أفضل أنواع الخبز للرجيم
تظل السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الخبز متقاربة، حيث يحتوي 28 غراماً من الخبز على نحو 80 سعرة حرارية. يُصنع الخبز الصحي عادةً من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني، الجاودار، والشعير. تتكون هذه الحبوب من ثلاث مكونات رئيسية: النخالة، الجنين، وسويداء البذور، والتي تساهم معاً في توفير مجموعة غنية من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب، المعادن، مضادات الأكسدة، والألياف الغذائية. أظهرت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
ومن المهم ذكر أن الألياف الغذائية تلعب دوراً مهماً في فقدان الوزن، وذلك بفضل محتواها المنخفض من السعرات الحرارية وقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل الاستهلاك من الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة مثل الكربوهيدرات المكررة. فيما يلي بعض الأنواع من الخبز الغني بالألياف ومحتواها:
- تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات مع تناول الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، فقدوا كميات أكبر من دهون البطن مقارنة بأولئك الذين تناولوا الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. يحتوي 28 غرامًا من الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل على حوالي 1.71 غرام من الألياف.
- تظهر دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2009 أن استهلاك خبز الجاودار على الإفطار يساهم في تقليل الشعور بالجوع قبل وبعد الغداء، حيث تُعزز نخالة الجاودار الشعور بالشبع. تحتوي قطعة خبز تزن 28 غراماً من الجاودار على 1.12 غرام من الألياف.
- يحتوي 28.35 غرامًا من خبز الحبوب الكاملة على 2.1 غرام من الألياف.
- تُعادل كمية الألياف في 28 غراماً من خبز نخالة الشوفان حوالي 1.23 غرام.
- أما خبز نخالة القمح، فيحتوي 28 غراماً منه على 1.4 غرام من الألياف الغذائية.
فوائد الخبز المحمص في الرجيم
حتى الآن، لا توجد دراسات تثبت أن الخبز المحمص يساهم بشكل فعّال في فقدان الوزن. يمكن القول إن تحميص الخبز يعد تفاعلاً كيميائياً يقلل من محتواه المائي، لكن لا يؤثر بشكل كبير على محتوى الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية، وإذا حدث ذلك، فإنه يكون بنسبة ضئيلة جدًا. من ناحية أخرى، يقلل تحميص الخبز من المؤشر الجلايسيمي، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل تدريجي، وليس بشكل سريع. علاوةً على ذلك، فإن الخبز الأبيض المحمص لا يعني بالضرورة أنه سيرتفع بمؤشر الجلايسيمي، حيث قد تؤثر عملية التحميص على ذلك وفقاً لدراسة صغيرة نُشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2007.
هل يجب الامتناع عن تناول الخبز خلال الرجيم؟
يعتبر الخبز غذاءً أساسيًا في العديد من الثقافات. على الرغم من أن بعض الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن قد قللوا من استهلاكه، فإن تناول كميات معتدلة منه يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية الهامة اللازمة لوظائف الجسم. وقد أظهرت الأبحاث أن تناول كميات معتدلة من الخبز لا يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستهلاك ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، بحيث تشكل نصف هذه الكمية مصادر الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز القمح الكامل.
للحصول على مزيد من المعلومات حول الفوائد العامة للخبز، يُمكنك قراءة مقال “أضرار وفوائد الخبز”.
