أنظمة الرجيم
في السنوات الأخيرة، تم تقديم العديد من الأنظمة الغذائية المتنوعة، تتراوح بين تلك التي تهدف إلى إنقاص الوزن، وأخرى لزيادته، أو للحد من الكوليسترول، أو لتحقيق أسلوب حياة صحي وطويل الأمد، وغيرها من الأهداف. تركز بعض هذه الأنظمة على قلة الشهية، بينما تعمل أخرى على تقليل تناول السعرات الحرارية، أو الكربوهيدرات، أو الدهون. يُعتبر النظام الغذائي خطةً دائمة للاستهلاك الغذائي، حيث يتم تحديد نوع وكمية الطعام بغرض تحقيق نتائج محددة. من المهم أن نلاحظ أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي ينطبق على الجميع؛ فهذا ما يناسب شخصًا قد لا يكون ملائمًا لشخص آخر.
أنواع أنظمة الرجيم المفضلة
قبل اتخاذ قرار بشأن النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن، يجب مراعاة عدة عوامل، تشمل قدرة النظام على الاستمرار على المدى الطويل، ومدى ملاءمته لصحة الشخص وأمانه. ومن بين الأنظمة الغذائية الشائعة نذكر ما يلي:
حمية باليو
يتعين على المتبعين لنظام باليو (Paleo Diet) تناول الأطعمة كما كان يفعل أسلافهم الصيادون قبل ظهور الزراعة. تفترض النظرية أن معظم الأمراض المعاصرة قد ترتبط بالنمط الغذائي الغربي الذي يتضمن استهلاك الحبوب، ومنتجات الألبان، والمواد الغذائية المصنعة. على الرغم من عدم تقديم هذا النظام للأطعمة نفسها التي تناولها القدماء، إلا أنه يرتبط بفوائد صحية عديدة، حيث يركز على الأغذية الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبذور. كما يُثنَى على تجنب الأطعمة المصنعة، والسكريات، ومنتجات الألبان، والحبوب. هناك أيضًا نسخ حديثة تعطي مرونة أكثر مثل تضمين الزبدة والجبن. يجدر بالذكر أن متبعي هذا النظام يستهلكون نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات، كما يفقدون من 300 إلى 900 سعرة حرارية أقل يوميًا. إليك بعض فوائد وأضرار هذه الحمية:
- فوائد حمية باليو: أظهرت دراسات عديدة أن هذا النظام يمكن أن يؤدي إلى تقليل الوزن، وصغر محيط الخصر، وخفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول، والسكر في الدم، والدهون الثلاثية، وضغط الدم.
- الأضرار المحتملة لحمية باليو: تستثني هذه الحمية الحبوب الكاملة، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والتي تُعتبر صحية ومغذية.
حمية نباتية
يستبعد النظام الغذائي النباتي (Vegan Diet) جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية، بيئية، أو صحية. يرتبط اتباع هذا النظام أيضًا بمقاومة استغلال الحيوانات والقسوة عليها. هذه الحمية أكثر صرامة من الأنظمة النباتية الأخرى، حيث تتجنب اللحوم بالإضافة إلى منتجات الألبان، والبيض، والمنتجات الحيوانية مثل الجيلاتين والعسل. وقد أثبتت الأبحاث أن الحمية النباتية فعالة جدًا في مساعدة الأفراد على فقدان الوزن دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية، نظرًا لانخفاض نسبة الدهون بها وارتفاع الألياف، مما يزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول. ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بانخفاض مستمر في الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI). فيما يلي بعض أبرز فوائدها وأضرارها:
- فوائد الحمية النباتية: ترتبط هذه الحمية بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والموت المبكر، كما أن تقليل استهلاك اللحوم المصنعة يمكن أن يخفض من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر ومخاطر الوفاة نتيجة أمراض القلب أو السرطان.
- العيوب المحتملة للحمية النباتية: نظرًا لأن الحمية النباتية تستبعد جميع الأطعمة الحيوانية، فقد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب12، وفيتامين د، واليود، والحديد، والكالسيوم، والزنك، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
حمية دوكان
حمية دوكان (Dukan Diet) هي نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات، وتنقسم إلى أربع مراحل، حيث تشمل مرحلتين لفقدان الوزن ومرحلتين للاستقرار. يعتمد طول المرحلة على كمية الوزن المراد فقدانه، ولكل مرحلة نظام غذائي خاص. من المهم أن نلاحظ أن المرحلتين الأولى والثانية تركزان بشكل أساسي على تناول مصادر غنية بالبروتين ونخالة الشوفان، بينما تتضمن المرحلتين الأخيرتين إضافة الخضراوات غير النشوية وبعض الكربوهيدرات والدهون. لاحقًا، يتم تقليل الأيام المخصصة للبروتين بهدف الحفاظ على الوزن الجديد. إليك أبرز فوائد وأضرار هذه الحمية:
- فوائد حمية دوكان: أظهرت دراسة أن نساءً يتبعن الحمية تناولن حوالي 1000 سعرة حرارية و100 غرام من البروتين يومياً، وفقدن ما يقرب من 15 كيلوغرامًا خلال 8-10 أسابيع. تشير دراسات أخرى إلى أن الحميات الغنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات قد تؤدي إلى فوائد كبيرة في فقدان الوزن، من خلال زيادة معدل الأيض وتقليل هرمون الجوع وزيادة هرمونات الشبع.
