يُعتبر المغنيسيوم معدنًا أساسيًا يلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم، حيث يساهم في تعزيز قوة العظام ويعمل على حماية الجسم من العديد من الأمراض مثل داء السكري ويُعزز صحة القلب. لمزيد من المعلومات حول مصادر المغنيسيوم في الأعشاب وفوائده، يُرجى متابعة هذا المقال.
مصادر المغنيسيوم في الأعشاب
تتعدد المصادر النباتية الغنية بالمغنيسيوم، وفيما يلي نستعرض أهم الأعشاب التي تحتوي عليه:
- الريحان: تحتوي أعشاب الريحان على حوالى 711 مليغرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام، سواء كانت طازجة أو مجففة.
- الشبت: يحوي الشبت المجفف 451 مليغرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام، بينما يحتوي كل 100 جرام من الشبت الطازج على 55 مليغرام.
- إكليل الجبل: يحتوي النوع المجفف على 220 مليغرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام، بينما يحتوي الطازج على 91 مليغرام.
- النعناع: يحتوى النعناع المجفف على 602 مليغرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام، في حين تحتوي الكمية الطازجة على 80 مليغرام فقط.
- البقدونس: المغنيسيوم في البقدونس المجفف يصل إلى 400 مليغرام لكل 100 جرام.
- الميرمية: تحتوي على 428 مليغرام من المغنيسيوم لكل 100 جرام.
المغنيسيوم والأطعمة المتنوعة
تختلف المصادر الغذائية التي تزود الجسم بالمغنيسيوم، وتصنف على أنها حيوانية أو نباتية، ومن أبرز هذه المصادر:
الخضروات
تعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء من أهم الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، ومن أبرزها:
- السبانخ.
- الكرنب الأجعد.
- السلق.
- الخضروات الكرنبية بمختلف أنواعها.
المكسرات
تعد المكسرات خيارًا مغذيًا يحوي المغنيسيوم، ومن بينها:
- اللوز الحلو.
- اللوز المحمص.
- الكاجو.
- الفول السوداني.
منتجات الألبان
تُعتبر منتجات الألبان، خاصة قليلة أو خالية الدسم، من مصادر المغنيسيوم المهمة، وذلك للأسباب التالية:
- يحتوي 170 ملليتر من اللبن على 28.9 مليغرام من المغنيسيوم.
- تمثل منتجات الألبان 7.6% من احتياجات الجسم اليومية.
الشوكولاتة
تحتوي الشوكولاتة، خصوصًا النوع الداكن، على فوائد صحية متعددة، ومنها:
- يمكن الحصول على 64 مليغرام من المغنيسيوم من 28 جرامًا من الشوكولاتة.
- تقدم الشوكولاتة الداكنة 16% من النسبة اليومية المطلوبة للجسم.
- كما تحتوي على معادن أخرى مثل النحاس، الحديد، ومضادات الأكسدة.
البقوليات
تعتبر البقوليات من المصادر النباتية الهامة للمغنيسيوم، ومن أبرزها:
- الفاصوليا.
- العدس.
- البازلاء.
- فول الصويا.
- الحمص.
الحبوب
تشمل أنواع الحبوب الغنية بالمغنيسيوم:
- الشوفان.
- الشعير.
- القمح.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
الأسماك
تعد الأسماك مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، ومن أبرز الأنواع:
- سمك السلمون.
- سمك الهلبوت.
- سمك الماكريل.
أهمية المغنيسيوم للجسم
للمغنيسيوم دور كبير في صحة الجسم، وأهم فوائده تشمل:
- يُساهم في تعزيز صحة القلب من خلال استرخاء عضلة القلب وتنظيم النبضات.
- يساعد في تنظيم انقباضات العضلات ويعمل على استرخائها.
- يعتبر عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الإنزيمية التي تدعم نقل الطاقة بالجسم.
- يدعم نمو الجسم الصحي ويحميه من الأمراض.
- يُعزز صحة العظام ويقيها من الهشاشة.
- يساعد في وظيفة الأعصاب ويساهم في توازن الجسم.
- يُساهم في امتصاص الكالسيوم ويقي الجسم من زيادته الضارة.
- يدعم عمل الغدة الجار درقية.
- يُعزز المناعة ويحمي من الأمراض.
- يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
- يقلل من خطر الإصابة بالإمساك المزمن.
- يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- يحمي من فقدان السمع المفاجئ.
- يساعد في تقليل التوتر والقلق.
الكميات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
تتفاوت الكميات اليومية المطلوبة من المغنيسيوم حسب الفئة العمرية:
- الأطفال حديثو الولادة حتى 6 شهور: 30 مليغرام يوميًا.
- الأطفال من 7 شهور حتى 12 شهر: 75 مليغرام يوميًا.
- الأطفال من سنة حتى 3 سنوات: 80 مليغرام يوميًا.
- الأطفال من 4 سنوات حتى 8 سنوات: 130 مليغرام يوميًا.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 240 مليغرام يوميًا.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 410 مليغرام يوميًا.
- الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 360 مليغرام يوميًا.
- الرجال: من 400 إلى 420 مليغرام يوميًا.
- النساء: من 310 إلى 320 مليغرام يوميًا.
- الفتيات الحوامل: 400 مليغرام يوميًا.
- النساء الحوامل: من 350 إلى 360 مليغرام يوميًا.
- الفتيات المرضعات: 360 مليغرام يوميًا.
- النساء المرضعات: من 310 إلى 320 مليغرام يوميًا.
أعراض نقص المغنيسيوم
تشمل الأعراض الشائعة لنقص المغنيسيوم ما يلي:
- فقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام لفترات طويلة.
- الغثيان والتقيؤ.
- الإرهاق والتعب المستمر.
- ضعف العضلات.
- الشعور بالقلق والتوتر.
- الاكتئاب الشديد.
- الصداع المستمر.
- تغيرات سلوكية مثل اللامبالاة.
- تشنجات عضلية.
- الرعشة.
- اضطرابات في ضربات القلب.
أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم
من الأسباب الرئيسية لنقص المغنيسيوم:
- اضطرابات في الجهاز الهضمي تؤثر على امتصاص المغنيسيوم.
- الإصابة بالإسهال المزمن مما يزيد من فقد المغنيسيوم.
- تناول أدوية تقليل الأحماض المعدية.
- الحروق من الدرجة العالية.
- مرض السكري بسبب التبول المستمر.
- مشاكل في أنابيب الكلى.
- التهابات البنكرياس.
- التعرق الزائد.
نتائج نقص المغنيسيوم
تشمل العواقب الخطيرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:
- النوبات التشنجية المستمرة.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- اضطرابات قلبية حادة.
- التشنجات الوعائية التاجية.
- صعوبة في التنفس أو توقفه.
- الهشاشة العظمية.
- حدوث سكتات دماغية.
- الموت المفاجئ.
- ضعف الرؤية.
- ضعف التركيز.
- شحوب البشرة والوجه.
- النسيان المتكرر.
