أنواع الخضروات المختلفة وأسماؤها

الخضار

تعتبر الخضار واحدة من المجموعات الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحة الإنسان. فهي غنية بالعناصر الغذائية الضرورية مثل الألياف، والبوتاسيوم، والفولات، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل (أ، ج، هـ) وغيرها. يمكن تناول الخضار بطريقة نيئة أو مطبوخة، طازجة أو مجمدة، ومن أمثلتها: الكوسا، الفلفل الأخضر، الخرشوف، والهليون.

إن أهمية تناول الخضار لا يُمكن إنكارها، ولكن الكمية المطلوبة تختلف من فرد إلى آخر بناءً على عدة عوامل، منها العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني. لذا فإنه من المستحسن أن تشكل الخضار والفواكه نصف الطبق الغذائي. بوجه عام، تحتاج المرأة البالغة إلى حوالي 2-2.5 كوب من الخضار يوميًا، بينما يحتاج الرجل إلى 2.5-3 أكواب.

أنواع الخضار وأسماؤها

الخضار الخضراء الداكنة

تعتبر الخضار الخضراء الداكنة مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية، وقد أظهرت الدراسات أنها تساهم في خفض مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وتعزز صحة القلب. كما أن الجسم بحاجة إلى كمية قليلة من الدهون لامتصاص بعض الفيتامينات الموجودة في الخضار. يمكن تحقيق ذلك من خلال إضافة زيت الزيتون إلى السلطة، أو تناولها مع وجبة تحتوي على دهون خفيفة مثل الحليب قليل الدسم أو الجبن. ومن أمثلة هذه خضار:

• الجرجير: له طعم لاذع ويمكن تناوله نيئًا في السلطات، أو إضافته إلى البيتزا والشطائر. وهو غني بفيتامينات (ج، أ) والكالسيوم.
• البروكلي: يتميز بزهوره الصغيرة وناعم الملمس، ويعتبر غنيًا بالألياف وفيتامينات (ك، ج، أ)، والفولات. يمكن تناوله نيئًا، أو إضافته إلى الأطباق أو السلطات، أو طهوه على البخار.
• السبانخ: له طعم حلو ويحتوي على فيتامينات (أ، ك)، والفولات، والحديد. يمكن تناوله في السلطات أو طهيه، كما يمكن دمجه في عجّة البيض.

الخضار الحمراء والبرتقالية

تتضمن الخضار الحمراء والبرتقالية الجزر، الطماطم، البطاطس الحلوة، اليقطين، والفلفل الأحمر، وتعتبر مصادر غنية بالعناصر الغذائية الهامة لصحة الإنسان مثل فيتامين أ والبوتاسيوم. إليك نسبة كل منهما في كوب واحد غير مطبوخ من هذه الخضار:

كما يحتوي كوب من الفلفل الأحمر على حوالي 196% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ج، وتضم حصة واحدة من الجزر 20% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك. بصورة عامة، توفر الخضار الحمراء والبرتقالية أيضًا المنغنيز وفيتامين ب6، ولكن بكميات أقل مقارنةً بالعناصر الغذائية السابقة.

الفاصولياء والبازلاء

تندرج الفاصولياء، الحمص، العدس، فول الصويا، والبازلاء تحت هذه المجموعة، وهي تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين، فضلاً عن احتوائها على الحديد والزنك بالمقادير نفسها الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك. مما يعزز مكانتها ضمن الأغذية البروتينية، بالإضافة إلى غناها بالألياف والبوتاسيوم مما يجعلها تنتمي أيضًا لمجموعة الخضار.

تشكل هذه المجموعة مصدرًا جيدًا للفولات، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 90% من القيمة اليومية الموصى بها من الفولات، ويحتوي كوب واحد من الحمص والفاصولياء السوداء والفاصولياء البيضاء على نصف القيمة اليومية المطلوبة. الجدول التالي يوضح محتوى كوب واحد من هذه الخضار من البروتين والألياف:

الخضار النشوية

تشمل هذه المجموعة الذرة، البطاطس، الموز الأخضر، والكستناء المائية، وهي تحتوي على الألياف. يمكن القول إن كوبًا واحدًا من أيٍ منها يوفر ما لا يقل عن 14% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف. هذه الخضار تحتوي أيضًا على المنغنيز، والمغنيسيوم، والثيامين، وفيتامين ب6، والفولات، والنياسين. وها هي نسبة البوتاسيوم في كوب واحد منها:

طرق تناول الخضار

توجد العديد من الطرق لزيادة استهلاك الخضار، منها:

• تحضير حساء الخضار: يُعتبر الحساء وسيلة رائعة للحصول على أكثر من حصة من الخضار في وجبة واحدة، كما أن إضافة كمية صغيرة من الخضار لأي حساء تعزز قيمته الغذائية.
• إضافة الخضار إلى الصلصات: يمكن إعداد صلصات عن طريق هرس الخضار وإضافة بعض التوابل، أو دمج بعض الخضار مثل البصل أو الجزر أو السبانخ في صلصات جاهزة.
• تحضير العصائر: عادة ما يتم إعداد العصائر بمزج الحليب والثلج والفواكه والماء، ولكن يمكن إضافة بعض الخضار مثل الزنجبيل واللفت دون التأثير على الطعم.
• شواء الخضار: تعتبر الخضار المشوية طريقة رائعة لزيادة استهلاك الخضار، وتعد الخيارات مثل الفلفل والبصل والطماطم مناسبةً للشواء.
• إضافة الخضار إلى سلطة التونة: يمكن تعزيز سلطة التونة بإضافة خضار مثل السبانخ والخيار إليها.

فيديو عن الخضار كوجبة خفيفة

هل تعتبر أن الخضار صحيّة بأي شكل كانت، بغض النظر عن طريقة إعدادها؟ انتبه، فقد لا تكون كذلك! تابع الفيديو لمزيد من المعلومات: