رياضة كمال الأجسام
تُعتبر رياضة كمال الأجسام من أقدم أنواع الرياضات التي عرفها الإنسان، حيث كان يمارسها الرياضيون في العصور القديمة من خلال رفع الأثقال الثقيلة كجزء من تحضيرهم لرياضات أخرى مثل المصارعة. لم يكن الهدف من هذه الممارسة هو زيادة الكتلة العضلية، وإنما تعزيز القوة الجسدية. ومع مرور الزمن، أصبحت كمال الأجسام رمزاً للجمال والقوة بين الشباب، حيث يسعى الكثيرون لتكبير عضلاتهم وزيادة تناسق أجسادهم، مما يضيف إلى جاذبيتهم وثقتهم بأنفسهم. سنستعرض في هذا المقال مجموعة من التمارين المساعدة في بناء عضلات الجسم بفعالية.
تمارين كمال الأجسام لزيادة الضخامة العضلية
تمرين تقوية عضلة الكتف الخلفية
- قم بثني الجذع بحيث يكون الظهر في زاوية 90 درجة بالنسبة للساقين.
- اختيار الأوزان المناسبة.
- امسك الأثقال بكلتا يديك.
- قم برفع الأثقال نحو الجوانب.
- تكرار التمرين لمدة عشر دقائق.
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الكتف الخلفية، وهي إحدى العضلات الأساسية التي تحمي الظهر من الإصابات.
تمرين القرفصاء
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم.
- اقترب بالركبتين نحو بعضهما مع تحمل الضغط.
- انزل إلى الأسفل كما لو كنت تجلس على الكرسي.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة دقيقة.
- كرر التمرين لمدة عشر دقائق.
- يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين بشكل فعّال.
تمرين الضغط
- استلقِ على الأرض.
- ارفع جسمك، مع الاعتماد على يديك وقدميك.
- امدَّ جسمك بشكل مستقيم.
- انزل إلى الأرض وثني الذراعين.
- اصعد مرة أخرى.
- كرر التمرين لمدة ربع ساعة.
*يساعد هذا التمرين في تعزيز عضلات اليدين والصدر بشكل سريع وفعّال.
تمرين الترابيس
- قف بشكل مستقيم.
- ضع الأوزان المناسبة على البار.
- امسك البار بكلتا يديك.
- ارفع البار نحو مستوى الرقبة.
- ثم أنزل الأثقال ببطء.
- كرر التمرين لمدة عشرين دقيقة.
تمرين ضغط الدمبل المائل للأسفل
- استلقِ على ظهرك.
- اختر الأوزان المناسبة (10-20 كيلوغراماً).
- احمل الأثقال بيديك.
- ارفع الأثقال إلى أعلى بشكل مائل.
- أنزل الأثقال ببطء.
- كرر التمرين لمدة عشرين دقيقة.
- يساعد هذا التمرين على شد عضلات الصدر بصورة فعالة.
تمرين الدمبل
- قف بشكل مستقيم.
- امسك بزوجين من الدمبل.
- افرد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن.
- اثنِ كوعك.
- ارفع الدمبل نحو الأكتاف.
- أنزل الدمبل بهدوء.
- كرر التمرين لمدة عشرين دقيقة.
تمرين السحب الأرضي
- اجلس على جهاز السحب الأرضي.
- امسك ذراع الجهاز بقبضة ضيقة.
- احرص على ثبات ظهرك.
- قم بسحب الذراعين نحو أسفل الصدر.
- اجعل الذراع يأخذ أقصى استطالة ممكنة.
- كرر التمرين لمدة عشر دقائق.
