في هذا المقال، سنستعرض لكم مصادر فيتامين د في الأطعمة، حيث يدرك الكثير من الأشخاص الدور الحيوي الذي يلعبه فيتامين د في تعزيز صحة الجسم، ولكن قد يجهلون المصادر الغذائية التي يمكن أن توفر لهم هذا الفيتامين الأساسي.
تعريف فيتامين د:
- فيتامين د، المعروف أيضًا بفيتامين الشمس، يتم إنتاجه طبيعيًا من أشعة الشمس. لهذا الفيتامين فوائد عديدة، ونقصه يمكن أن يعرض الجسم لمخاطر صحية متعددة.
- يحتاج الجسم إلى كميات معينة من فيتامين د يوميًا، حيث ينبغي للأطفال ألا تقل عن 400 وحدة دولية يوميًا، بينما يجب أن يكون للبالغين وكبار السن 600 وحدة فأت أكثر.
مصادر فيتامين د في الأطعمة:
- يطرح العديد من الناس سؤالًا حول الأطعمة الغنية بفيتامين د، وهذا ما سنوضحه أدناه.
- يمكن العثور على فيتامين د في بعض الأطعمة مثل التونة والأسماك الزيتية.
- كما يتواجد في صفار البيض، وبعض أنواع الحليب المدعمة التي تحتوي على فيتامين د لزيادة قيمتها الغذائية.
- يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية، ولكن يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في تناولها.
- يتوفر فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم، حيث يكفي التعرض مرتين أسبوعيًا. أفضل الأوقات للحصول على هذا الفيتامين من الشمس هي في الصباح الباكر أو قبل المغيب.
الأطعمة الغنية بفيتامين د:
توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، منها:
سمك السلمون:
يعد سمك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث يحتوي على ما بين 361 إلى 685 وحدة دولية من الفيتامين.
سمك السردين:
تحتوي علبتان من السردين على حوالي 46 وحدة دولية من فيتامين د.
زيت كبد الحوت:
يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا غنيًا بفيتامين د وأحماض الأوميجا 3، مما يجعله من أفضل المكملات الغذائية.
سمك التونة:
تحتوي 100 جرام من التونة على كميات ملحوظة من فيتامين د، كما أنها غنية بفيتامين ب3 وفيتامين ك.
المحار:
يحتوي المحار أيضًا على كميات جيدة من فيتامين د لكل 100 جرام.
صفار البيض:
يحتوي صفار البيض على حوالي 30 وحدة دولية من فيتامين د.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د:
هنالك بعض الأطعمة التي تتمتع بدعم إضافي من فيتامين د، ومنها:
- الحليب البقري، حيث يحتوي كوب واحد (237 مل) على حوالي 130 وحدة دولية من الفيتامين.
- عصير البرتقال المدعم يحتوي على 142 وحدة دولية لكل كوب (237 مل).
- توجد أيضًا بعض أنواع الحبوب، خاصة تلك المدعمة بفيتامين د.
أهمية فيتامين د للجسم:
تتعدد فوائد فيتامين د في الجسم، ومنها:
- يلعب دورًا في توازن المعادن بالجسم.
- يساهم في امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الأمعاء، مما يحافظ على مستوى هذه المعادن في الدم.
- يدعم نمو الخلايا داخل الجسم.
- يعمل على تقوية العظام من خلال تعزيز ترسيب الكالسيوم والفوسفات فيها.
- يساعد في مقاومة الأورام السرطانية.
- يعزز من كفاءة الجهاز المناعي.
المشكلات الناتجة عن نقص فيتامين د:
نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى عدة مشكلات، منها:
- تأخر في النمو العقلي لدى الأطفال.
- تشوهات في الأرجل وتعرضها للتقوس.
- إبطاء تطور الجلوس والمشي عند الأطفال.
- تأخيرات في ظهور الأسنان لدى الأطفال.
- التسبب في هشاشة العظام.
- زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري عند نقص الفيتامين.
- زيادة القابلية للإصابة بالأورام السرطانية.
- تعرض المفاصل للاحتكاك وزيادة احتمالية الكسور.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الإصابة بالاكتئاب.
أسباب نقص فيتامين د في الجسم:
تشمل الأسباب وراء نقص فيتامين د في الجسم ما يلي:
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس لفترات كافية.
- نقص البروفيتامين الموجود في الجلد لدى كبار السن.
- تزايد تجمع الفيتامين في الدهون المرتبطة بزيادة الوزن.
- وجود بعض الأمراض مثل أمراض الكبد والكلى.
- تناول أدوية معينة مثل أدوية الصرع.
- بعض العوامل الوراثية.
يجب التنويه إلى أن الحصول المفرط على فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ترسب الكالسيوم في الكلى والقلب والأنسجة الأخرى.