السمنة وزيادة الوزن
تُعتبر السمنة من الاضطرابات الناتجة عن الزيادة المفرطة في الدهون في الجسم، وهي ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مشكلات في التنفس. يُعتبر مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) من الأدوات الأساسية لتشخيصها، حيث يُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرامات على مربع الطول بالمترات. يُعتبر الشخص سمينًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه 30 أو أكثر. يُذكر أن هناك العديد من العوامل التي تُساهم في حدوث السمنة، مثل الوراثة، النظام الغذائي غير المتوازن، العمر، وقلة النشاط البدني وغيرها. ومن المهم الإشارة إلى أن فقدان الوزن حتى بشكلٍ بسيط يمكن أن يُحسن أو يمنع المشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة، ويمكن اتباع خطوات بسيطة لمنع زيادة الوزن، والتي سنستعرضها في هذا المقال.
استراتيجيات فعالة لفقدان الوزن
توجد العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات التي تدعي أنها تساعد في إنقاص الوزن بسرعة، إلا أن معظمها يفتقر إلى الأدلة العلمية القوية. يجب الالتزام بنمط حياة صحي لفقدان الوزن بشكل دائم عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، بالإضافة إلى أهمية ممارسة الرياضة، والتركيز على كميات السعرات الحرارية وتقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي. فيما يلي بعض الطرق الفعالة لفقدان الوزن:
- زيادة استهلاك البروتين: يساعد تناول البروتين على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم، مما يعزز عملية الأيض بزيادة تقدر من 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم. كما أنه يساهم في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع، حيث أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي مرتفع بالبروتين قد يقلل استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 400 سعر حراري يوميًا.
- تجنب الأطعمة المصنعة: غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسب عالية من السكريات المضافة والدهون والسعرات الحرارية، كما أن تصميمها يجعل الفرد يستهلك كميات أكبر، مما يؤدي للإدمان على تناولها.
- شرب كميات وفيرة من الماء: يزيد شرب نصف لتر من الماء من معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 24-30% بعد ساعة من تناول الوجبة. كما أن الشرب قبل الوجبات يساعد في تقليل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية، وخاصة لدى كبار السن.
- تناول الفواكه والخضروات: توفر هذه الأطعمة كميات كبيرة من الماء، العناصر الغذائية، والألياف، حيث أن سعراتها الحرارية قليلة مما يمكن الأشخاص من تناول كميات كبيرة منها دون استهلاك الكثير من السعرات.
- تناول الطعام ببطء: يساعد تناول الطعام ببطء على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، حيث يعطي الجسم فرصة للإحساس بالشبع قبل تناول كميات كبيرة من الطعام، مما يزيد من إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
- الحصول على نوم كافٍ: توضح الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 55% مقارنة بالذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم، وذلك بسبب تأثير النوم على هرمونات الشهية.
- ممارسة التمارين الهوائية: تعمل التمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي على دعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، مثل الركض والهرولة وركوب الدراجات، حيث تساهم هذه الأنشطة في تحسين الصحة العامة وتقليل دهون البطن.
- تناول وجبة الإفطار يوميًا: يعتقد بعض الأشخاص أن تخطي الإفطار يساعد في تقليل السعرات الحرارية، لكن هؤلاء عادةً ما يستهلكون سعرات حرارية أكبر على مدار اليوم. الدراسات أظهرت أن تناول الإفطار يرتبط بمؤشر كتلة جسم أقل.
- إغلاق المطبخ في الليل: يُفضل تحديد وقت معين للتوقف عن تناول الطعام خاصة في المساء لتجنب الوجبات الخفيفة المتأخرة وحفز العادات السيئة.
- تناول الطعام عند الشعور بالجوع فقط: يجب تناول ما يكفي من الطعام خاصة عندما تبدأ بحمية لإنقاص الوزن، ويُفضل تجنب الأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات أو الدهون، حيث قد تؤدي إلى انخفاض مستوى الإنسولين وفقدان الوزن بشكل غير مريح.
- تقليل استهلاك منتجات الألبان: تحتوي هذه المنتجات على سكر اللاكتوز الذي قد يعيق فقدان الوزن، كما أن البروتينات بها تؤدي لاستجابة كبيرة للإنسولين قد تؤخر الوصول للوزن المطلوب. الامتناع عن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم قد يساعد في تحسين فقدان الوزن.
- الصيام المتقطع: (بالإنجليزية: Intermittent Fasting)، يعتمد على فترات صيام منتظمة مع تناول وجبات أقل خلال اليوم. تشمل أشهر طرق الصيام المتقطع:
- الصيام بالتناوب: يتم الصيام يوماً ويستأنف الشخص تناول الطعام في اليوم التالي بطريقة طبيعية، مما يُتيح له استهلاك 25-30% من احتياجات الجسم للطاقة خلال فترة الصيام.
- النظام الغذائي (2:5): يلتزم الشخص بالصيام لمدة يومين في الأسبوع، حيث يستهلك 500-600 سعر حراري في أيام الصيام.
- طريقة (8/16): يتم خلالها الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام ضمن فترة 8 ساعات، مما يُظهر دراسات تأثير هذه الطريقة في تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
أطعمة تساهم في فقدان الوزن
تسلك الأطعمة مجرى تمثيل غذائي مختلف في الجسم، مما يؤثر على الجوع والهرمونات وعدد السعرات التي يحرقها الجسم. فيما يلي بعض الأطعمة التي أثبتت الدراسات العلمية فاعليتها في مساعدة الجسم على فقدان الوزن:
- البيض.
- الخضروات الورقية.
- سمك السلمون.
- الخضروات من العائلة الصليبية.
- الفلفل الحار.
- البطاطا المسلوقة.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه مثل الأفوكادو والجريب فروت.
- بذور الشيا.
- خل التفاح.
- الحساء.
- التونة.