- العيوب المحتملة لحمية دوكان: هذه الحمية تحد من الدهون والكربوهيدرات، وهي استراتيجية لا تستند إلى أسس علمية. علاوة على ذلك، قد يؤدي فقدان الوزن السريع الناتج عن نقص السعرات الحرارية بشكل كبير إلى فقدان العضلات، مما يسهل استعادة الوزن بعد فقدانه.
حمية أتكينز
تُعتبر حمية أتكينز (The Atkins Diet) واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شهرةً التي تُعد منخفضة الكربوهيدرات. يدّعي مؤيدو هذا النظام أنها تساعد في فقدان الوزن عن طريق تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون مع تجنب الكربوهيدرات. السبب في فعالية الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن يعود إلى أنها تقلل من الشهية، مما يؤدي إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل تلقائي. تنقسم حمية أتكينز إلى أربع مراحل تبدأ بمرحلة الحث، حيث تُتناول أقل من 20 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين، تليها مراحل أخرى تسمح بإعادة إدخال الكربوهيدرات الصحية تدريجياً. إليك بعض فوائد وأضرار هذه الحمية:
- فوائد حمية أتكينز: أظهرت أبحاث واسعة النطاق أن هذه الحمية تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أكبر مقارنةً بالأنظمة منخفضة الدهون. كما تشير دراسات أخرى إلى أن الحميات المنخفضة الكربوهيدرات فعّالة في تقليل دهون البطن، وهي الدهون الأخطر الموجودة داخل تجويف البطن، كما قد تقلل من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم، كما تحسن حساسية الإنسولين.
- العيوب المحتملة لحمية أتكينز: تعتبر حمية أتكينز آمنة وصحية لمعظم الأفراد، ولكن قد تحدث بعض المشكلات في حالات نادرة.
حمية الصوم المتقطع
يركز الصوم المتقطع (Intermittent Fasting) على توقيت تناول الطعام بدلاً من تحديد كمية الغذاء، لذا يمكن اعتباره نمطًا غذائيًا أكثر من كونه نظامًا صارمًا. هناك أربعة طرق شائعة لممارسة الصوم المتقطع، تشمل الطرق التالية: طريقة 16/8، الصوم لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا، نظام 5:2، وطريقة حمية المحارب. فيما يلي بعض الفوائد والعيوب المحتملة:
- فوائد حمية الصيام المتقطع: تعتبر فعالة جداً في فقدان الوزن، حيث ثبت أنها تؤدي إلى انخفاض بين 3-8% من الوزن خلال فترة تمتد بين 3-24 أسبوعًا. هذه النسبة تعتبر كبيرة مقارنةً بالأنظمة الأخرى، كما أن خسارة العضلات أقل مقارنةً بحميات تقييد السعرات الحرارية، مما قد يزيد من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 3.6% إلى 14% على المدى القصير. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي إلى تقليل مؤشرات الالتهاب والتقليل من مستويات الكوليسترول والسكر والدهون الثلاثية في الدم، كما ترتبط بزيادة مستويات هرمون النمو البشري وتحسين حساسية الإنسولين.
- العيوب المحتملة لحمية الصيام المتقطع: على الرغم من أن هذه الحمية آمنة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، إلا أنها قد لا تناسب الجميع. وقد تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الحمية ليست مفيدة للنساء كما هي بالنسبة للرجال. يُنصح بتجنبها من قبل بعض الفئات، مثل الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم، والنساء الحوامل، والأمهات المرضعات، والمراهقين، والأطفال، أو من لديهم حالات سوء تغذية أو نقص وزن.
حمية الكيتو
يحول نظام الكيتو (Keto Diet) الغني بالدهون، مع محتوى كافٍ من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، الجسم إلى حالة تُعرف بالكيتوزية. يعتمد الجسم في هذه الحالة على الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، بدلاً من الكربوهيدرات. لكي يكون هذا النظام ناجحًا، يجب اتباع خطة غذائية صارمة من دون وجود فترات خرق، وإلا فإنه سيتحول إلى نظام غذائي غير صحي. ينبغي الاطلاع على قائمة طعام الكيتو المتكاملة مع تناول الدهون الصحية. فيما يلي بعض الفوائد والأضرار المحتملة لهذه الحمية:
- فوائد حمية الكيتو: تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن. كما أظهرت الحمية انخفاضًا في الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي، ومستويات الكوليسترول الضار وسكر الدم الصائم، وزيادة الكوليسترول الجيد.
- العيوب المحتملة لحمية الكيتو: على الرغم من أن النظام يحظى بشعبية في أوساط مرضى السكري من النوع الثاني، يجب على مرضى السكري من النوع الأول أو غيرهم من اضطرابات الأيض تجنبه. قد تظهر بعض الآثار الجانبية مثل الإسهال، والإرهاق، والإمساك، تقلب المزاج، الصداع، ورائحة الفم الكريهة، وتُعرف هذه الأعراض بإنفلونزا الكيتو، التي تحدث عندما يتكيف الجسم مع استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات.
