فيتامينات تدعم تعزيز الذاكرة
يمكن أن يسهم تناول أنواع معينة من الفيتامينات والأحماض الدهنية في تقليل خطر فقدان الذاكرة أو الإصابة بمرض الزهايمر. وفيما يلي بعض هذه الفيتامينات:
- فيتامين ب12: يلعب فيتامين ب12 دورًا بارزًا في الحفاظ على صحة الخلايا الحمراء والخلايا العصبية. إن نقص هذا الفيتامين شائع بين كبار السن والنباتيين، وقد يؤدي إلى ظهور عدة أعراض مثل فقدان الذاكرة. تشير دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2016 إلى أن نقص مستويات فيتامين ب12 يرتبط بضعف أداء الذاكرة بين مرضى الضعف الإدراكي البسيط. يعدّ المصدر الطبيعي لفيتامين ب12 موجودًا في المنتجات الحيوانية، مثل لحوم البقر والدواجن والأسماك، خاصة سمك الحَدُّوق والتونة، وكذلك منتجات الألبان والبيض وبعض منتجات الخميرة الغذائية.
لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب12 للجسم، يُمكن الاطلاع على مقال “فيتامين ب12 وحمض الفوليك”.
- فيتامين هـ: يُعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات المفيدة لصحة الدماغ والذاكرة لدى كبار السن. أظهرت دراسة أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2012 أن استهلاك فيتامين هـ قد يُساعد في تقليل ضعف الذاكرة الناتج عن عدم انتظام النوم. يُعتبر مصدر هذا الفيتامين في الأطعمة مثل بذور دوار الشمس، واللوز، والسبانخ، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين هـ، يُمكن الاطلاع على مقال “فوائد كبسولات فيتامين E”.
- فيتامين د: يساهم فيتامين د في العديد من وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك دعم صحة الدماغ والجهاز العصبي والمناعي. وجدت دراسة نُشرت في Journal of Alzheimer’s Disease عام 2016 ارتباطًا بين نقص فيتامين د وضعف الذاكرة البصرية. يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس أو من خلال الأطعمة، مثل صفار البيض والكبدة والأسماك.
لمعرفة المزيد حول فوائد فيتامين د، يمكن مراجعة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.
- فيتامين ك: يُشير فيتامين ك إلى مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل فيتامين ك1 (فيلوكينون) وفيتامين ك2 (ميناكينون). تشير الدراسات إلى أن زيادة مستويات هذا الفيتامين في الدم يمكن أن تحسن الذاكرة لدى كبار السن. يمكن الحصول على فيتامين ك1 من الخضار الورقية والخضروات الأخرى.
للمزيد حول أهمية فيتامين ك، يُمكن قراءة مقال “ما هو فيتامين K”.
الكميات الموصى بها من الفيتامينات
- فيتامين ب12: يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب12:
| الفئة العمرية | الكمية الغذائية (ميكروغرام) |
|---|---|
| منذ الولادة إلى عمر 6 أشهر | 0.4 |
| من عمر 7 إلى 12 شهراً | 0.5 |
| من عمر 1 إلى 3 سنوات | 0.9 |
| من عمر 4 إلى 8 سنوات | 1.2 |
| من عمر 9 إلى 13 سنة | 1.8 |
| أكبر من 14 سنة | 2.4 |
| الحامل | 2.6 |
| المرضع | 2.8 |
- فيتامين هـ: يُظهر الجدول التالي الكمية الموصى بتناولها يومياً من فيتامين هـ:
| الفئة العمرية | الكمية الغذائية (مليغرام) |
|---|---|
| منذ الولادة إلى عمر 6 أشهر | 4 |
| من عمر 7 إلى 12 شهراً | 5 |
| من عمر 1 إلى 3 سنوات | 6 |
| من عمر 4 إلى 8 سنوات | 7 |
| من عمر 9 إلى 13 سنة | 11 |
| أكبر من 14 سنة | 15 |
| الحامل | 15 |
| المرضع | 19 |
- فيتامين د: يُظهر الجدول التالي المدخول الكافي من فيتامين د:
| الفئة العمرية | الكمية الغذائية (ميكروغرام) |
|---|---|
| منذ الولادة إلى عمر 12 شهراً | 10 |
| من عمر 1 إلى 70 سنة | 15 |
| أكبر من 70 سنة | 20 |
| الحامل | 15 |
| المرضع | 15 |
- فيتامين ك: يُظهر الجدول التالي المدخول الكافي من فيتامين ك:
| الفئة العمرية | الكمية الغذائية (ميكروغرام) |
|---|---|
| منذ الولادة إلى عمر 6 أشهر | 2 |
| من عمر 7 إلى 12 شهراً | 2.5 |
| من عمر 1 إلى 3 سنوات | 30 |
| من عمر 4 إلى 8 سنوات | 55 |
| من عمر 9 إلى 13 سنة | 60 |
| من عمر 14 إلى 18 سنة | 75 |
| الإناث أكبر من 19 سنة | 90 |
| الذكور أكبر من 19 سنة | 120 |
| الحامل والمرضع من عمر 14 إلى 18 سنة | 75 |
| الحامل والمرضع أكبر من 19 سنة | 90 |
عوامل مساعدة أخرى للذاكرة
- أوميغا 3: تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ومكملات زيت السمك من العناصر الغذائية التي تؤثر على صحة الذاكرة. تشير عدة دراسات إلى أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون مثل الزيوت النباتية والمكسرات، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بشكل ملحوظ.
للمزيد حول فوائد أوميغا 3، يمكن قراءة مقال “ما فوائد أوميغا 3”.
- الزنك: يلعب الزنك دوراً في تحسين التواصل بين الخلايا العصبية، مما يؤثر على عملية التعلم والتذكر. تعتبر الأطعمة مثل المحار ولحم البقر والدجاج، بالإضافة إلى المكسرات وغيرها من المصادر الغنية بالزنك.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الزنك، يُمكن قراءة مقال “ما فائدة الزنك لجسم الإنسان”.
- الحديد: يعد الحديد عنصراً أساسياً في صحة الهيموجلوبين وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين. أظهرت دراسة علاقة نقص الحديد في مراحل مبكرة من الحياة بتدهور في الذاكرة وسرعة التعلم. يمكن الحصول على الحديد من مصادر عدة، مثل كبدة البقر والشوكولاتة الداكنة والفاصوليا.
للعلم بالمزيد عن فوائد الحديد، يُمكن قراءة مقال “أهمية الحديد لجسم الإنسان”.
- المغنيسيوم: هو أحد المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم والدماغ، حيث يحسن من وظائف الذاكرة والتعلم.
المصادر الطبيعية للمغنيسيوم تتضمن بذور القرع، الشوكولاتة الداكنة، والسبانخ.
نظرة شاملة حول الفيتامينات
تشكل الفيتامينات موادًا مهمة لجسم الإنسان لأداء وظائف حيوية مثل الأيض والنمو. تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون. يعد انخفاض مستويات أي فيتامين أمرًا يمكن أن يسبب مشكلات صحية، لذلك يوصى بتناول كميات كافية من الفيتامينات من خلال نظام غذائي متوازن يحتوي على تنوع مناسبا في الأطعمة، أو من خلال المكملات الغذائية عند الحاجة.
