أطعمة لا تحتوي على البروتين

أطعمة دون بروتين

تُعتبر الأطعمة الخالية تمامًا من البروتين نادرة جدًا، حيث تحتوي معظم الأطعمة على حجم ضئيل من البروتين يمكن أن يصل إلى أقل من ربع غرام. إليك بعض هذه الأطعمة:

• الخضروات: تعتبر الخضروات من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، حيث إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. معظم الخضروات، باستثناء بعض الأنواع مثل البازلاء والفاصولياء والذرة، تحتوي على القليل من البروتين. على سبيل المثال، تحتوي الخضروات مثل الجزر والبروكلي والطماطم والخيار على ما بين 0.5 إلى 1.5 غرام من البروتين، بينما لا تحتوي الكمية نفسها من الكرفس على أي بروتين.
• الفواكه: يُعد تناول الفواكه من الخيارات الممتازة لتعزيز الصحة العامة وتقليل مخاطر بعض الأمراض. تعتبر الفواكه مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن الأساسية، فضلاً عن كونها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. فواكه مثل التفاح والموز والإجاص والخوخ والتوت والجريب فروت تحتوي على كميات قليلة من البروتين، حيث تحتوي الفراولة والشمام والبرتقال على أقل من غرام واحد من البروتين، في حين أن التفاح خالٍ تمامًا.
• بعض مصادر الدهون: يحتاج الجسم إلى الدهون للحصول على الطاقة وللمساعدة في امتصاص الفيتامينات ودعم صحة القلب والدماغ. تلعب الدهون الصحية دورًا كبيرًا في تحسين المزاج وتقليل الإرهاق، وتتوفر العديد من مصادر الدهون الصحية التي تحتوي على كميات منخفضة من البروتين مثل زيت الكانولا وزيت السمسم وزيت الزيتون، بالإضافة إلى الأفوكادو وزيت جوز الهند.
• الحبوب: جميع أنواع الحبوب تُعد مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن. تُعتبر الحبوب الكاملة من الأنواع الأكثر صحة، وهي جزء أساسي من النظام الغذائي المتوازن. تُعرف الحبوب بأنها غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي. الأرز والخبز والمعكرونة والشعير هي أمثلة على الحبوب المنخفضة في البروتين.
• أطعمة أخرى: توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى التي تندرج تحت خانة الأطعمة المنخفضة في البروتين، لذا يُنصح بدمجها بشكل معتدل ضمن النظام الغذائي، ومن أمثلة تلك الأطعمة الحلويات الخالية من الجيلاتين، والشاي والقهوة بدون إضافة حليب، والمربى أو الجيلي، والمايونيز، والزبدة، والصلصات مثل صلصة الطماطم وصلصات السلطة.

حالات تحتاج إلى تقليل البروتين في الغذاء

توجد بعض الحالات التي قد تعيق قدرة الشخص على تحمل كميات عالية من البروتين، مما يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على معالجة البروتين والتخلص من المتبقي، وبذلك يتراكم البروتين في الجسم مسببًا عددًا من الأعراض. يُنصح الأشخاص في هذه الحالات باتباع نظام غذائي منخفض البروتين. ومن هذه الحالات:

• أمراض الكلى: يتوجب على مرضى الكلى، خصوصًا أولئك الذين يخضعون لغسيل الكلى، تقليل استهلاكهم للبروتين لتقليل الضغط على الكلى ولمنع تراكم اليوريا في الدم الناتج عن هضم البروتين.
• اعتلال الكلى السكري: قد يُسهم النظام الغذائي المنخفض البروتين في تحسين الأعراض لدى الأشخاص المصابين باعتلال الكلى السكري.
• بيلة الفينيل كيتون: هذه الحالة المعروفة أيضًا بالبيلة الفينولية هي اضطراب نادر يحدث بسبب عدم إنتاج الجسم للإنزيم المكلف بتفكيك الحمض الأميني الفينيل ألانين، لذا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يؤدي إلى تراكم هذا الحمض في الجسم.
• البيلة الهوموسيستينية: وهي اضطراب وراثي يؤثر على قدرة الجسم في معالجة الحمض الأميني الميثونين، مما يمكن أن يتسبب في مشاكل في الرؤية وصحة العظام. من الأفضل لهذه الفئة اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في البروتين لتجنب تراكمه في الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين

توجد العديد من الأطعمة ذات المحتوى العالي من البروتين، من بينها:

• البيض: بيض الدجاج يُعتبر من الأطعمة الصحية بالغة التغذية، فهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة العين. البيضة الكبيرة تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين، وبياض البيض يعد بروتينًا نقيًا.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض، يمكنك قراءة مقال فوائد البيض المسلوق.

• الحليب: الحليب يحتوي على كمية متوازنة من جميع العناصر الغذائية الضرورية، ويعتبر مصدرًا جيدًا للبروتينات عالية الجودة، بالإضافة إلى الكالسيوم والفسفور والرايبوفلافين. يفضل البعض تناول الحليب قليل أو خالي الدسم كبديل للدهنية، حيث يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الحليب، يمكنك قراءة مقال فوائد الحليب للجسم.

• السمك: جميع أنواع الأسماك تُعتبر خيارات صحية كونهات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 التي تُعزز صحة القلب. نسبة البروتين تختلف بين الأصناف، حيث يحتوي سمك السلمون على 22% بروتين، أي ما يعادل 19 غرامًا لكل 85 غرامًا.
• صدر الدجاج: يعد صدر الدجاج واحداً من المصدر الأساسي للبروتين، حيث يأتي معظم سعراته الحرارية من البروتين عندما يُستهلك منزوع الجلد، ويحتوي صدر الدجاج بوزن 136 غرامًا على حوالي 26 غرامًا من البروتين.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على حوالي 17 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام، ويُعتبر من المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة. يمكن تحضير الشوفان واستخدامه في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مع تجنب الشوفان المُعالج الذي غالبًا ما يحتوي على سكر مُضاف.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الشوفان، يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الشوفان.

• الكينوا: تُعتبر الكينوا واحدة من المصادر الكاملة للبروتين النباتي، إذ تحتوي على 11 نوعًا من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتينات، مما يجعلها خيارًا مميزًا للنباتيين والأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم.

الأعراض المحتملة لنقص البروتين في الجسم

يعتبر البروتين عنصرًا حيويًا أساسيًا لنمو الجسم، حيث يستخدمه في بناء العضلات والجلد والعظام وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المهمة. يُشير مصطلح نقص البروتين إلى الحالة التي يحدث فيها نقص نسبي أو مطلق للبروتينات أو أحد الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن أن يحدث نقص البروتين خاصةً عند الأشخاص الذين لديهم متطلبات خاصة مثل كبار السن أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا. ومن أعراض نقص البروتين في الجسم:

• الانتفاخ: يُعد الانتفاخ من العلامات الشائعة لنقص البروتين، ويُعرف أيضًا بالوذمة، ويحدث نتيجة عدم تحقيق الجسم للاحتياجات الكافية من البروتين.
• تغيرات المزاج: يعتمد الدماغ على المواد الكيميائية المعروفة بالنواقل العصبية لنقل المعلومات بين الخلايا، والعديد منها يحتاج للأحماض الأمينية، لذا فإن نقص البروتين يمكن أن يؤثر على إنتاج هذه النواقل، مما يؤدي إلى تغييرات في وظيفة الدماغ.
• مشاكل الشعر والأظافر والجلد: تتكون هذه الأجزاء من البروتينات مثل الإيلاستين والكولاجين والكيراتين، لذا فإن عدم القدرة على تصنيعها قد يؤدي إلى مشكلات في الشعر وجفاف البشرة وتشققات الأظافر.
• الضعف والإرهاق: أظهرت الدراسات أن عدم تناول كميات كافية من البروتين لمدة أسبوع واحد فقط يمكن أن يؤثر على العضلات المسؤولة عن الحركة وصحة الجسم، خاصةً لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات مع مرور الوقت.
• الجوع: البروتين يُعتبر من العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية للسعرات الحرارية إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.
• بطء شفاء الجروح: يرتبط الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من البروتين بفترات شفاء أطول للجروح والخدوش.
• الأمراض أو صعوبة التعافي: تساعد الأحماض الأمينية في الدم على تعزيز جهاز المناعة من خلال إنتاج أجسام مضادة وتنشيط خلايا الدم البيضاء الضرورية لمحاربة الفيروسات والبكتيريا والسموم.
• الكواشيوركور: يُعتبر الكواشيوركور الحالة الأكثر خطورة لنقص البروتين، ويحدث عادةً نتيجة سوء التغذية، وهو شائع في البلدان الفقيرة التي لا توفر احتياجات سكانها الغذائية.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول نقص البروتين، يمكنك قراءة مقال نقص البروتين وأثره على الجسم.

احتياجات الجسم من البروتين

يوضّح الجدول التالي احتياجات الجسم من البروتين وفقًا لمختلف الفئات العمرية:

الفئة العمرية

كمية البروتين (غرام \ اليوم)
الرضّع من الولادة إلى 6 أشهر	10
الرضّع 7 إلى 12 شهراً	14
الأطفال من عمر عام إلى 3 أعوام	12
الأطفال 4 إلى 8 أعوام	16
الذكور 9 إلى 13 عاماً	31
الذكور 14 إلى 18 عاماً	49
الذكور 19 إلى 70 عاماً	52
الذكور 70 عاماً وأكثر	65
الإناث 9 إلى 13 عاماً	24
الإناث 14 إلى 18 عاماً	35
الإناث 19 إلى 70 عاماً	37
الإناث 70 عاماً وأكثر	46

لمحة عامة حول البروتين

يتكون البروتين من 20 وحدة أساسية تُعرف بالأحماض الأمينية، التي لا يستطيع الجسم تخزينها، لذلك يحتاج الجسم إلى إنتاجها بطريقتين: الأولى هي التصنيع من البداية، والثانية عن طريق تعديل البروتينات الأخرى الموجودة في الجسم. يتواجد البروتين في جميع أنسجة الجسم تقريبًا، بما فيها العضلات والعظام والجلد والشعر، وهو عنصر أساسي في تكوين الإنزيمات الهامة في العديد من التفاعلات الكيميائية وتركيب الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.

يمكن الحصول على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، مما يمنح الجسم كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها. بينما تحتوي مصادر البروتين النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات غالبًا على نقص في نوع أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، من المهم تناول تنوع من مصادر البروتين النباتية لضمان حصول الجسم على جميع الأحماض الأمينية الضرورية.