الشوفان
يعتبر الشوفان مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف، الكالسيوم، وفيتامين د. تلعب هذه العناصر دوراً مهماً في تعزيز صحة الجهاز الهضمي والوقاية من مشاكل مثل الإمساك. يمكن دمج الشوفان بسهولة مع أطعمة أخرى مثل الفواكه والمكسرات لإثراء الوجبات.
الأطعمة الغنية بالألياف
يساهم استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف في تحسين صحة القولون، حيث تحفز الألياف حركة الأمعاء الطبيعية وتساعد في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي. يوصي الخبراء بتناول الألياف جنباً إلى جنب مع الوجبات. تنقسم الألياف إلى نوعين: النوع القابل للذوبان، الذي يمتص الماء أثناء عملية الهضم ويوجد في الكمثرى، الأفوكادو، الخضروات، البقوليات، والشعير. أما النوع الثاني، فهو الألياف غير القابلة للذوبان، التي تبقى كما هي أثناء الهضم وتسهم في نقل الطعام عبر الأمعاء بشكل طبيعي، وتوجد في الخضروات، الحبوب الكاملة، والأرز البني.
الدهون الصحية
تساعد الدهون غير المشبعة في خفض مستويات الكولسترول بالدم وتعزيز صحة الخلايا، وفقاً لتوصيات جمعية القلب الأمريكية. تشمل مصادر الدهون غير المشبعة الجيدة، مثل الأوميغا 3، السلمون البري، بذور الكتان المطحونة، الجوز، والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا. كما تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الأمراض المعدية المعوية إلى أن تناول الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة، التي تحتوي على دهون مشبعة غير صحية، قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. بالمقابل، يمكن أن يقلل استهلاك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 12%.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
أظهرت الدراسات الحديثة أن هناك علاقة بين تناول الكالسيوم وفيتامين د وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. ولكن، يُنصح بعدم تجاوز كمية الكالسيوم 2000 ملليغرام يومياً للرجال، نظراً للإحتمالية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا عند تناول كميات مرتفعة من الكالسيوم. من المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، نجد الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ.
