مكونات الإفطار الصحي
المجموعات الغذائية لوجبة صحية
- الحبوب الكاملة والنشويات: من المهم تضمين هذه المجموعة في النظام الغذائي لما تحتويه من ألياف تساعد على الشعور بالشبع، وفيتامين ب الذي يلعب دوراً حيوياً في نمو الجنين، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد. هذه الحبوب سهلة الاستخدام في الوجبات اليومية، ومن أمثلتها: خبز القمح الكامل، حبوب الإفطار المنخفضة السكر، الشوفان، الجرانولا قليلة السكر، والعصيدة مع جنين القمح.
- الخضراوات والفواكه: يُوصى بتناول ما بين 25 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً، والتي تقدمها الخضراوات، إذ تساهم في تعزيز الشبع لفترات طويلة، وتقليل مستويات الكوليسترول، وتنظيم السكر في الدم، وتخفيف خطر الإمساك. لذلك، يُفضل تناولها في وجبة الإفطار، سواء كانت مقطعة أو مضافة إلى أطباق مثل إضافة السبانخ إلى البيض المخفوق أو الفراولة والتوت إلى الزبادي. يُفضل تناول الفواكه الطازجة على المجففة، التي قد تتضمن سعرات حرارية وسكر عالية.
- الحليب ومنتجاته كمصادر للكالسيوم: يُنصح بتناول الحليب ومشتقاته لأنها غنية بالكالسيوم، مثل الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم، وكوب من اللبن قليل الدسم، ومنتجات مثل حليب الصويا والأرز غير المحلى، والأجبان قليلة الدسم كجبن القريش.
- البروتينات: تعتبر هذه المجموعة ضرورية لنمو الجنين بسبب احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية. يجب تجنب بعض الأنواع التي تشمل اللحوم المعالجة مثل السجق، التي تحتوي على دهون مشبعة. من الأمثلة على البروتينات الصحية: البيض، زبدة الفول السوداني، واللبنة الغنية بالبروتينات قليلة السعرات، بالإضافة إلى الفول المدمس الذي يتميز بكونه مصدراً غنياً بالبروتينات والألياف، وأيضاً البقوليات كحمص.
- الدهون الصحية: لا تعتبر الدهون غير الأساسية إلزامية في كل وجبة، ولكن ينبغي تناولها بحذر لما تحتويه من سعرات حرارية عالية، ومن أمثلتها: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات وبذور الشيا.
من المهم استخدام كميات مناسبة حسب الاحتياجات الفردية. لمزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية المناسبة، يمكن الرجوع إلى مقال عن تعريف الحصة الغذائية.
أطعمة ينبغي تجنبها خلال الحمل
هناك بعض الأطعمة التي يجب على الحوامل تجنبها، ومنها:
- الحليب غير المبستر، سواء من الأبقار أو الماعز، والأجبان الطرية المشتقة منهما، بالإضافة إلى الأجبان الزرقاء الطرية.
- البيض النيء أو غير المطبوخ، والأطعمة المحتوية عليه مثل المايونيز المنزلي وحلويات الموس.
- الفواكه والخضروات غير المغسولة، وكذلك السلطات المحتوية على هذه المواد.
- الكبد ومنتجاته كالنقانق.
- تقنين تناول الأسماك إلى حصتين أسبوعياً إذا كانت مكوناً أساسياً في الإفطار.
- تحديد الحد الأقصى اليومي من الكافيين ليكون 200 ملغ، بما فيها القهوة والشاي خلال فترة الحمل.
- تجنب الأطعمة المقلية لأنها غنية بالسعرات الحرارية، والدهون، والملح، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
دراسات حول أهمية الإفطار للأمهات الحوامل
أجريت العديد من الدراسات التي أظهرت العلاقة بين تخطي الإفطار والآثار الصحية السلبية، ومنها:
- أشارت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Japan Academy of Midwifery عام 2010 إلى أن تخطي الإفطار قد يؤدي إلى تقليل تناول المغذيات الأساسية مثل الفولات والفيتامينات الضرورية لنمو الجنين، مما يزيد من مخاطر مضاعفات الحمل. كما يرتبط ذلك بارتفاع مستويات هرمون الهوموسيتين، والذي قد يؤثر سلباً على نتائج الولادة، وبالتالي يجب على مقدمي الرعاية الصحية التأكيد على أهمية تناول الإفطار للحوامل.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن تخطي وجبة الإفطار قد يزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل. دراسة نشرت في The American Journal of Clinical Nutrition عام 2020، أظهرت أن النساء الحوامل اللواتي يتناولن الإفطار أقل من 3 مرات أسبوعياً قبل الحمل وأثناء المراحل الأولى منه، كانت فرصهن في الإصابة بسكري الحمل أكثر.
- أظهرت إحصائيات أن أكثر من 20% من النساء الحوامل يتخطين الإفطار بشكل مستمر، مما يؤدي إلى نقص في تناول العديد من العناصر الغذائية فقد أظهرت دراسة في Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition عام 2019 أن الحوامل اللاتي تخطين الإفطار خلال الثلث الثاني من الحمل بشكل أكثر من مرتين أسبوعياً شهدن انخفاضاً في استهلاك البروتين، ومستويات الأحماض الدهنية غير المشبعة.
كما تم رصد انخفاض في مستويات البيتا كاروتين والنيتروجين وكمية البوتاسيوم في البول. وتم التأكيد على دور مقدمي الرعاية الصحية في تشجيع النساء الحوامل على تناول الإفطار وزيادة استهلاكهن للعناصر الغذائية، رغم أن تأثير تخطي الإفطار على مستويات هذه العناصر الغذائية لا يزال غير واضح.
التغذية الصحية أثناء الحمل
يمثل النظام الغذائي الصحي، بما في ذلك الإفطار، جزءاً أساسياً من نمط حياة صحي، خصوصاً للنساء اللواتي يخططن للحمل أو الحوامل. توفر الأطعمة الصحية العديد من الفوائد للأمهات، من بينها الشعور بالصحة الجيدة وتزويد الأجنة بالعناصر الغذائية التي يحتاجونها. يُنصح النساء الحوامل في الثلثين الثاني والثالث بزيادة استهلاكهن بمقدار 300 سعرة حرارية إضافية يومياً. كما يُفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة، خصوصاً إذا كانت الحامل تعاني من حرقة المعدة أو غثيان خلال اليوم.
