أهم الفيتامينات التي تحتاجها المرأة الحامل في الشهر الرابع من الحمل

فيتامينات أساسية للحامل في الشهر الرابع

تُعتبر جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية ضرورية خلال فترة الحمل، حيث تزداد احتياجات المرأة الحامل من العناصر الغذائية في ظل التغييرات الفسيولوجية التي تطرأ عليها. من المهم جداً تناول الفيتامينات المتعددة خلال الثلث الثاني من الحمل، إذ أن الشهر الرابع يمثل البداية لهذه المرحلة. بشكل عام، قد تحتاج الحامل إلى كميات أكبر من بعض الفيتامينات خلال فترة الحمل، مثل حمض الفوليك وفيتامين D.

بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة متزايدة لبعض العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود، والحديد، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، المعروفة باسم الدوكوساهكساينويك (DHA)، والتي تلعب دورًا حيويًا في نمو وتطور الطفل. على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تساهم في سد نقص العناصر، إلا أنه ينبغي عدم اعتبارها بديلاً عن نظام غذائي متوازن وصحي، كما ينصح استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكملات غذائية.

حمض الفوليك

حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب، ويعتبر الشكل الصناعي من الفولات. يُساعد في تقليل خطر إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة (Spina bifida)، كما يُعتبر مهمًا للحد من خطر الولادة المبكرة. يُنصح بتناول 400 إلى 800 ميكروغرام يوميًا من حمض الفوليك أثناء الحمل وقبله. ومن المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك:

• اللوبياء والبقوليات المدعّمة.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والملفوف.
• البرتقال.
• حبوب الإفطار المدعّمة.

فيتامين C

يمتص الجسم الحديد بشكل أفضل من المصادر الحيوانية مقارنة بالمصادر النباتية. يساعد فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد، لذا يمكن للنباتيين تناول الفواكه الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال وعصيره، والفراولة، والطماطم، مع الأغذية الغنية بالحديد، لتعزيز امتصاصه. يُنصح بتجنُّب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكالسيوم أو مكملاته، حيث يمكن أن يُعوق الكالسيوم امتصاص الحديد.

فيتامين D

يحتاج معظم البالغين، بما في ذلك الحوامل والمرضعات، إلى حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين D يوميًا، أي ما يُعادل 400 وحدة دولية. يساعد فيتامين D على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم لصحة العظام والأسنان والعضلات. يتم إنتاج فيتامين D في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس من مارس إلى سبتمبر، وهي الفترة المثالية للحصول على المكملات. ومن المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين D:

• الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين.
• البيض.
• اللحوم الحمراء.
• حبوب الإفطار المدعّمة بفيتامين D.

فيتامينات أخرى

تحتاج المرأة الحامل على مدار فترة الحمل إلى مجموعة من الفيتامينات الأخرى مثل:

• فيتامين E.
• الثيامين.
• الريبوفلافين.
• النياسين.
• فيتامين B12.

العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل

الحديد

تحتاج الحامل خلال الثلثين الثاني والثالث إلى ضعف كمية الحديد مقارنة بما كانت تحتاجه قبل الحمل، وذلك لدوره في إنتاج الدم ونمو المشيمة والجنين. ومع ذلك، يُنصح بعدم تناول مكملات الحديد في الثلث الأول من الحمل، حيث لا تحتاج الحامل كميات كبيرة من الحديد في هذه المرحلة.

الكالسيوم

يساهم الكالسيوم في بناء العظام والأسنان الصحية، بالإضافة إلى دوره في منع تجلط الدم ودعم وظائف العضلات والأعصاب. تحتاج المرأة الحامل إلى 1000 إلى 1300 مليغرام يوميًا من الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من المصادر الطبيعية كالتالي:

• اللبن.
• الحليب.
• جبن الشيدر.
• الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم، مثل حليب الصويا، والعصائر، والخبز، والحبوب.
• الخضار الورقية الخضراء الداكنة.
• الأسماك المعلّبة بعظامها.

اليود

يساعد اليود خلال فترة الحمل على تطور دماغ الطفل وجهازه العصبي، بما في ذلك المخ والحبل الشوكي والأعصاب، التي تلعب دورًا حيويًا في الحركة والتفكير والشعور. تحتاج الحامل إلى 220 ميكروغرامًا من اليود يوميًا، ويمكن الحصول عليها من الأطعمة الغنية باليود أو مكملات اليود بحسب توصيات الطبيب. ومن المصادر الجيدة لليود:

• السمك.
• الحليب والجبن واللبن.
• الحبوب والخبز المدعّم باليود.
• الملح المعالج أو المدعّم باليود.

أوميغا 3

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في دعم القلب والدماغ والعينين والجهاز المناعي، بالإضافة لدورها في الحد من خطر الولادة المبكرة واكتئاب ما بعد الولادة. تحتاج الحامل إلى 1.4 غرام يوميًا من أحماض أوميغا 3، ويمكن الحصول عليها من:

• الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والماكريل، والتونة الطازجة، والرنجة، والسردين.
• زيت السمك.
• بذور الكتان.
• بذور الشيا.

عناصر غذائية أخرى

تحتاج الحامل أيضًا إلى بعض المعادن الأخرى مثل:

• الزنك: يدعم الجهاز المناعي والانقسام الصحيح للخلايا. يجب أن تحصل الحامل على 11-15 مليغرام يوميًا، على ألا تتجاوز 40 مليغرام.
• النحاس: يساهم في بناء خلايا الدم، ويحافظ على صحة الأعصاب والعظام. تحتاج الحامل إلى 2 مليغرام يوميًا.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للحامل

يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للحامل:

نصائح عامة لتغذية الحامل في الشهر الرابع

أوصت الإرشادات الغذائية الأمريكية للأعوام 2015-2020 باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية خلال فترة الحمل. ومن هذه التوصيات:

• تناول الفواكه والخضروات لتوفير الفيتامينات والألياف.
• اختيار الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني، لتوفير الألياف وفيتامينات ب.
• تناول الحليب ومنتجات الألبان القليلة أو منزوعة الدسم، أو بدائلها النباتية مثل فول الصويا واللوز والأرز، بالإضافة إلى المشروبات المدعمة بالكالسيوم وفيتامين D.
• اختيار مصادر البروتين الصحية، مثل الفاصولياء والبازلاء والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ذات درجة الزئبق المنخفضة (ما يصل إلى 340 غرامًا في الأسبوع)، بالإضافة إلى المكسرات والبذور غير المملحة إذا لم تكن الأم تعاني من الحساسية.
• الحد من تناول الملح والدهون المشبعة والمشروبات والأطعمة المعدلة بالسكر.
• زيادة السعرات الحرارية اليومية بقدر 340 سعرة حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل.

خلاصة المقال

تحتاج المرأة الحامل إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال فترة الحمل لتلبية احتياجاتها والعناية بجنينها. يتزايد الطلب على بعض العناصر الغذائية والفيتامينات مثل حمض الفوليك، وفيتامين D، واليود، والحديد، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى ضرورة رفع السعرات الحرارية المأخوذة أثناء الثلث الثاني من الحمل.