أفضل الأطعمة لصحة القولون
تتطلب المحافظة على صحة القولون حركة معوية طبيعية وصحية، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال تناول كميات مناسبة من الألياف الغذائية. تساهم الألياف في تعزيز حركة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. إليكم بعض الأطعمة التي تعتبر مفيدة لصحة القولون:
مصادر الألياف
إليكم بعض المصادر الغنية بالألياف التي تعزز الصحة:
- الفواكه والخضراوات: يُنصح بتناول تنوع كبير من الفواكه والخضروات الملونة مثل الخضروات الورقية الداكنة، والفواكه الحمراء والبرتقالية، وكذلك الفواكه الزرقاء أو البنفسجية. كل نوع يمتاز بفوائد صحية خاصة. يمكن استهلاك الخضراوات طازجة أو مجمدة أو معلبة، بشرط أن تكون كاملة ومنخفضة الصوديوم. تشمل الفواكه الغنية بالألياف: التفاح، التوت، الموز، البرتقال، والكمثرى، بينما تشمل الخضروات: الخس، اللفت، الخيار، الخرشوف، البروكلي، الملفوف، الجزر، الكرفس، البامية، والسبانخ.
- الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية والألياف الهامة لدعم حركة الأمعاء والتخلص من الفضلات. يُفضل تناول حوالي 90 غراماً يومياً من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل، دقيق القمح الكامل، الشعير، والكينوا. تحتوي الحبوب الكاملة على الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة، ما يجعلها مفيدة لصحة القولون مقارنة بالأطعمة المكونة من حبوب مكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض.
كما أشرنا سابقاً، تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية للصحة العامة وصحة القولون. توصي التوجيهات بأن يتناول الرجال حوالي 38 غراماً من الألياف يومياً، بينما يُنصح النساء بتناول 25 غراماً. إليكم بعض النصائح لزيادة استهلاك الألياف:
- حد من تناول الحبوب المكررة وبدلاً من ذلك اجعل 50% على الأقل من النشويات التي تتناولها من الحبوب الكاملة.
- احرص على تناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يومياً.
- تعتبر البقوليات، والمكسرات، والبذور مصادر جيدة للألياف.
الدهون الصحية
يُفضل تناول الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون، والأسماك الدهنية مثل السلمون الغني بالأوميغا 3، والأفوكادو، والمكسرات، بينما يُنصح بتجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
منتجات الألبان
أظهرت دراسة نشرت في مجلة PLoS One عام 2013 أن منتجات الألبان قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، دون اختلاف التأثير حسب محتوى الدهون. يعود هذا التأثير إلى العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان مثل الكالسيوم واللاكتوفيرين وفيتامين د الموجود في منتجات الألبان المدعمة.
الأطعمة المحتوية على البروبيوتيك
البروبيوتيك هي مزيج من البكتيريا والخمائر النافعة الموجودة طبيعياً في الجسم، وتساعد في محاربة البكتيريا الضارة، وتقليل الالتهابات، ودعم صحة المناعة، وتحسين عملية الهضم. تساعد هذه المكونات أيضاً على حماية خلايا الأمعاء، وتتوفر البروبيوتيك في بعض الأطعمة مثل لبن الزبادي، والخبز المخمر، وجبن القريش، والمخللات المخمرة. مراجعة نشرت في مجلة BMC Surgery عام 2012 أظهرت دور البروبيوتيك في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
أطعمة ضارة لصحة القولون
إليكم بعض الأطعمة التي يُفضل تناولها بشكل معتدل لتفادي تأثيرها السلبي على صحة القولون:
- الاستهلاك المفرط من اللحوم الحمراء والمعالجة: يُنصح بتناول كميات معتدلة من اللحوم الحمراء، حيث توصي الجمعية الأمريكية لأبحاث السرطان بتناول ما لا يزيد عن 500 غرام أسبوعيًا. تعتبر الحصص الغذائية بين 85-140 غرامًا للنساء و113-160 غرامًا للرجال مناسبة. من الأفضل تقليل استهلاك اللحوم المعالجة مثل النقانق واللحم المقدد، والتركيز على مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج والأسماك والبقوليات.
- تجنب تناول الكحول: يُعرف أن استهلاك الكحول يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، حيث ذكرت المعهد الوطني للسرطان أن تناول 3.5 مشروبات كحولية يوميًا يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 1.5 مقارنة بالذين لا يتناولون الكحول.
- تجنب السكر: الأطعمة الغنية بالسكر تحتوي على سعرات حرارية عالية، وبالتالي قد تؤدي إلى زيادة الوزن. العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي ومرض كرون اتبعوا أنظمة غنية بالسكر، مما يرفع خطر الإصابة بسرطان القولون.
لمزيد من المعلومات، يمكنك الاطلاع على مقال حول الأطعمة الضارة بالقولون.
نصائح إضافية للحفاظ على صحة القولون
إليكم بعض النصائح والأساليب للمحافظة على صحة القولون:
- المحافظة على وزن صحي: زيادة الوزن قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. لذلك يُفضل الحفاظ على وزن صحي والتخلص من الوزن الزائد.
- شرب كميات كافية من السوائل: يجب شرب 1.6-2 لتر (6-8 أكواب) يومياً لتجنب الجفاف، يُفضل الماء والحليب قليل الدسم وتجنب المشروبات السكرية.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام: قد يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون عند تقليلة مستوى النشاط، لذلك يُنصح برفع مستوى النشاط البدني.
ما هو النظام الغذائي المناسب لمرضى القولون العصبي؟
تعد أفضل طريقة لتخفيف مشاكل القولون العصبي هي معرفة الأطعمة التي قد تسبب عدم الراحة وتجنبها. يمكن أن تكون الأدوية والبروبيوتيك مفيدة، ومن الضروري التركيز على العادات الغذائية. بعض التغييرات المفيدة تشمل:
- زيادة استهلاك الألياف.
- تجنب الغلوتين: يعاني بعض مرضى القولون العصبي من تفاقم الأعراض عند تناول الغلوتين.
- اتباع نظام غذائي منخفض بالفودماب: بعض الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات يصعب هضمها.
- تناول كميات كافية من الماء مع الألياف، لأن الألياف تمتص الماء.
قد تختلف التغييرات المفيدة من شخص لآخر، لذا يُنصح بإجراء تغيير واحد فقط لعدة أسابيع لتقييم تأثيره، وقد يساعد اختصاصي التغذية في هذا المجال.
فيديو حول أفضل الأطعمة لمريض القولون
يواجه مرضى القولون العديد من التحديات عند تناول أطعمة معينة. شاهد هذا الفيديو لاكتشاف الخيارات الأنسب لهم:
