أطعمة ومشروبات تقلل من الشهية
بدلاً من اللجوء إلى الأدوية، يُفضل اتباع طرق طبيعية لتقليل الشهية، وذلك لعدم وجود مخاطر صحية وضمان سلامة هذه الطرق. وفيما يلي قائمة بأهم الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعد في الشعور بالشبع دون الحاجة للأدوية:
- الماء: يعد شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات وسيلة فعّالة لزيادة الشعور بالشبع.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تتميز الألياف بقدرتها على البقاء في الجسم لفترة طويلة، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع على مدار اليوم. من الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة، والبقوليات، والتفاح، والأفوكادو، واللوز، وبذور الشيا.
- الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية: تُعتبر المصادر الغنية بالبروتين والدهون المفيدة خيارات فعالة للشعور بالشبع لفترة أطول، كما تساعد في التحكم في الشهية. ومن أمثلة هذه المصادر: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والفاصوليا، والبازلاء، ومنتجات الصويا، والزبادي اليوناني. أما الدهون الصحية فتشمل المكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
- الشوكولاتة الداكنة: أظهرت الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة أكثر قدرة على تقليل الشهية مقارنةً بالشوكولاتة الحليب.
- الزنجبيل: يعتبر استهلاك كميات معتدلة من مسحوق الزنجبيل فعّالًا في تقليل الشهية.
أعشاب للمساعدة على تقليل الشهية
إليك بعض الأعشاب التي تعزز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام:
- الحلبة: تحتوي الحلبة على نوعين من الألياف، لكن الألياف القابلة للذوبان مثل الجالاكتومانان (Galactomannan) تساهم في التحكم في الشهية عن طريق إبطاء عملية إفراغ المعدة وتأخير امتصاص الكربوهيدرات والدهون.
- عشبة الجيمنيما: أظهرت الأبحاث أن عشبة الجيمنيما تساهم في تقليل الرغبة في تناول الطعام من خلال تقليل استهلاك الطعام أثناء الصيام، حيث تحتوي على مركب يُعرف بحمض الجيمنيميك (Gymnemic acids) الذي يقلص الرغبة نحو الأطعمة الحلوة.
- الهندباء البرية: كانت الهندباء تستخدم قديمًا كوسيلة لتقليل الشهية بفضل المركبات التي تعمل على رفع مستويات هرمون السيروتونين في الدماغ، والذي يرتبط بتقليل الرغبة في تناول الكربوهيدرات.
- المتة: أظهرت الدراسات أن تناول المتة (Yerba Maté) يساعد في تقليل الشهية ويحسن المزاج، خاصة عند تناوله أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة.
طرق فعّالة للتقليل من الشهية
يمكن اتباع مجموعة من الطرق عند إضافة الأطعمة التي تسهم في تقليل الشهية إلى نظامك الغذائي:
- إدراج الخضار المقطعة في الوجبات مثل البيض أو المعكرونة.
- تناول الفواكه طازجة بدلاً من عصرها أو تجفيفها.
- اختيار الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة مثل حبوب الإفطار، والفشار، والخبز، والمعكرونة.
- ينصح بتناول سلطات الخضار أو حساء مرق قبل الوجبات.
- إضافة طبق سلطة إلى جانب اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك، والمكسرات، والبيض، والفاصوليا.
- إدراج الفواكه في السلطات أو الاستمتاع بها كتحلية.
- تشجيع إدخال مصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان في جميع الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة.
