تُعتبر السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة من الأمور التي تهم الكثيرين، خاصةً أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية تهدف إلى فقدان الوزن. إن هذا السؤال يتكرر بشكل متكرر من قبل الأفراد الذين يسعون إلى تحسين صحتهم وبناء نمط حياة متوازن.
نبذة عن السبانخ
- السبانخ هي نوع من النباتات الورقية المنتمية إلى عائلة القطيفية، وتتميز أوراقها بالسمك والطول، كما أنها مجعدة ولينة.
- تعود أصول السبانخ إلى آسيا الوسطى، وبشكل خاص إلى إيران، حيث انتقلت لاحقًا إلى أوروبا، تحديدًا صقلية، عبر العرب.
- تُعتبر السبانخ غذاءً صحيًا، حيث يفضل بعض الناس تناول أوراقها طازجة دون طهي، وتكون متاحة أيضًا بشكل مجمد أو معلب.
القيمة الغذائية للسبانخ
- تشتهر السبانخ بارتباطها بقيمة غذائية عالية، حيث تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، بالإضافة إلى الألياف والمركبات الغذائية المفيدة.
- تحتوي السبانخ على نسبة مرتفعة من فيتامين ك، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في منع النزيف الشديد بعد الإصابات ويعزز صحة العظام.
- يساعد فيتامين ك في تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم من الطعام، والنقص في هذا الفيتامين مرتبط بزيادة خطر الكسور.
- بالإضافة إلى ذلك، تمد السبانخ الجسم بفيتامين أ وفيتامين ج، نتيجة لاحتوائها على الكاروتينات التي تتحول داخل الجسم إلى هذه الفيتامينات.
- فيتامين ج مهم لتعزيز صحة الجهاز المناعي، مما يساعد الجسم في مقاومة الفيروسات والبكتيريا، كما يسهم في تحسين صحة البشرة.
- الحديد هو معدن آخر مهم موجود بكثرة في السبانخ، حيث يؤدي نقص الحديد إلى العديد من الأمور الصحية مثل فقر الدم.
- تناول السبانخ يمكن أن يعوض هذا النقص، وزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد تتحقق من خلال تناول أطعمة غنية بفيتامين ج مثل الحمضيات.
- بالإضافة إلى الحديد، تحتوي السبانخ أيضًا على الكالسيوم، الذي يُعد أساسيًا لصحة العظام والأسنان، وكذلك المغنيسيوم الذي يساهم في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم.
- السبانخ غنية بالألياف، وتحتوي أيضًا على مركبات غذائية مثل اللوتين الذي يعزز صحة العين، والنترات التي تدعم صحة القلب، والكيرسيتين المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة.
الفوائد الصحية للسبانخ
- كما أشرنا سابقًا، تمثل السبانخ مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية الهامة، مما يمنحها فوائد صحية كبيرة، منها تقليل الإجهاد والتعب.
- تُساعد السبانخ في تعزيز قدرة الجسم على التعافي من الأمراض المختلفة، كما تلعب دورًا مهمًا في تحسين عملية الهضم وحماية المعدة من المشاكل الصحية.
- تمثل السبانخ وجبة مثالية لكل من الكبار والصغار، حيث تعزز من نمو الأطفال وتحميهم من الأمراض المرتبطة بفقر الدم.
- تشير الدراسات إلى أن تناول السبانخ يحمي الجسم من عمليات الأكسدة الضارة، حيث تعمل مكوناتها على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- وذلك يأتي بفضل النترات، التي تسهم في إنتاج أكسيد النتريك الذي يعزز من وظائف الشرايين، مما يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم المرتفع.
السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة
- يُعتبر السؤال عن عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المطبوخة أمرًا شائعًا، وتجدر الإشارة إلى أن السبانخ منخفضة في السعرات الحرارية بشكل عام.
- حيث يحتوي 100 غرام من السبانخ المطبوخة على حوالي 23 سعر حراري فقط.
- هذا يجعلها مثالية لتضمينها في الأنظمة الغذائية المخصصة لفقدان الوزن، كما أنها غنية ببعض الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعويض الجسم.
- تحتوي السبانخ أيضًا على كمية كبيرة من الألياف، مما يساعد على زيادة مدة الشعور بالشبع.
السعرات الحرارية في السبانخ المعلبة
- غالبًا ما تكون السبانخ الطازجة غير متاحة في بعض الأوقات أو البلدان، مما يدفع البعض لشرائها على شكل معلبات.
- يمكن تناول السبانخ المعلبة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن، حيث تحتوي 100 غرام منها على 19 إلى 23 سعر حراري.
السعرات الحرارية في السبانخ المجمدة
- يمكن للناس تخزين السبانخ عن طريق تجميدها لاستخدامها لاحقًا، وتُعد هذه الطريقة مناسبة لإعداد وجبات خفيفة تُساعد في فقدان الوزن.
- يحتوي 100 غرام من السبانخ المجمدة على حوالي 34 سعر حراري، وتبقى العناصر الغذائية موجودة فيها.
وصفات للسبانخ قليلة السعرات الحرارية
- تلعب طريقة الطهي دورًا هامًا في تحديد عدد السعرات الحرارية في الأطعمة، وهو ما يهتم به أطباء التغذية عند وضع برامجهم.
- هناك العديد من الوصفات اللذيذة لتحضير السبانخ بسعرات حرارية منخفضة، مثل طبق السبانخ السوتية.
المكونات
- نصف كيلو سبانخ.
- ثوم.
- 4 طماطم.
- ملح.
- فلفل أسود.
- ببريكا.
- كزبرة ناشفة.
- شطة.
- حزمة من الكزبرة خضراء.
طريقة التحضير
- يتم تقطيع السبانخ إلى قطع صغيرة، ثم توضع في إناء على نار متوسطة مع التقليب من حين لآخر وتغطيتها لإخراج الماء.
- يضاف الثوم ورشة ملح وجميع التوابل إلى الإناء وتستمر عملية التقليب.
- تُعصر الطماطم وتضاف إلى المكونات، ثم تُترك حتى تنضج وتُقدم ساخنة.
- يمكن استخدام السبانخ أيضًا لتحضير إفطار صحي مثل طبق البيض مع السبانخ والمشروم.
المكونات
- ملعقة كبيرة بصل مفروم.
- ليمون.
- ثوم مهروس.
- ربع كوب سبانخ مجمد.
- زيت.
- ربع كوب مشروم.
- ملعقة كبيرة خل.
- شريحة توست.
- بيضتان.
طريقة التحضير
- يتم تحميص التوست ثم تقطيعه إلى نصفين.
- يُستخدم بخاخ الزيت لتقليل الاستهلاك ثم يُضاف البصل والثوم المهروس في مقلاة على نار هادئة.
- عندما يذبل البصل، تضاف السبانخ وعصير الليمون، ويمكن إضافة القليل من الماء إذا جف البصل.
- تُوضع السبانخ فوق شريحتي التوست، وفي إناء آخر يُغلى الماء مع الخل ثم يُكسر البيض ويُترك 3 دقائق.
- يُضاف المشروم إلى المقلاة السابقة ثم يُوضع بين شريحتي التوست.
أضرار الإفراط في تناول السبانخ
- يرتبط الاعتدال دائمًا بفعالية الجسم في امتصاص فوائد الطعام، ويؤدي الإفراط في تناول السبانخ لمشاكل صحية.
- يمكن أن يساهم تناول كميات كبيرة من السبانخ في تكوين حصوات الكلى بسبب احتوائها على حمض الأكساليك الذي يُعيق امتصاص الكالسيوم.
- يرتبط هذا الحمض بتكوين أكسالات الكالسيوم التي تسبب حصوات الكلى.
- الإفراط قد يزيد من نسبة النقرس في الجسم، نظرًا لوجود البيورينات التي تتحول إلى حمض اليوريك.
- رغم احتواء السبانخ على الألياف، إلا أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي لمشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإسهال.
- قد تسبب السبانخ الحساسية بسبب احتوائها على الهستامين.
