الماء
يُعتبر الماء أحد العناصر الأساسية في الجسم، حيث يشكل النسبة الأكبر من وزنه ويساهم في العديد من الوظائف الحيوية. يحتاج الإنسان إلى شرب الماء يومياً لضمان سير وظائف الجسم بشكل طبيعي، إذ يُعتبر وسيلة فعالة لإرواء العطش وتعويض السوائل المفقودة. كما أنه ضروري للصحة العامة، ويتميز بكونه خالياً من السعرات الحرارية.
أهمية الماء وفوائده
يمتاز الماء بعدد كبير من الفوائد الحيوية، وفيما يلي أبرز هذه الفوائد:
- تنظيم درجة حرارة الجسم: يُعتبر الحفاظ على مستوى رطوبة الجسم ضرورياً للحفاظ على درجة حرارة مستقرة، إذ يفقد الجسم الماء من خلال التعرق خلال النشاط البدني وهو ما يساعد في تبريد الجسم. ولكن في حالة عدم شرب الماء مرة أخرى، سيرتفع مستوى حرارة الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الكهارل والبلازما نتيجة الجفاف.
- تحسين إنتاج اللعاب: ينتج جسم الإنسان كمية كافية من اللعاب، ولكن قد ينخفض هذا الإنتاج بسبب التقدم في العمر أو تأثير بعض الأدوية. شرب الماء يساعد على زيادة إنتاج اللعاب.
- حماية الأنسجة والمفاصل: تساعد كمية كافية من الماء في تليين المفاصل والأنسجة والحبل الشوكي، مما يقلل من مخاطر الالتهاب والألم فيها.
- التخلص من الفضلات: يُستخدم الماء في عمليات التعرق والتبول وحركة الأمعاء، حيث يساهم في تنظيم درجة حرارة الجسم أثناء ممارسة الرياضة في الأجواء الدافئة. ويحتاج الجسم إلى كمية كافية من الماء للحصول على براز صحي وتجنب الإمساك، كما تلعب الكليتان دوراً مهماً في تصفية الفضلات من خلال التبول.
- تعزيز الأداء البدني: يُعتبر شرب الماء أثناء النشاط البدني أمراً ضرورياً، حيث يؤثر الترطيب على قوة الفرد وقدرته على التحمل، ويصبح الشخص أكثر عرضة للجفاف في حال المشاركة في تمارين التحمل أو الرياضات عالية الكثافة.
- منع الإمساك: يُعتبر الحفاظ على كمية الماء التي تدخل الجسم ضرورياً، حيث تحتاج حركات الأمعاء إلى كمية كافية من الماء.
- تحسين عملية الهضم: يساعد شرب الماء قبل وأثناء وبعد الوجبة في تسهيل عملية هضم الطعام والتخلص منه بشكل أكثر يسراً.
- امتصاص المغذيات: يُساعد الماء في إذابة الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى، مما يساهم في توصيلها إلى باقي أجزاء الجسم.
- المساهمة في فقدان الوزن: يمكن أن يساعد شرب الماء بكمية وفيرة أثناء اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة في خسارة الوزن الزائد.
- تحسين تدفق الدم: يُساعد الماء على نقل العناصر الغذائية المفيدة والأكسجين إلى كافة أنحاء الجسم، مما يعزز الدورة الدموية ويسهم في تحسين الصحة العامة.
- مكافحة الأمراض: تساهم كمية كافية من الماء في الوقاية من بعض الأمراض، مثل الإمساك، حصى الكلى، الربو، التهاب المسالك البولية، وارتفاع ضغط الدم.
- تعزيز الوظيفة المعرفية: تشير الأبحاث إلى أن عدم الشرب الكافي من الماء يمكن أن يؤثر سلباً على التركيز واليقظة والاستيعاب.
- تحسين المزاج: من الضروري تناول كمية كافية من الماء، إذ إن الجفاف قد يزيد من مستويات التعب والارتباك والقلق.
- الحفاظ على بشرة صحية: يُساهم الماء في الحفاظ على رطوبة البشرة، وقد يساعد في تعزيز إنتاج الكولاجين.
- الوقاية من الجفاف: الجفاف يحدث نتيجة نقص كمية الماء في الجسم، وهو أمر يشكل تهديداً لصحة الجسم لأن الماء ضروري لأداء العديد من الوظائف الحيوية.
- زيادة الطاقة: يمكن أن يُعزز شرب الماء من عملية الأيض، مما يؤدي إلى زيادة مستوى الطاقة. أظهرت بعض الدراسات أن شرب 500 ملليلتر من الماء يمكن أن يزيد معدل الأيض بنسبة 30% لدى كل من الرجال والنساء، مع إمكانية استمرار هذه التأثيرات لأكثر من ساعة.
الكمية الموصى بها من الماء
في عام 1945، أوصى مجلس الأغذية والتغذية الأمريكي بضرورة استهلاك حوالي 2.5 لتر يومياً، بما في ذلك السوائل الموجودة في الأطعمة. وفي عام 2004، حدد معهد الطب كمية الماء المطلوبة بحوالي 2.7 لتراً يومياً للنساء، و3.7 لتراً يومياً للرجال. إلا أن الإرشادات الغذائية الأمريكية للفترة بين 2015-2020 لم تحدد كمية معينة من الماء يومياً، وإنما أعادت التأكيد على أهمية استهلاك الماء العادي بدلاً من الماء المنكه أو العصائر المحلاة. في المملكة المتحدة، توصي هيئة الصحة الوطنية (NHS) بشرب من 6 إلى 8 أكواب يومياً، أي حوالي 1.9 لتر، مع الأخذ بعين الاعتبار السوائل الموجودة في الطعام، ولكن يتوجب زيادة هذه الكمية في المناخات الحارة.
