تحديد كمية السعرات الحرارية
بعد أن يحقق لاعبو كمال الأجسام نجاحًا في مرحلة التضخيم ويستوفون أهداف زيادة الكتلة العضلية، تبدأ مرحلة جديدة تعرف بمرحلة التنشيف (Cutting phase)، التي تهدف إلى خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية التي تم اكتسابها خلال التضخيم. ولذلك، يجب تقليل كمية السعرات الحرارية بمعدل 15٪ خلال هذه المرحلة. ومع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدانه في مرحلة التنشيف، يجب تعديل كميات السعرات الحرارية بشكل دوري كل شهر على الأقل لمراقبة التغيرات في الوزن. يُوصى بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من الوزن الأسبوعي خلال أي من المرحلتين، مما يضمن عدم فقدان العضلات بشكل كبير في مرحلة التنشيف أو اكتساب دهون غير مرغوب فيها في مرحلة التضخيم.
تناول الكربوهيدرات
يتعين على لاعبي كمال الأجسام التأكد من تناوُل الكربوهيدرات من مصادر معقدة، حيث أنها تمثل مصدر طاقة بطيء وتساعد في تقليل فرص تخزين الدهون. كما أنها تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات: دقيق الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني، والمعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل. يُنصح بتناول الفواكه حول وقت التمرين فقط، مع التركيز على تناول المزيد من الخضراوات.
تناول البروتينات
يعتبر تناول البروتينات أمرًا بالغ الأهمية خلال مرحلة التنشيف، إذ أن عدم تناول كميات كافية منها يمكن أن يؤدي إلى استخدام الجسم للعضلات كمصدر للطاقة، مما يتسبب في فقدان الكتلة العضلية. ينبغي اختيار مصادر بروتين منخفضة الدهون، كما يُفضل استخدام بروتين الكازين قبل النوم، حيث يتم تحريره ببطء في مجرى الدم.
زيادة استهلاك الماء
يمتاز الماء بالعديد من الفوائد الصحية للجسم، خاصةً خلال فترة التنشيف. فهو يساعد على تقليل الشعور بالجوع؛ فإذا تم شرب الماء مع وجبة صغيرة، فإنه يسهم في إحداث شعور بالشبع على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، يساهم في ترطيب الجسم ويزيد من الطاقة أثناء التمارين، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، الماء خالٍ تمامًا من السعرات الحرارية، لذا يُنصح بشربه بدلاً من المشروبات الغازية أو السكرية.
ممارسة التمارين الهوائية
تتطلب حمية التنشيف تقليل كمية السعرات الحرارية، مما يمكّن الجسم من حرق كمية أكبر مما يتناولها، وبالتالي تحقيق خسارة الدهون. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الهوائية عالية الكثافة في تعزيز حرق السعرات الحرارية وتحفيز عمليات الأيض، مما يساهم في تحقيق الأهداف المرجوة.
