أطعمة تساهم في خفض ضغط الدم
توجد العديد من الأطعمة التي تلعب دورًا فعّالًا في تقليل ضغط الدم المرتفع. نستعرض فيما يلي أبرز هذه الأطعمة:
- الخضار الورقية: مثل السبانخ والبروكلي، اللتان تحتويان على كميات وفيرة من البوتاسيوم، ويُنصح بتناول من ثلاثة إلى ستة أكواب منها يوميًا.
- التوت والفراولة: تمتاز هذه الفواكه بوجود مركب الأنثوسيانين الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية، مما يسهم في خفض ضغط الدم. يُفضل تناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا.
- الحليب والزبادي قليل أو خالي الدسم: يحتويان على كميات عالية من الكالسيوم الذي يعزز توسيع الأوعية الدموية، لذا يُنصح بتناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والماكريل، التي تحتوي على الكالسيوم والزيوت الصحية التي تساهم في خفض ضغط الدم.
- البذور: كحبوب الكتان ودوار الشمس واليقطين، التي تحتوي على معادن مهمة مثل المغنيسيوم، ويُنصح بتناول ملعقة إلى ملعقة ونصف يوميًا.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية التي تساهم في تقليل ضغط الدم. يُنصح بتناول من ثلاثة إلى خمسة أكواب مطبوخة يوميًا.
- الش beet: يعتبر الش beet من الأطعمة الفعّالة في خفض ضغط الدم بسبب احتوائه على كميات كبيرة من البوتاسيوم، لذلك يُنصح بتناول كوبين منه يوميًا.
- الثوم: يُساعد في تقليل ضغط الدم بفضل قدرته على توسيع الأوعية الدموية، وينصح بتناول من فص إلى فصين يوميًا.
- الفستق الحلبي: يسهم بشكل فعّال في خفض ضغط الدم. يُفضل تناول من كوب إلى كوبين أسبوعيًا.
- الرمان: تعتبر بذور الرمان فعالة جدًّا في تقليل ضغط الدم، ولذا ينصح بتناول من كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا.
- زيت الزيتون: يحتوي على مركبات البوليفينول التي تساهم في تقليل ضغط الدم، لذا يُفضل تناول من ملعقتين إلى ثلاث ملاعق صغيرة منه يوميًا.
- البقوليات: مثل العدس والفاصولياء، والتي تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف، ويُنصح بتناول كوب واحد مطبوخ منها يوميًا.
أطعمة ترفع ضغط الدم
هناك بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى زيادة ضغط الدم لدى مرضى الضغط المرتفع، لذا من المهم التقليل أو تجنب تناولها، ومنها ما يلي:
- الملح.
- البيتزا المجمدة.
- عصائر الخضار.
- الشوربات المعلبة.
- البندورة المعلبة ومنتجاتها.
- المخللات.
- السكر.
- جلد الدجاج.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- اللحوم الحمراء.
- الزبدة.
- الكحول.
ممارسات فعالة لخفض ضغط الدم المرتفع
تتواجد عدة ممارسات صحية تساهم في التحكم بضغط الدم المرتفع، ومن أبرزها:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- تجنب أو التقليل من استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين.
- الابتعاد عن التوتر والضغوط النفسية.
- إنقاص الوزن.
- الإقلاع عن التدخين.
- ممارسة تقنيات التأمل والتنفس العميق.
