يُعتبر الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن من المسائل التي يجهلها الكثير من الناس، إذ يركز الكثيرون فقط على الأساليب التي تسهم في فقدان الوزن بسرعة، متجاهلين الأخطاء التي قد تؤدي إلى ضعف الكتلة العضلية.
لذلك، قررنا تقديم بعض الطرق للحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة خلال فترات إنقاص الوزن.
العادات الخاطئة التي تؤثر على العضلات خلال الرجيم
من المهم مراعاة الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لتجنب المشكلات المحتملة في المستقبل. ومن العادات الخاطئة التي تؤثر سلبًا على العضلات:
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والنشويات، مما يدفع الجسم للاعتماد على الكتلة العضلية كمصدر للطاقة، مما يؤدي لضعفها.
- الاستهلاك المفرط للمشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي دون إضافة سكر.
- إغفال ممارسة الرياضة.
- الامتناع عن تناول البروتينات وتعويضها بالخضروات والفواكه فقط.
- خفض استهلاك السعرات الحرارية بشكل مفرط.
نصائح للمحافظة على الكتلة العضلية أثناء الرجيم
قبل البدء في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، يجب معرفة ما الذي سيكسبه الجسم وما الذي سيفقده. من الضروري اتباع هذه النصائح للحفاظ على العضلات:
- تناول كميات وفيرة من الماء، قد تصل إلى 8 أكواب أو أكثر يوميًا.
- وضع جدول منتظم للنوم، مع تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ.
- لأن النوم الجيد يساهم في إفراز الهرمونات بشكل طبيعي وخاصة هرمون الكورتيزول، الذي يعزز من حرق الدهون والكربوهيدرات بشكل صحي.
- يُفضل النوم مبكرًا للاستيقاظ مبكرًا.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، إما في الوجبات الرئيسية أو الجانبية.
- تشمل هذه الأطعمة الزبادي، البيض، الجبن، الدجاج، واللحوم.
- مواصلة تناول المشروبات الساخنة التي تساعد في زيادة معدل الحرق، مثل القرفة والزنجبيل.
- تناول الشاي أو القهوة مرتين فقط في اليوم؛ مرة بعد الاستيقاظ بأربع ساعات وأخرى في العصر.
- لأن هذه المشروبات تسبب اضطرابًا في هرمون الكورتيزول.
- ممارسة رياضتي الجري والمشي بمعدل 4 مرات أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة، مع إمكانية زيادة المدة إلى 45 دقيقة بمعدل 3 مرات في الأسبوع.
كيفية فقدان الكتلة العضلية أثناء الرجيم
تتبع أنظمة خاطئة تعتمد على تقليل نسب الدهون والكربوهيدرات يمكن أن يؤثر سلبًا على العضلات. لذا، للحفاظ على الكتلة العضلية خلال الرجيم، يُنصح بتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية يوميًا.
طرق الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الرجيم
إن فقدان الوزن بشكل عام يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، ومع ذلك قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية. للحفاظ على الكتلة العضلية خلال النظام الغذائي، ينبغي اتباع النقاط التالية:
- تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي.
- يحتاج الجسم يوميًا من 1.2 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الوزن الأساسي.
- كما يُنصح بتقليل نسبة السعرات الحرارية اليومية إلى 40% مقارنة بالاستهلاك اليومي المعتاد.
- تجنب كثرة ممارسة تمارين الكارديو، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.
- بينما تعتبر هذه الرياضات جيدة لصحة القلب، إلا أنها قد تؤثر سلباً على الكتلة العضلية.
- لذلك يُنصح بممارستها بشكل معتدل بجانب تمارين رفع الأثقال.
- ممارسة رياضة رفع الأثقال بجانب تناول البروتينات.
- لأن ذلك يساهم في بناء الكتلة العضلية بشكل أفضل.
- تشير بعض الدراسات إلى أن الأفراد الذين يعانون من السمنة ويتبعون نظامًا لحرق الدهون مع رفع الأثقال يفقدون وزنهم بشكل مماثل لأولئك الذين لا يمارسون هذا النوع من التمارين، لكنهم يكتسبون المزيد من العضلات.
الاستراتيجيات للتخلص من الوزن الزائد دون التأثير على العضلات
عند اتباع أي نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد، قد يحدث استهلاك للكتلة العضلية، لكن هناك استراتيجيات تساعد على الحفاظ عليها أثناء الرجيم:
استخدام المكملات البروتينية
- تساهم المكملات البروتينية في زيادة استهلاك البروتين بالجسم.
- كما تعمل على تقليل استهلاك السعرات الحرارية.
- وبالتالي، تساعد في فقدان الوزن الزائد وفي بناء العضلات.
- يمكن العثور على المكملات البروتينية في الصيدليات ومحلات بيع المكملات الغذائية.
- ومن أنواع المكملات المفيدة، بروتين اللبن الذي يمنح الجسم البروتين المطلوب لاحتوائه على الأحماض الأمينية اللازمة.
- يمكن لمن يعانون من حساسية تجاه بروتين اللبن استبداله ببروتين الصويا أو البيض.
- يجب اختيار المكملات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية لتفادي زيادة الوزن.
تخفيف كمية الكربوهيدرات
- أثبتت طريقة تقليل الكربوهيدرات إلى حصتين أو 3 حصص يوميًا نجاحها في تحقيق نتائج مذهلة.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية والتخلص من الوزن بشكل أفضل وأسرع.
- كمية الكربوهيدرات المستخدمة يوميًا تتراوح بين 60 إلى 200 جرام.
- كلما قلت هذه الكمية، كان الوضع أكثر فعالية.
- يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- فبعض الأشخاص قد لا يتناسب معهم هذا النظام.
تناول الخضروات والفواكه منخفضة السعرات الحرارية
- يُنصح بتناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة عند اتباع الرجيم.
- حاول تناول 4 حصص من الخضروات يوميًا، ولكن لا تتجاوز 6 حصص.
- وتكون حصص الفواكه 3 حصص يوميًا.
- تُعتبر حصة الفاكهة نصف كوب أو ثمرة واحدة، بينما الحصة الواحدة من الخضروات تعادل كوبين.
فقدان الوزن بمعدل صحي
- يُستحسن عدم تقليل السعرات الحرارية تحت 500 سعرة يوميًا للحفاظ على الكتلة العضلية.
- لا يُنصح بخسارة أكثر من نصف كيلو إلى كيلو جرام أسبوعيًا للحفاظ على العضلات.
- فقدان الوزن بشكل سريع قد يؤدي إلى فقدان أكبر للكتلة العضلية.
- لذا، يُفضل اتباع نظام غذائي صحي للتخسيس.
تناول كميات كافية من البروتين
- يجب تناول كمية كافية من البروتين يوميًا مع تقليل السعرات الحرارية، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على الكتلة العضلية.
- رصيد البروتين يجب أن يتضمن شريحة لحم بحجم كف اليد أو ما يعادل 85 إلى 110 جرام.
- يمكن تناول مصادر البروتين المختلفة مثل المأكولات البحرية، البيض، اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وكذلك الدجاج.
- أقل كمية من البروتين يجب أن يتناولها الرجل يوميًا هي 56 جرام، بينما النساء 46 جرام.
