ما هي أفضل تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل لشد الجسم؟ وما هي الطريقة الصحيحة لتنفيذها؟ تعتبر تمارين الكارديو من أقوى التمارين المناسبة لمختلف مستويات اللياقة البدنية، إذ تعتمد غالباً على وزن الجسم، مما يجعلها سهلة التنفيذ في المنزل. في هذه المقالة، سنستعرض أفضل تمارين الكارديو التي تساعد في شد الجسم.
أفضل تمارين الكارديو في المنزل لشد الجسم
تُعتبر تمارين الكارديو الخيار الأمثل لممارستها في المنزل، حيث لا تتطلب استخدام أوزان أو معدات، بل تعتمد على وزن الجسم فقط، ولها تأثير عميق في حرق الدهون وشد الجسم. إليك مجموعة من أفضل تمارين الكارديو التي يمكنك ممارستها في المنزل:
1- تمرين تسلق الجبال
Mountain Climbers
يُعد تمرين تسلق الجبال من التمارين عالية الكثافة، والذي يُعزّز قدرة الجسم على التحمل ويُساهم في حرق الدهون، خاصة في منطقة الأرداف. إليك كيفية أداء هذا التمرين:
- ابدأ بوضعية تمرين الضغط على الأرض، بحيث يكون جسمك مستقيماً مستنداً على كفوف اليدين وأطراف القدمين.
- احرص على استقامة الظهر مع شد عضلات البطن.
- حرك ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع بقاء القدم الأخرى ملامسة للأرض.
- قم بالتبديل بين الساقين في الهواء بتناغم.
- استمر في التبديل لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
2- تمرين البلانك
Plank
يعد تمرين البلانك من أكثر التمارين فعالية لشد الجسم بأكمله، حيث يُعتبر من تمارين القوة التي تقوي عضلات البطن والظهر والكتفين. فيما يلي كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح:
- استلقِ على بطنك على الأرض.
- ضع ساعديك تحت كتفيك واضغط على يديك لرفع جسمك للأعلى.
- قم بتني أصابع قدميك.
- رفع ركبتيك عن الأرض للحفاظ على استقامة الجسم، مع الاستناد إلى الساعدين وأطراف القدمين.
- حافظ على رقبتك في وضع محايد، وانظر أمامك مباشرة.
- ابقَ في هذه الوضعية من 30 إلى 60 ثانية.
من المهم أن تبدأ بفترة 30 ثانية، ثم تزيد المدة تدريجياً. كما يُستحسن الحفاظ على استقامة الجسم لتجنب أي ضرر في العمود الفقري.
3- تمرين قفز القرفصاء
Jump Squat
يركز تمرين قفز القرفصاء بشكل أساسي على تقوية منطقة الفخذين، ويُعتبر من أفضل التمارين التي تعزز قوة الجسم وتزيد من معدلات ضربات القلب. لتنفيذه بطريقة صحيحة، اتبع الخطوات التالية:
- قِف مستقيماً مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- انخفض قليلاً في وضعية القرفصاء، مع دفع الوركين للخلف لتقليل الضغط على الركبتين.
- اقفز لأعلى قدر المستطاع، مع رفع ذراعيك فوق الرأس.
- اهبط برفق على ركبتيك وعد إلى وضعية القرفصاء.
- كرر هذا التمرين لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
4- تمرين بيربي
Burpees
يُعتبر تمرين بيربي من أفضل التمارين لتنشيط الجسم بالكامل، حيث يُعزّز من معدل ضربات القلب في وقت قصير. إليك كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح:
- قف مستقيماً مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- اجلس إلى الأرض في وضعية مشابهة للقرفصاء، مع وضع يديك أمامك.
- اقفز للخلف بحيث يكون جسدك في خط مستقيم مستنداً على كفوف يديك وأطراف قدميك.
- اضغط على قدميك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة، وتكرر ذلك لدورتين.
5- تمرين القرفصاء الجانبي
Side Squat
يستهدف تمرين القرفصاء الجانبي الحركة الجانبية للجسم، مما يُعزز من تنوع مستوى الحركة. إليك الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين:
- قف مستقيماً، مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
- انخفض في وضعية القرفصاء مع ثني الركبتين، ودع ذراعيك بجانبك.
- ادفع قدمك اليمنى إلى الجانب مع رفع ذراعيك أمامك.
- عندما يصبح فخذك موازياً للأرض، قف من خلال الضغط على القدم اليسرى للعودة إلى الوضع الأول.
- كرر التمرين ما بين 15 إلى 18 مرة.
توجد العديد من التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل دون الحاجة لمعدات أو أوزان ثقيلة. كل هذه التمارين فعالة وسريعة في شد الجسم، ومن أبرزها أيضاً تمرين نط الحبل Jumping Rope، وتمرين رفع الساق Leg Raises.
