الأطعمة التي تعزز من الأيض
تحتوي بعض الأطعمة على مغذيات معينة تدعم عملية الأيض داخل الجسم. ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:
- الأطعمة الحارة: يتميز الفلفل باحتوائه على مركب الكابسيسين (Capsaicin) الذي يمكن أن يحسن من الأيض. بالإضافة إلى العديد من المركبات الكيميائية الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة الحارة. لذا فإن إضافة ملعقة من الفلفل الأخضر أو الأحمر المفروم للطعام أثناء الطهي قد تعزز من معدلات الأيض. رغم أن تأثيره قد يكون مؤقتاً، فإن الاستهلاك المستمر للأطعمة الغنية بالتوابل قد يزيد من تأثير الفلفل وفوائده. على سبيل المثال، يمكن تتبيل أطباق المعكرونة واليخنات برقائق الفلفل الأحمر. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة The Thai Journal of Pharmaceutical Sciences عام 2014 أن تناول الفلفل بكميات معتدلة يسهم في تحسين الأيض. ومن اللافت أن الجسم يستطيع التحكم في العوامل الفسيولوجية لتخفيف آثار الفلفل عند استهلاكه بكميات كبيرة كما هو الحال في المكملات الغذائية خلال فترة قد تصل إلى 180 دقيقة.
- البروتين: من المصادر الجيدة للبروتين هناك منتجات الألبان قليلة الدسم، جبن التوفو (Tofu)، لحم الدجاج، ولحم البقر. الجدير بالذكر أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أكبر لهضم البروتين مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون. لذلك، فإن تناول الوجبات التي تحتوي على كميات مناسبة من البروتين الخالي من الدهون عوضاً عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد يُحفز عمليات الأيض أثناء الوجبة. وقد نشرت مجلة Nutrition & Metabolism مراجعة في عام 2014 تُظهر تأثير الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، والتي تحتوي على كميات طبيعية من الكربوهيدرات في تعزيز مستوى الأيض.
- السمك: يُقدم السمك فوائد صحية عديدة بفضل احتوائه على أحماض أوميغا-3 الدهنية (Omega-3 fatty acids) التي تعزز صحة الجلد والشعر والأظافر، كما تُساعد في التحكم بالشهوة وتدعم الأيض من خلال تحفيز إنتاج هرمون اللبتين (Leptin) الذي يُساهم في الشعور بالامتلاء. وقد أظهرت الأبحاث أن زيادة استهلاك أوميغا-3 تساهم في تقليل الدهون في الجسم من خلال عدة آليات مثل تقليل الشهية وتعزيز الدورة الدموية، مما يُحسن نقل المغذيات للعضلات، ويؤدي إلى زيادة أكسدة الدهون وتقليل تراكمها.
- الألبان: تحتوي منتجات الألبان على عنصرين رئيسيين يعززان الأيض، وهما البروتين والكالسيوم. تساعد هذه المغذيات في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز فقدان الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون حمية منخفضة السعرات الحرارية ويستهلكون منتجات الألبان يفقدون وزناً أكبر من الذين لا يفعلون ذلك. بينما يُفضل اختيار الزبادي الخالي من الدهون كخيار جيد.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب الأجعد، وتُعزز الأيض لاحتوائها على الحديد. يُنصح بتناولها مع مصادر غنية بفيتامين C مثل الطماطم والليمون لتعزيز امتصاص الحديد النباتي. كما تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم الذي يدعم الأيض.
- البروكلي: يحتوي البروكلي على مركب الجلوكورافينين (Glucoraphanin)، الذي يُساعد في تنظيم الأيض والحد من الدهون في الدم. وقد أظهرت الدراسات أنه يساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر.
- الجوز البرازيلي: يُعتبر مصدراً مهماً للسيلينيوم الذي يلعب دوراً في الأيض ووظائف جهاز المناعة، كما يحتوي أيضاً على البروتين والدهون الصحية التي تعزز الشعور بالامتلاء.
- البقوليات: تُعَدّ البقوليات كمصدر غني بالألياف، مما يُحفز الأيض عند هضمها، ويساعد في إبقاء الشعور بالامتلاء لفترة أطول. الدراسات أظهرت أن تناول العدس قد يُساعد في تقليل الرغبة في الأكل والحد من زيادة الوزن.
- البيض: يُعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتين وبعض الدهون الصحية، فضلاً عن كونه منخفض السعرات الحرارية، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع.
- الأفوكادو: يحتوي على نوعين من الدهون الصحية التي تعزز الشعور بالشبع. وتُظهر الدراسات أن تناول نصف ثمرة أفوكادو خلال الغداء يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء.
مع هذا، لا يزال هناك حاجة لإجراء مزيد من الدراسات لتأكيد هذه التأثيرات، خاصةً بين الأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد.
نصائح لتعزيز الأيض
يمكن تعزيز وتنظيم عملية الأيض من خلال اتباع نظام غذائي صحي ووسائل أخرى، ومن بينها:
- الاستيقاظ مبكراً: يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً لاكتساب الطاقة اللازمة ليوم العمل التالي، كما يُنصح بممارسة تمارين الإطالة في الصباح.
- زيادة الحركة في المنزل: يمكن زيادة النشاط من خلال القيام بالأعمال المنزلية مما يُعزز معدلات ضربات القلب، وهذا يُعتبر مفيداً بشكل مشابه للتمارين الرياضية.
- التمارين الرياضية: يُعتبر النشاط البدني من أكثر الطرق فعالية في تحفيز الأيض. يمكن للبرامج الرياضية عالية الشدة تعزيز الأيض لعدة ساعات بعد التمرين، حتى الأفراد المبتدئين يمكنهم تحقيق فوائد كبيرة.
- جمع معلومات حول الأغذية الصحية: من المهم تعلم المزيد عن الأغذية الصحية والكمية المناسبة لكل نوع، بما في ذلك الأطعمة غير الصحية.
- تجنب التوتر: يرتبط ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول بزيادة صعوبة تخفيض الوزن، لذا من المهم تبني أنشطة تخفف التوتر.
- رفع الأثقال: يُساعد رفع الأوزان على الحفاظ على كتلة العضلات، والتي تعزز الأيض، وتساعد في حرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.
نظرة عامة على عملية الأيض
تشمل عملية الأيض جميع العمليات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم باستمرار، مثل الهضم والتنفس وتجديد الخلايا. تحتاج هذه العمليات إلى الطاقة، حيث يشير الحد الأدنى من الطاقة إلى معدل الأيض الأساسي (BMR). كما يُعبر عن الطاقة المستخدمة يومياً لأداء هذه العمليات بمعدل الأيض. تُنتج هذه الطاقة من تحلل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الطعام والشراب. تنقسم عمليات الأيض إلى عمليتين رئيسيتين: الهدم (Catabolism) والبناء (Anabolism). في الهدم تتكسر جزيئات الطعام إلى جزيئات بسيطة لتوليد الطاقة المستخدمة في البناء.
لمزيد من المعلومات حول الأيض، يمكنك قراءة مقال “ما هي عملية الأيض”.
