الأطعمة البحرية
يمكن تناول حصتين إلى ثلاث حصص من السمك المتوسطة الحجم أسبوعياً، نظراً لاحتوائه على دهون صحية، مثل الأوميغا-3، بالإضافة إلى الحديد. ومع ذلك، ليست جميع أنواع الأسماك آمنة للحوامل، فبعض الأنواع تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق، وهو عنصر سام. من بين هذه الأنواع سمك أبو سيف، والقرش، والإسقمري. في المقابل، يُعتبر الجمبري، والسلمون، والسردين المعلب، والتونة من الخيارات الصحية التي يُنصح بها للحامل.
الأطعمة الغنية بالفولات
يعتبر الفولات، المعروف أيضاً بحمض الفوليك، جزءاً من مجموعة فيتامينات ب، وهو عنصر حيوي للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، مثل تشقق العمود الفقري (Spina bifida). كما يساهم هذا الفيتامين في تقليل خطر الولادة المبكرة. يُوصى بتناول 400-800 ميكروغرام من الفولات يومياً قبل الحمل وأثناءه، ولكن من الصعب التأكد من الحصول على كميات كافية من مصادره الطبيعية، لذا يُفضل تناول المكملات الغذائية. ومن مصادر الفولات الطبيعية نذكر:
- الحبوب المدعمة.
- الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، والملفوف، والكرنب الأجعد.
- البرتقال.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني.
- البقوليات.
الفواكه المجففة
تتميز بعض الفواكه المجففة، كالمشمش، والتمر، والتين، بأنها غنية بالحديد والكالسيوم، مما يجعلها خياراً ممتازاً كوجبة خفيفة، سواء في العمل أو خارج المنزل، حيث يمكن إضافتها إلى الزبادي قليل أو خالي الدسم.
الحمص
يُعتبر الحمص قليل الدهون مصدراً جيداً للحديد والكالسيوم، ويعزز تناوله مع خبز البيتا أو خبز القمح مع بعض الخضروات الطازجة من إضافة المغنيسيوم إلى الوجبة.
أطعمة يجب تجنبها خلال الحمل
هنا بعض الأطعمة التي ينبغي تجنبها أثناء فترة الحمل:
- المحليات الصناعية؛ يمكن استخدامها ولكن بحذر.
- الكافيين؛ يُسمح بشرب المشروبات التي تحتوي عليه ولكن بكميات محدودة، ما يعادل كوباً إلى كوبين في اليوم.
- الكحول؛ يجب تجنب تناولها تماماً خلال فترة الحمل، حيث يمكن أن تسبب عيوباً خلقية للجنين ومضاعفات أخرى، مثل متلازمة الجنين الكحولي (Fetal alcohol syndrome).
