فيتامين ب9، المعروف أيضاً باسم حمض الفوليك أو فوليك أسيد، هو جزء من مجموعة فيتامينات ب، ويعتبر عنصرًا حيويًا أساسيًا لصحة الجسم البشري. يلعب هذا الفيتامين دورًا محوريًا في العديد من الأنشطة الحيوية اللازمة لعمل الجسم بشكل سليم.
تتطلب احتياجات الجسم البشرية تناول فيتامين ب9 يوميًا، حيث إن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة. ولحسن الحظ، يتوفر فيتامين ب9 بكثرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات.
سنقوم في هذا المقال باستعراض أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ب9 وفوائده، بالإضافة إلى الأماكن التي يمكن العثور عليه فيها.
أماكن تواجد فيتامين ب9
يتوافر فيتامين ب9 من خلال مصدرين: الأول هو المصادر الطبيعية، والثاني هو المكملات الغذائية الكيميائية. سنستعرض بالتفصيل كلا الطريقين وكيفية تلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين المهم.
مصادر طبيعية غنية بفيتامين ب9
تعد الخضروات الورقية من أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين ب9، حيث يعتبر السبانخ من أفضل الخيارات. يحتوي كوب مطبوخ من السبانخ على حوالي 218 ميكروجرام من حمض الفوليك.
بالإضافة إلى ذلك، الكرنب واللفت يعتبرا أيضًا من الخضروات الغنية بهذا الفيتامين، حيث تحتوي نصف كوب من كل منهما على نحو 50 إلى 90 ميكروجرام من حمض الفوليك.
العدس
:
- يعتبر العدس من المأكولات الغنية بفيتامين ب9، وينصح بتناوله يومياً خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في هذا الفيتامين. حيث يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 180 ميكروجرام، وهو ما يعد تقريباً نصف الكمية اللازمة للجسم يوميًا.
الفاصوليا الحمراء
:
- تعتبر الفاصوليا الحمراء أيضًا مصدرًا غنيًا لحمض الفوليك، حيث تحتوي نصف كوب منها على 115 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
البروكلي
:
- يحتوي البروكلي على كميات كبيرة من فيتامين ب9، حيث أن كوب واحد منه يقدم حوالي 104 ميكروجرام من حمض الفوليك، مما يعادل تقريباً ربع احتياجات الجسم اليومية.
الأفوكادو
:
- فيتامين ب9 يعد ضروريًا بشكل خاص للنساء الحوامل، خاصة خلال الأشهر الأولى من الحمل، حيث يسهم في حماية الجنين من التشوهات ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء، التي تتكون بشكل رئيسي في هذا الوقت. يُوصى بتناول ثمرة الأفوكادو بشكل شبه يومي، حيث يحتوي كوب واحد منها على حوالي 90 ميكروجرام من حمض الفوليك، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة.
الطماطم
:
- تعتبر الطماطم واحدة من الخضروات الغنية بفيتامين ب9. فشرب كوب من عصير الطماطم يومياً، وخاصة للأطفال، يساهم في توفير حوالي 48 ميكروجرام من حمض الفوليك، كما تحتوي الطماطم على العديد من المعادن والأملاح الهامة لصحة الجسم.
مصادر خارج الطبيعة تحتوي على فيتامين ب9
تتطلب بعض الحالات، مثل النساء الحوامل أو المرضى الذين لا يستطيعون الحصول على حمض الفوليك من الأطعمة، إمدادات أكبر وأسرع من هذا الفيتامين. لذلك يتعين على هؤلاء الأشخاص تناول مكملات غذائية مصنوعة من الصيدليات، والتي يتم تناولها يومياً بمعدل كبسولة واحدة، لفترة محددة حتى يتم التأكد من تلبية احتياجات الجسم من حمض الفوليك.
أعراض نقص حمض الفوليك
- الإسهال الشديد وضعف عام في الجسم.
- حالات الأنيميا الحادة الناتجة عن عدم كفاية حمض الفوليك، مما يؤثر سلباً على تكوين خلايا الدم الحمراء.
- زيادة خطر ولادة أطفال يعانون من عيوب خلقية، خاصة في حال عدم تناول الفيتامينات المناسبة خلال فترة الحمل.
- الشعور بالتعب والإرهاق المستمر وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية.
- الإصابة بأمراض مثل أمراض الكبد والبنكرياس وتقرحات المعدة والالتهابات الفموية.
- نقص في المناعة، مما قد يزيد من تعرض الجسم للأمراض المختلفة.
فوائد فيتامين ب9
- يساهم في نمو العضلات بشكل سليم.
- يحمي القلب من الأمراض، وخاصة جلطات الشريان التاجي.
- يعمل على توزيع الحديد بشكل متوازن في الجسم.
- يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان عنق الرحم وسرطان القولون.
- يدعم صحة الشعر ويعزز من نموه بشكل صحي.
- يدعم صحة الجهاز العصبي ويقلل من مستوى الاكتئاب والاضطرابات النفسية.
- يعزز تجديد خلايا الجهاز الهضمي ويساعد على الحفاظ على صحة القنوات الهضمية.
