يُعدّ هرمون الذكورة، المعروف أيضًا بهرمون التستوستيرون، أحد العناصر الأساسية التي تساهم في صحة الرجال. حيث يرتبط انخفاض مستوى هذا الهرمون بزيادة مخاطر تعرض الجسم لمجموعة من القضايا الصحية.
سنتناول في هذه المقالة الطرق الطبيعية والفيتامينات التي يمكن أن تُساعد في زيادة هرمون الذكورة، مما يسهم في الحفاظ على مستويات هذا الهرمون داخل الجسم.
تعريف هرمون الذكورة ووظائفه الرئيسية
يعتبر هرمون الذكورة، أو التستوستيرون، عنصرًا مهمًا جداً لدى الرجال. دعونا نستعرض ماهية هذا الهرمون وأهم وظائفه الحيوية داخل الجسم:
ما هو هرمون الذكورة؟
- هرمون الذكورة (التستوستيرون) هو المسؤول عن ظهور صفات الرجولة. يتم إنتاجه في الخصيتين عبر خلايا لايديغ.
- الغدة النخامية تتحكم في تنظيم عمل هذا الهرمون.
- تتفاوت مستويات هذا الهرمون خلال اليوم، حيث قد ترتفع في الصباح وتنخفض في المساء، كما يؤثر العمر على مستوياته بحيث يزداد في فترة الشباب ويقل مع تقدم العمر.
لمعرفة المزيد:
وظائف هرمون الذكورة
يعتبر هرمون الذكورة ضروريًا لمجموعة من الوظائف الحيوية. ومن أبرز هذه الوظائف ما يلي:
- يساهم التستوستيرون في بناء العظام والمحافظة على كتلة العضلات بشكل صحي، بالإضافة إلى توزيع الدهون في الجسم بشكل متوازن.
- يعمل على تعزيز نمو شعر الوجه والجسم، كما يُحافظ على إنتاج كرات الدم الحمراء والحيوانات المنوية، ويزيد من الرغبة الجنسية، ويعزز خشونة الصوت ونمو الأعضاء الجنسية لدى الرجال.
- يظهر هذا الهرمون أيضًا في جسم النساء ولكن بنسبة أقل، وأي خلل في مستوياته قد يُسبب مشكلات صحية.
- تتطلب المحافظة على مستويات هرمون الذكورة تناول غذاء متوازن يحتوي على الفيتامينات والزنك، كما أن تناول الثوم والبصل يساعد على تحسين جودة الحيوانات المنوية.
فيتامينات لتعزيز هرمون الذكورة
من الضروري اتباع نمط غذائي صحي متكامل لضمان زيادة هرمون الذكورة. وفيما يلي بعض العناصر الضرورية:
فيتامين د
- يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية التي تُساعد في زيادة مستوى التستوستيرون في الجسم.
- تتواجد مكملات فيتامين د3، التي تُعزز من مستويات هرمون التستوستيرون خاصة لدى كبار السن، ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل السمك والسلمون والتونة.
الزنك
- يدعم الزنك إنتاج الحيوانات المنوية ويُساعد في تعزيز إفراز هرمون التستوستيرون.
- يتوفر الزنك بكميات وفيرة في الثوم والبصل.
البروتينات والكربوهيدرات
- كلما زادت نسبة الدهون في الجسم، تنخفض مستويات التستوستيرون.
- تناول كميات مناسبة من البروتينات والكربوهيدرات يُساعد في تقليل الدهون وزيادة مستويات هرمون الذكورة.
- تتواجد البروتينات في اللحم البقري والدجاج والبيض والمكسرات.
لمعرفة المزيد:
طرق طبيعية لزيادة هرمون الذكورة
توجد عدة طرق طبيعية لتعزيز مستويات هرمون الذكورة، وهي تشمل عادات صحية يمكن ممارستها خلال اليوم:
الحصول على قسط كافٍ من النوم
- يُنتج الجسم هرمون التستوستيرون أثناء النوم، لذا من المهم الحصول على قدر كافٍ من الراحة مع ممارسة التمارين الرياضية.
- تختلف ساعات النوم المطلوبة من شخص لآخر، لكن النوم المتقطع بمعدل خمس ساعات يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15%، بينما النوم من 7 إلى 10 ساعات يُحسّنها.
التغذية السليمة
- اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على تعزيز مستوى هرمون التستوستيرون.
- ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والزنك والبروتينات والكربوهيدرات.
تجنب العادات الضارة
من المهم الابتعاد عن العادات السيئة التي قد تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، وأهمها:
استهلاك الكحول
- الإفراط في تناول الكحول والمخدرات، حتى في إطار طبي بإشراف طبيب، يُفضي إلى تراجع مستويات هرمون التستوستيرون.
- تشير الدراسات إلى أن شرب الكحول لمدة خمسة أيام متتالية قد يسبب انخفاضًا في مستويات التستوستيرون فضلاً عن التأثير على هرمونات أخرى.
استخدام البلاستيك
- استخدام المواد البلاستيكية لتخزين الطعام قد يحتوي على مواد كيميائية تؤثر سلبًا على إنتاج الهرمونات داخل الجسم.
- تعتبر الاستروجينات من المواد الكيميائية المرتبطة بالعلب والبلاستيك، والتي تسبب خللًا هرمونيًا.
التحكم في الضغط والتوتر
- يُشير التوتر والقلق إلى ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، مما يؤثر سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون.
- الكورتيزول هو هرمون مرتبط بعملية الأيض، ويُنتج استجابةً للضغوط النفسية.
- ارتفاع نسبة الكورتيزول يؤدي لتناول كميات أكبر من الطعام، مما يسهم في زيادة الوزن وتخزين الدهون بالجسم، ويقلل من مستويات التستوستيرون.
- ينصح بتناول عصير الرمان في الصباح كوسيلة لتقليل الكورتيزول وزيادة التستوستيرون.
ممارسة التمارين الرياضية
- تلعب التمارين الرياضية دورًا مهمًا في تعزيز المناعة وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
- تُعتبر تمارين رفع الأثقال من أكثر الأنشطة فعالية في هذا الجانب.
أفضل المكملات الغذائية لزيادة هرمون الذكورة
توجد بعض المكملات الغذائية التي تُعزز من مستويات هرمون التستوستيرون في جسم الرجال، ومن أبرزها:
حمض الأسبارتيك
- يُعتبر حمض الأسبارتيك من الأحماض الأمينية التي تُساعد في تعديل مستويات التستوستيرون المنخفضة.
- تعمل هذه المكملات على زيادة الهرمون المحفز، مما يُساعد خلايا الخصيتين على إنتاج هرمون التستوستيرون. تشير بعض الأبحاث إلى أن استخدام هذه المكملات لمدة 12 يومًا يساهم في زيادة هرمون الملوتن، مما يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم.
- يمكن أن تُحسن هذه المكملات من جودة الحيوانات المنوية عند استخدامها لمدة ثلاثة أشهر، ولكن يُفضل استشارة طبيب قبل تناولها.
الأشواجندا
- تُستخدم الأشواجندا في الطب الهندي، وتساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق.
- أيضًا، تلعب دورًا في زيادة الحيوانات المنوية لدى الرجال، خصوصًا أولئك الذين يعانون من العقم عند تناول 35 جرامًا لمدة ثلاثة أشهر.
مكملات الديهيدرو
- هرمون الديهيدرو إيبي أندروستيرون يُنتج بشكل طبيعي في الجسم.
- تعتبر مكملات الديهيدرو فعّالة في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وبالتالي تعزيز هرمون الذكورة.
لمعرفة المزيد:
