تعد الأطعمة الغنية بفيتامين د موضوعاً مهمًا للكثير من الأشخاص نظرًا لأهمية هذا الفيتامين لجسم الإنسان. إذ يقدم فيتامين د فوائد عديدة تحسن من صحة الجسم بشكل عام.
لذا، يُوصي العديد من الأطباء بضرورة تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين بانتظام، وسنستعرض في هذا المقال أهم الأطعمة التي تعزز مستويات فيتامين د في النظام الغذائي.
أطعمة غنية بفيتامين د
هناك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، والتي سنتناولها في هذه المقالة، بالإضافة إلى طرق أخرى للحصول على هذا الفيتامين. الآن، دعونا نلقي نظرة على الأطعمة الغنية بفيتامين د كما يلي:
الأسماك الزيتية
تعتبر الأسماك الزيتية من أغنى المصادر بفيتامين د، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن هذه الأنواع من الأسماك تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين. ومن الأمثلة على هذه الأسماك:
- السردين
- الرنجة
- السلمون
- التونة وغيرها من الأسماك الزيتية.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين د من كبد البقر واللحوم الحمراء، التي تعد أيضًا من المصادر الغنية بهذا الفيتامين.
للتغلب على نقص فيتامين د، يُنصح أيضًا بتناول البيض، حيث يحتوي على البروتين وفيتامين د، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن لا يفضلون اللحوم أو الأسماك.
من المهم الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بانتظام للحفاظ على مستويات هذا الفيتامين في الجسم والاستفادة من فوائده الصحية.
فوائد فيتامين د لصحة الجسم
- يساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم.
- كما يعمل على تنظيم مستويات الفسفور في الدم، وهو معدن مهم لصحة العظام.
- لذلك، يُوصى بتناوله من خلال أطعمة غنية بفيتامين د.
- يقلل فيتامين د من احتمالات الإصابة بالإنفلونزا.
- وذلك لأنه يقوي مناعة الجسم، مما يساعد في مقاومة النزلات، خاصة في فصل الشتاء.
- تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كافية من فيتامين د لدى الأطفال يقلل من فرص الإصابة بنزلات الإنفلونزا بنسبة تصل إلى 50٪.
- يساعد في الحفاظ على صحة حديثي الولادة (الرضع)، حيث يوفر حماية من الالتهابات ويقلل من خطر الإصابة بالأكزيما.
- تحتاج النساء الحوامل إلى كميات كافية من فيتامين د؛ حيث يمكن أن يؤدي نقصه إلى مضاعفات مثل تسمم الحمل وزيادة مخاطر الولادة القيصرية. يجب الحذر من تناول كميات زائدة، حيث أن ذلك قد يكون له آثار سلبية.
- قد يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالأورام السرطانية، وذلك من خلال دوره في تنظيم الخلايا داخل الجسم، مما يجعل تناول كميات معتدلة منه ضروريًا.
أعراض نقص فيتامين د في الجسم
هناك مجموعة من الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين د، وغالبًا ما تكون هذه الأعراض شائعة بين الأشخاص، كما أن تأثيراتها قد تكون أكثر وضوحًا لدى الأطفال والنساء.
من المهم أن يولي الأشخاص اهتمامًا خاصًا لظهور هذه الأعراض، وخصوصًا الذين لا يتناولون أطعمة تحتوي على فيتامين د بانتظام. إليكم بعض الأعراض المميزة:
تقلبات مزاجية
الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين د قد يلاحظون تقلبات واضحة في مزاجهم تؤثر على حالتهم النفسية بشكل عام.
زيادة فرص الإصابة بالأمراض
يساعد فيتامين د في تعزيز الجهاز المناعي، وبالتالي فإن نقصه يزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة.
آلام العظام، وخاصة في الظهر
كما ذكرنا سابقًا، يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في صحة العظام، لذا فإن آلام العظام المزمنة قد تشير إلى نقص هذا الفيتامين.
الإرهاق المستمر بعد مجهود بسيط
عندما يعاني الشخص من نقص في فيتامين د، قد يشعر بالتعب والإرهاق رغم عدم وجود سبب واضح لذلك.
آلام مزمنة بالعضلات
يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين د من آلام عضلية مزمنة.
تباطؤ شفاء الجروح
تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يساهم في عملية الشفاء، ونقصه قد يؤدي إلى طول مدة الشفاء.
تساقط الشعر
هناك علاقة وثيقة بين نقص فيتامين د وتساقط الشعر، خاصة عند الأشخاص المصابين بمرض الثعلبة.
طرق الحصول على فيتامين د
نظراً لأهمية فيتامين د في الحفاظ على صحة الجسم، من الضروري متابعة توفره وعدم حدوث نقص فيه لتجنب التأثيرات السلبية على الصحة. إليكم بعض الطرق للحصول على فيتامين د:
التعرض لأشعة الشمس
- تُعتبر أشعة الشمس من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د، حيث يتمكن الجسم من إنتاجه عند التعرض لها.
- مع ذلك، يجب توخي الحذر أثناء التعرض لأشعة الشمس بسبب الأشعة فوق البنفسجية.
- يجب مراعاة بعض العوامل عند التعرض لأشعة الشمس للحصول على الفوائد المطلوبة، منها:
- زيادة المساحة المكشوفة من البشرة تؤدي إلى زيادة الامتصاص.
- الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة يحتاجون لوقت أقل في الشمس لاكتساب الفيتامين.
- فصلَي نيسان وأكتوبر يوفران فرصاً أكبر لاكتساب فيتامين د.
تناول أطعمة غنية بفيتامين د
لتحقيق الكميات اللازمة من فيتامين د، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية به مثل الأسماك بمختلف أنواعها، اللحوم، البيض، والمزيد من الخيارات الغذائية المفيدة.
