أطعمة فعالة لزيادة الوزن
يمكن أن تساهم بعض الأطعمة في تحقيق زيادة وزنية صحية عند إضافتها إلى النظام الغذائي. ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:
- الحليب: يُعتبر الحليب من المصادر الغذائية الهامة لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية. تشير الأبحاث إلى أن تناول الحليب أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال يعزز من بناء العضلات، وقد أظهرت دراسات أخرى أن الحليب، بالإضافة إلى مصل اللبن والكازين، قد يساعد في زيادة الكتلة العضلية أكثر من أنواع البروتين الأخرى.
- الأرز: يُعد الأرز من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مما يجعل من السهل استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في حصة واحدة. يُعتبر مثاليًا للأشخاص الذين لديهم شهية منخفضة، حيث يعزز من القدرة على تناول المزيد من الطعام.
- اللحوم الحمراء: تُعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل مصادر الكرياتين، وهو مكمل غذائي فعال لبناء العضلات. يُنصح باختيار القطع التي تحتوي على نسبة جيدة من الدهون للحصول على سعرات حرارية إضافية تدعم زيادة الوزن.
- النشويات: تعتبر الأطعمة النشوية وسيلة فعالة لزيادة السعرات الحرارية. يُفضل اختيار مصادر صحية منها مثل الكينوا، والشوفان، والذرة، والحنطة السوداء، والبطاطس، سواء العادية أو الحلوة، والقرع.
- الأفوكادو: يُعد الأفوكادو غنيًا بالدهون الصحية، حيث تحتوي حبة واحدة كبيرة على حوالي 322 سعرة حرارية و29 جرامًا من الدهون.
- الشوكولاتة الداكنة: يُفضل تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو، حيث تتميز بمحتوى عالي من الدهون والسعرات الحرارية.
طرق صحية لاكتساب الوزن
يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة المفرطة، في حين يسعى آخرون لبناء العضلات. يُنصح الأفراد الراغبون في زيادة الوزن بزيادة الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد بدلاً من اكتساب الوزن الزائد في منطقة البطن فقط. من الجدير بالذكر أن الأفراد الذين يتمتعون بوزن طبيعي قد يواجهون مخاطر صحية مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب ومشكلات صحية أخرى مرتبطة بالسمنة، لذا من المهم اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة متوازن.
تُعتبر الخطوة الأساسية لاكتساب الوزن هي استهلاك سعرات حرارية تفوق تلك التي يحرقها الجسم. لزيادة الوزن ببطء، يُنصح بإضافة 300-500 سعرة حرارية يوميًا، بينما الراغبين في زيادة أسرع يمكنهم زيادة هذه الكمية إلى 700-1,000 سعرة حرارية. من الضروري أيضًا تناول كميات كافية من البروتين، حيث تشير الأبحاث إلى أن الحميات الغنية بالبروتين تساعد في تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات. المنصوح به هو استهلاك 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والدهون مهم مع المحافظة على تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وإضافة أطعمة غنية بالسعرات الحرارية كوجبات خفيفة.
أسباب عدم زيادة الوزن
يمكن أن تكون أسباب النحافة المفرطة متنوعة، وليست فقط نتيجة نقص الطعام، بل يمكن أن تشمل أيضًا مشكلات صحية. ومن بين هذه الأسباب:
- الوراثة: بعض الأشخاص يولدون مع معدلات أيض سريعة أو شهية ضعيفة.
- النشاط البدني: الأشخاص النشطون جسديًا يحرقون سعرات حرارية أكثر من غيرهم، وبالتالي يحتاجون إلى المزيد من السعرات لتعويض الفاقد.
- المشكلات الصحية: عدد من الحالات مثل مشاكل الغدة الدرقية، والسكري، وأمراض الجهاز الهضمي كداء كرون ومتلازمة القولون العصبي، وأيضًا السرطان، قد تؤدي إلى فقدان الوزن غير المرغوب.
- الأدوية: يمكن أن تسبب بعض الأدوية آثارًا جانبية مثل الغثيان وفقدان الشهية.
