ينتشر سؤال “أين يوجد البوتاسيوم في الطعام؟” بين الكثيرين، حيث يعتبر البوتاسيوم عنصرًا غذائيًا هامًا يمكن الحصول عليه من مصادر متنوعة مثل الفواكه والخضروات.
يعد البوتاسيوم من العناصر الغذائية الضرورية التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي بمعدل محدد يوميًا. لمزيد من التوجيه حول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، تابعوا مقالنا الحالي.
أين يوجد البوتاسيوم في الغذاء
يتواجد البوتاسيوم بكميات ملائمة تلبي احتياجات الجسم في مجموعة من الأطعمة، الخضروات والفواكه، ومنها:
-
الموز: تحتوي ثمرة موز متوسطة الحجم تقريبًا على 422 ملغم من البوتاسيوم.
- وهذا يمثل حوالي 9% من الكمية الموصى بها يومياً.
- الموز أيضاً مصدر جيد للمغنيسيوم والحديد، بالإضافة إلى فيتامين “C” وفيتامين “B6″، مع محتوى من النحاس والمنغنيز والألياف.
-
الأفوكادو: يعد من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
- يحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو تقريبًا على 485 ملغم من البوتاسيوم.
- كما أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، المفيدة لعضلة القلب، ويحتوي على الألياف والفولات، فضلاً عن فيتامينات مثل “B5″ و”B6″ و”E” و”K”.
-
البطاطس: تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 926 ملغم من البوتاسيوم.
- كما أنها مصدر رئيسي لفيتامين “C” و”B6″ والعديد من المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والألياف.
- يُنصح بتناول البطاطس بقشرتها للاستفادة من فوائدها المتعددة.
-
الطماطم: تحتوي الطماطم، بجميع أشكالها ومنتجاتها، على البوتاسيوم.
- يمكن الحصول على 439 ملغم من البوتاسيوم من 100 غرام من معجون صلصة الطماطم، بينما يحتوي كوب من عصير الطماطم على 556 ملغم.
- تأتي الطماطم مع فوائد صحية أخرى، حيث تحتوي على مركب “التوماتين” الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
أطعمة غنية بالبوتاسيوم
يعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تتواجد يوميًا في نظامنا الغذائي. إليكم بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
-
البطاطا الحلوة: تحتوي كل 100 غرام على حوالي 475 ملغم من البوتاسيوم.
- وتعتبر أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين “A”.
-
الفاصوليا: تتنوع أنواع الفاصوليا، وجميعها تحتوي على نسب عالية من البوتاسيوم.
- كما أنها تعتبر مصادر غنية بالبروتين والأحماض الأمينية.
-
المشمش المجفف: يحتوي كل 100 غرام منه على 1162 ملغم من البوتاسيوم.
- كما يتمتع بكمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
- تعمل مضادات الأكسدة على الوقاية من مجموعة من الأمراض، بما في ذلك السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وتعزز صحة العظام.
- ويعد أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين “B”.
- ويمتاز بكونه غنيًا بأحماض الأوميغا 3، التي تقي من العديد من الأمراض مثل السكري وأمراض الأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
- وتعتبر غنية بالعديد من الفيتامينات مثل “A” و”C” و”K” وكذلك المغنيسيوم والحديد.
أغذية بكميات قليلة من البوتاسيوم
بعد استكشافنا لمصادر البوتاسيوم، دعونا نتعرف على بعض الأغذية التي تحتوي على كميات قليلة منه:
- بعض الأطعمة، مثل الهليون، تحتوي على بوتاسيوم لا يتجاوز 100 ملغم في نصف كوب.
- البازلاء الخضراء والملفوف تُعتبر من الخضروات قليلة البوتاسيوم.
- الذرة، الخيار، الفطر الأبيض، البصل، البقدونس، الباذنجان، الخس، والفلفل تحتوي أيضًا على كميات قليلة من البوتاسيوم.
- أما بالنسبة للفواكه، فنجد أن التفاح، التوت بأنواعه، الفراولة، العنب، الأجاص، الأناناس، البرقوق، اليوسفي، والبطيخ تعتبر من الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم بكميات قليلة.
الحصة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم
إذا كنت تتساءل عن الكمية الموصى بها من البوتاسيوم التي ينصح بها الأطباء وخبراء التغذية، فإليك ما يجب معرفته:
- تحتاج الشخص العادي إلى حوالي 4700 ملغم من البوتاسيوم يوميًا، ويمكن الحصول عليه من النظام الغذائي المتوازن.
- بالنسبة لمرضى الكلى، يجب عليهم تقليل كمية البوتاسيوم المتناولة؛ لذا يُنصح باستشارة الطبيب بشأن ذلك.
الفوائد الصحية للبوتاسيوم
للبوتاسيوم قيمة صحية كبيرة، مما يجعل الجميع يتساءل حول كيفية دمجه في النظام الغذائي اليومي. إليكم أبرز فوائده للجسم:
- يدعم صحة الدماغ ووظائفه، ويحفز الأنشطة العصبية ويعزز الإدراك، مما يساعد على توصيل الأكسجين الكافي للدماغ.
- يحافظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية.
- يساعد في الحفاظ على صحة العضلات والأعصاب، ويساهم في تعزيز ردود الفعل السريعة من الجهاز العصبي.
- يدعم صحة العظام من خلال الحفاظ على مستوى الكالسيوم بشكل صحيح.
- ينظم وظائف الجهاز العصبي، مما يسهل التوصيلات العصبية والكهربائية للدماغ.
- يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يعمل على تقوية العضلات، والوقاية من تشنجات الأعصاب، ويعزز نمو العضلات بطريقة صحية.
- يساهم في تعزيز عمليات الأيض والتمثيل الغذائي، خاصة الدهون والكربوهيدرات.
المخاطر الصحية المرتبطة بمستويات غير طبيعية من البوتاسيوم
أشار الباحثون إلى أن المعدل الطبيعي للبوتاسيوم يتراوح بين 3.5 إلى 5 مللي مول لكل لتر. فيما يلي أبرز المخاطر المرتبطة بمستويات غير طبيعية للبوتاسيوم:
مخاطر انخفاض البوتاسيوم عن المستوى الطبيعي
- الشعور بضيق في التنفس وإرهاق مفاجئ.
- الإصابة بتشنجات في عضلات الساق.
- قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض قلبية.
- الإصابة بالإمساك.
أما عن مخاطر ارتفاع مستويات البوتاسيوم، فهي كالتالي:
- الإصابة بالغثيان.
- الإحساس بالتعب والإرهاق.
- يمكن أن يؤثر على نبضات القلب.
- تظهر مشكلات في وظيفة الكلى.
- قد يؤدي إلى الإصابة بالنوع الأول من مرض السكري.
