يُعتبر عنصر البوتاسيوم من العناصر الأساسية على سطح الأرض وله فوائد عديدة للإنسان، حيث يسهم بشكل كبير في الحفاظ على مستويات ضغط الدم.
كما يقوم بتنظيم مستويات السوائل داخل الجسم. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، وسنستعرض بعض هذه الأطعمة ومعلومات مهمة حولها في هذا المقال.
معلومات أساسية عن عنصر البوتاسيوم
- يساهم عنصر البوتاسيوم في مجموعة من الوظائف الحيوية داخل جسم الإنسان، بما في ذلك نقل الفضلات الغذائية إلى خارج الخلية وإيصال العناصر الغذائية إليها.
- يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضربات القلب ومستويات ضغط الدم.
- يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى البوتاسيوم في الجسم إلى مخاطر صحية متعددة، سواء كانت قصيرة أو طويلة الأمد، بينما نقصه يمكن أن يسبب مشكلات صحية خطيرة أيضاً.
- لذا، يجب على الأفراد اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن مصادر كافية من البوتاسيوم.
ما هي الأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم؟
يوجد تنوع واسع من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البوتاسيوم، والتي ينبغي تناولها بشكل معتدل وفقًا لاحتياجات الجسم. إليكم بعض هذه الأطعمة:
1. البطاطس والبطاطا:
- تحتوي البطاطس والبطاطا على نسبة كبيرة من البوتاسيوم،其中 ⅓ الكمية موجودة في القشر، مما يجعل تناولها بقشرها أكثر فائدة.
- 100 جرام من البطاطس تحتوي على حوالي 407 ملليجرام من البوتاسيوم.
2. الفاصوليا، وخاصة الفاصوليا البيضاء:
- تُعتبر الفاصوليا البيضاء من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، وتحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الحديد والفولات، وتساهم الألياف فيها في تعزيز مضادات الأكسدة وتقليل الالتهابات.
- تساهم الفاصوليا البيضاء في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- 100 جرام من الفاصوليا تحتوي على 1119 ملليجرام من البوتاسيوم.
3. الموز:
- يعتبر الموز من أفضل sources للبوتاسيوم، إذ يساعد في الحفاظ على مستويات ضغط الدم.
- كما يلعب دورًا في السيطرة على مستويات السكر في الدم ويعزز من صحة الأمعاء.
4. الرمان:
- يحتوي الرمان على كميات كبيرة من البوتاسيوم بالإضافة إلى الألياف وفيتامين C وحمض الفوليك، ويفضل تناوله يوميًا.
- يساعد الرمان في استقرار ضغط الدم ويحسن الصحة العامة للجسم.
- 100 جرام من الرمان تحتوي على 236 ملليجرام من البوتاسيوم.
5. السبانخ:
- تعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، إذ تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم وعدد من الفيتامينات مثل A وK، بالإضافة إلى المعادن الأخرى.
- يمكن أن يؤدي طهي السبانخ إلى زيادة مستويات البوتاسيوم فيها بشكل كبير.
فوائد عنصر البوتاسيوم لجسم الإنسان
توجد فوائد عديدة للبوتاسيوم وتأثيراته الإيجابية على صحة الإنسان، ومن بينها:
أولاً، تقليل تشنجات العضلات:
- تساهم الأغذية الغنية بالبوتاسيوم في تقليل التقلصات العضلية وتعزيز قوتها.
- عندما ينخفض مستوى البوتاسيوم، قد يحدث ضعف في العضلات والشعور بالألم، مما يؤدي إلى تشنجها.
- تظهر التشجنات في العضلات خاصة إذا لم يتناول الرياضي الكمية المناسبة من المياه أو الأغذية الغنية بالبوتاسيوم قبل ممارسة التمارين.
- عُرف البوتاسيوم بفعاليته في الحدّ من التشنجات المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض.
ثانيًا، الحفاظ على صحة القلب والضغط:
- يرتبط نقص استهلاك البوتاسيوم بارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والقلب.
- ينصح الخبراء بتناول الكمية المناسبة من البوتاسيوم مع تقليل استهلاك الصوديوم للمساعدة في الحفاظ على ضغط دم منخفض.
- يمنع تناول كميات أكبر من البوتاسيوم مما يمكن أن يؤثر سلبيًا على صحة القلب وضغط الدم.
- أظهرت الدراسات أن استهلاك 4069 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة تصل إلى 49%.
المستويات الموصى بها من البوتاسيوم
يجب على الأفراد التوازن في تناول عنصر البوتاسيوم وفقًا للاحتياجات اليومية الموصى بها، كما يلي:
- الرضع من 0 إلى 12 شهرًا يجب أن يستهلكوا ما بين 400 إلى 700 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من 1 إلى 8 سنوات يجب أن يستهلكوا من 3000 إلى 3800 ملليجرام يوميًا.
- المراهقون من 9 إلى 18 سنة يجب أن يحصلوا على من 4500 إلى 4700 ملليجرام يوميًا.
- البالغون (من 19 سنة فما فوق) يجب أن يستهلكوا حوالي 4700 ملليجرام يوميًا.
- النساء المرضعات أو الحوامل ينبغي أن يستهلكن حوالي 5100 ملليجرام يوميًا.
