اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

تسعى العديد من الأفراد المصابين بالسمنة إلى اتباع نظام غذائي متوازن من أجل تخفيف الوزن. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الحميات الغذائية الصحية لإنقاص الوزن، كما سنناقش مفهوم النظام الغذائي المتوازن، ونقدم بعض النصائح المفيدة.

اتباع حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن

قبل أن نتناول تفاصيل الحمية الغذائية الصحية لإنقاص الوزن، يجب أن نبدأ بالتعرف على مفهوم النظام الغذائي المتوازن.

مفهوم النظام الغذائي المتوازن

• يُعرَّف النظام الغذائي المتوازن على أنه نظام يتضمن تنوعًا في أنواع الأطعمة والمشروبات بكميات محددة.
  • يهدف هذا النظام إلى تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
• تعمل الحمية الغذائية الصحية على تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لتحسين أدائه.
• تساهم الحمية الصحية في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل:
  • ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والسرطان.

حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن

• يجب ملاحظة أن هناك مبادئ أساسية تساعد في التحكم في الوزن.
  • حيث أن تناول سعرات حرارية تعادل ما يحرقه الجسم يحافظ على ثبات الوزن.
• يؤدي استهلاك سعرات حرارية أعلى من الحاجة إلى زيادة الوزن، بينما يؤدي استهلاك سعرات أقل إلى فقدان الوزن.
• تُعرف الكمية اللازمة من السعرات الحرارية لأداء وظائف الجسم الأساسية بمعدل الأيض الاستراحي (Resting Energy Expenditure)، والذي يتأثر بعدة عوامل مثل:
  • الجينات.
  • العمر.
  • الجنس.
  • تكوين الجسم.
• وبذلك، هناك كمية محددة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا، بينما تتأثر السعرات الحرارية المستهلكة بمعدل النشاط البدني.
  • وهذا يمثل جانبًا يمكن التحكم فيه.
• للوصول إلى حمية غذائية صحيحة لتخفيف الوزن، يجب اتباع الخطوات التالية:

التعرف على السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن

• يمكن أن يساهم تقليل السعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 500 إلى 1000 كالوري في خسارة الوزن بمعدل يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كغم أسبوعيًا.
  • توزيع السعرات يمكن أن ينظم كما يلي:
• من 45% إلى 65% من الكربوهيدرات.
• بينما 10% إلى 30% من البروتينات.
• و20% إلى 35% من الدهون.
• وتجدر الإشارة إلى أن معظم أخصائيي التغذية يوصون بأن تكون السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات حوالي 40%، 30% للبروتينات و30% للدهون، لتعزيز عملية إنقاص الوزن بشكل صحي.

إدخال جميع أنواع التغذية المختلفة للنظام الغذائي

• من المهم أن يتضمن النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية، مثل:
  • الخضروات، والفواكه، والحبوب، والبروتين، ومنتجات الألبان، والزيوت.
• يجب ملاحظة أن 1 من كل 10 أفراد بالغين فقط يحققون توصيات تناول كميات كافية من الخضروات والفواكه يومياً، حيث تختلف التوصيات الغذائية حسب العمر والجنس والنشاط البدني.
  • وفيما يلي سُرْد نموذج لنظام غذائي لتخفيف الوزن استنادًا إلى برنامج (MyPlate):

الخضار والفاكهة

يجب تناول مزيج من الفواكه والخضروات، بما يعادل نصف طبق مع ضرورة التنويع في الأصناف والألوان، مع تجنب تناول البطاطا لأنها تؤثر على مستويات السكر في الدم.

الحبوب الكاملة

من المهم تضمين الحبوب الكاملة في النظام الغذائي بكميات معينة تصل إلى ربع طبق، ومن أمثلة الحبوب الكاملة: (القمح الكامل، والكينوا، والشوفان، والأرز البني).

البروتين

يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي مصادر بروتين متنوعة، بما يعادل ربع طبق، ومن أفضل مصادر البروتين: (الأسماك، واللحوم البيضاء، والبقوليات، والمكسرات)، مع تجنب الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء أو المصنعة.

الزيوت النباتية الصحية

• تعتبر الزيوت النباتية الصحية جزءًا من النظام الغذائي لتخفيف الوزن، ويجب تناولها بشكل معتدل.
• من بين الزيوت الموصى بها: (زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الذرة، وزيت عباد الشمس).
  • ينبغي الابتعاد عن الزيوت المهدرجة لأنها تحتوي على دهون غير صحية.
• سبب أهمية هذا النموذج هو أنه يشجع على شرب السوائل مثل القهوة والشاي والماء، مع تقليل استهلاك الحليب ومشتقاته والعصائر.
• أيضًا، من المهم زيادة النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي. وهذا النموذج لا يحدد كمية محددة من السعرات الحرارية أو مقادير الأطعمة، حيث تختلف احتياجات السعرات باختلاف الأفراد وعوامل أخرى.

نصائح لتخفيف الوزن

هناك مجموعة من النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن:

التأكد من عدم وجود حالات مرضية

توجد بعض الحالات الصحية التي يمكن أن تعيق فقدان الوزن، ومن أبرزها ما يلي:

الغدة الدرقية

• يمكن أن تؤثر الأمراض المتعلقة بالغدة الدرقية على قدرة الفرد على إنقاص الوزن.
  • مثل قصور الغدة الدرقية (Hypothyroidism) الذي ينتج عنه زيادة الوزن نتيجة تقلص نشاط الغدة.
• بينما بعض حالات فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن في بعض الأحيان، يشعر الأفراد بالجوع مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
• تؤثر الغدة الدرقية أيضاً على عملية الأيض وهذا يعتمد على عدة عوامل كالأدوية والهرمونات. لذلك، يُنصح بزيارة الطبيب للتأكد من صحة الغدة الدرقية.

نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية

• تؤثر بعض الفيتامينات والمعادن على عملية فقدان الوزن، وأحدها هو الحديد، حيث يساعد الجسم في انتاج الطاقة ويعزز توصيل الأكسجين للخلايا، ما يسهم في حرق السعرات الحرارية وتحسين مستويات الدهون.

دعم الحمية الغذائية بالتمرينات الرياضية

• من المسلم به أن اتباع حمية غذائية وحده ليس كافيًا لإنقاص الوزن؛ لذلك يجب دعم النظام الغذائي بممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية.

الحصول على النوم الكافي وتقليل التوتر

• التوتر والإجهاد البدني والنفسي مع قلة النوم يؤدي إلى إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول بشكل زائد، مما يسبب تخزين الدهون وزيادة الوزن.

تجنب الطعام الغني بالسكريات والدهون

من المعروف أن الاستهلاك المتكرر للأطعمة الغنية بالسكريات والدهون ينتج عنه زيادة الوزن، ويمكن أن يعيق أي نظام غذائي صحي.