الحصول على الكمية المناسبة من أشعة الشمس
تعتبر الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين د، حيث يساهم تعرّض الجلد لأشعة الشمس في تحفيز تفاعل الأشعة فوق البنفسجية مع الكوليسترول الموجود في الجلد لإنتاج فيتامين د. لذا، فإن التعرض لأشعة الشمس يُعتبر حيوياً للحفاظ على مستويات فيتامين د في الجسم. ومع ذلك، ينبغي توخي الحذر من الإفراط في التعرض لأشعة الشمس نظرًا للأضرار العديدة التي قد تسببها، خاصةً للجلد، مثل حروق الشمس، علامات الشيخوخة، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. وقد أكدت بعض الدراسات أن الوقت الأكثر أماناً وفاعلية للتعرض للشمس هو فترة الظهيرة.
الإدخال الغذائي لفيتامين د
رغم عدم توفر العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د، قامت بعض شركات التصنيع الغذائي بتعزيز العديد من المنتجات التي تحتوي على كميات قليلة أو مفقودة من فيتامين د. فيما يلي بعض الأمثلة على الأغذية التي تحتوي على فيتامين د:
- المأكولات البحرية: تعتبر الأسماك من أفضل المصادر لفيتامين د، ومنها: السلمون، السردين، الروبيان، والتونة المعلبة.
- الفطر: تشتمل بعض أنواع الفطر التي تتعرض للأشعة فوق البنفسجية على فيتامين د، ويجدر بالذكر أن الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، باستثناء الأطعمة المدعمة.
- صفار البيض: يحتوي صفار البيض على الدهون والمعادن والفيتامينات، ويعد مصدراً جيداً لفيتامين د، خاصةً لأولئك الذين لا يستهلكون المأكولات البحرية.
- الأطعمة المدعمة: تتمثل في الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين د بصورة طبيعية ولكن يتم إضافة هذا الفيتامين إليها، مثل الحبوب، الحليب، وعصير البرتقال.
تناول مكملات فيتامين د
يجب استشارة طبيب مختص قبل البدء في تناول أي جرعة من مكملات فيتامين د. تتواجد هذه المكملات بكثرة في الصيدليات، حيث تأتي في أشكال مختلفة مثل الكبسولات، المواد السائلة، أو مدمجة مع فيتامينات أخرى. يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية تحت شكلين؛ وهما فيتامين د2 أو ما يُعرف بالإرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، وفيتامين د3 أو كوليكالسيفرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol).
