الدموية. وقد أظهرت بعض الدراسات أن زيادة استهلاك الورقيات تحسن صحة القلب.
الحبوب الكاملة
يساعد تناول الحبوب الكاملة مثل القمح، الأرز البني، الشوفان، الشعير، والكينوا على تخفيض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. وأظهرت العديد من الأبحاث أن استهلاك ثلاث حصص يومياً من الحبوب الكاملة يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 22٪.
السلمون
يعتبر السلمون من المصادر الغنية بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة مثل أوميغا 3، حيث يساهم في تقليل الالتهابات، خفض ضغط الدم وتحسين أداء الخلايا المبطنه للأوعية الدموية. وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2012 أن تناول 85 غرامًا من سمك السلمون، والذي يحتوي على ما يتراوح بين 0.45-4.5 غرام من أوميغا 3، يحسن من وظائف الشرايين بشكل ملحوظ.
بعض الأطعمة الإضافية
هناك مجموعة من الأطعمة الأخرى المرتبطة بصحة القلب، نذكر منها:
- البندورة.
- الجوز.
- الهليون.
- الفاصولياء، البازلاء، الحمص، والعدس.
- البروكلي.
- بذور الشيا وبذور الكتان.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الشاي الأخضر.
- لحوم الكبد.
- الثوم.
