يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في تحويل المواد الغذائية إلى طاقة، بالإضافة إلى دوره الحيوي في دعم صحة الأسنان.
كما يسهم المغنيسيوم في تعزيز صحة العظام والوقاية من مرض هشاشة العظام. يمكن العثور على المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأغذية، لمزيد من المعلومات حول المصادر الغذائية للمغنيسيوم، تابع قراءة هذه المقالة.
مصادر المغنيسيوم في الغذاء
يتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية. فيما يلي قائمة بالمواد الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم:
الخضروات الورقية الخضراء الداكنة
تشمل الخضروات الورقية الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- السبانخ الطازجة.
- الكرنب المجعد.
- نباتات السلق.
- خضروات الكرنب بمختلف أنواعها سواء كان مطبوخًا أو نيئًا.
المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور من أهم مصادر المغنيسيوم، ومن أبرز هذه المصادر:
- اللوز (الحلو والعادي).
- الكاجو.
- الفول السوداني.
- بذور اليقطين المحمصة أو النيئة.
اللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم
يعد اللبن من المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، ومن فوائده المهمة:
- يحتوي اللبن على 28.9 ملليجرام من المغنيسيوم لكل 170 ملليجرام، وهو مقدار كبير لمن يحتاجه الجسم يوميًا.
- يعمل اللبن على حماية العظام من هشاشة العظام وأي مشكلات هيكلية أخرى.
الشوكولاتة الداكنة
بينما يعتقد كثيرون أن الشوكولاتة ضارة، إلا أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على فوائد عديدة، منها:
- يحتوي قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليجرام من المغنيسيوم.
- كما تمتاز الشوكولاتة بوجود معادن أخرى هامة مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
- تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة وألياف البريبيوتيك.
البقوليات المتنوعة
تعتبر البقوليات من العناصر الغذائية الهامة التي تمد الجسم بالطاقة، وتحوي العديد من المغنيسيوم، ومنها:
- الفاصوليا.
- العدس.
- الحمص.
- فول الصويا.
- البازلاء.
الحبوب الكاملة
تعد الحبوب من الأغذية الأساسية الغنية بفوائد عديدة، إضافة إلى احتوائها على المغنيسيوم بكميات كبيرة، ومن أهمها:
- القمح.
- الشعير.
- الشوفان.
- الحنطة السوداء.
- بذور الكينوا.
الأسماك
تحتوي الأسماك، وخاصة الأنواع الدهنية، على نسبة كبيرة من المغنيسيوم، ومن أبرزها:
- سمك السلمون.
- سمك الماكريل.
- الهيليبت.
فاكهة الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الفواكه المفضلة للعديد، ويمتاز بالفوائد التالية:
- يحتوي الأفوكادو على 58 ملليجرام من المغنيسيوم في الحبة الواحدة.
- كما يشتمل على دهون صحية ويمتاز بوجود فيتامين ك ومجموعة متنوعة من فيتامينات ب.
الكميات الموصى بها من المغنيسيوم
تختلف الكميات الموصى بها من المغنيسيوم حسب الفئة العمرية:
- الأطفال من الولادة حتى 6 أشهر: 30 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من 7 أشهر إلى 12 شهر: 75 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 80 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من 4 سنوات إلى 8 سنوات: 130 ملليجرام يوميًا.
- الأطفال من 9 سنوات إلى 13 سنة: 240 ملليجرام يوميًا.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 410 ملليجرام يوميًا.
- الإناث من 14 إلى 18 سنة: 360 ملليجرام يوميًا.
- الأمهات المرضعات: 360 ملليجرام يوميًا.
- النساء الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 ملليجرام يوميًا.
- الرجال من 19 إلى 30 سنة: 400 ملليجرام يوميًا.
فوائد المغنيسيوم لصحة الجسم
يتسم المغنيسيوم بفوائد صحية متعددة، منها:
- تحسين صحة الأمعاء: يعزز المغنيسيوم من عملية الهضم ويساعد في تقليل حدوث الإمساك.
- حد من مشاكل الهضم: ينتظم تناول المغنيسيوم ويقلل من الحموضة وعسر الهضم.
- تخفيف الاضطرابات القلبية: يساعد المغنيسيوم في استقرار نظام القلب وتقليل الإيقاعات القلبية غير المنتظمة، خاصة بعد العمليات القلبية.
- تقليل الكوليسترول الضار: يعمل تناول المغنيسيوم على خفض مستويات الكوليسترول الضار ويقلل من الدهون في الدم.
- الوقاية من سرطان القولون: تساهم الكميات الموصى بها من المغنيسيوم في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
- حماية السمع: يعمل المغنيسيوم على الوقاية من فقدان السمع ويساعد في تحسين القدرة السمعية.
- تحسين النوم: يساعد المغنيسيوم على زيادة هرمون الميلاتونين، مما يحسن نوعية النوم ويساعد على التغلب على الأرق.
- تخفيف الصداع النصفي: يرتبط نقص مستويات المغنيسيوم بصداع النصفي، لذا فإن تناول الكمية الكافية يُسهم في التخفيف منه.
- خفض ضغط الدم: تساعد المكملات التي تحتوي على المغنيسيوم في تقليل ارتفاع ضغط الدم.
أعراض نقص المغنيسيوم
يمكن أن تشير العديد من الأعراض إلى نقص المغنيسيوم في الجسم، منها:
- التشنجات العضلية المتكررة.
- الاضطرابات العقلية مثل الهذيان.
- ظهور رعشة جسدية.
- الشعور بالتعب المزمن.
- تكرار الاضطرابات القلبية.
- ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ.
- صعوبة في التنفس.
- هشاشة العظام.
- فقدان الشهية المفاجئ مما يؤدي إلى نقص الوزن.
- الإصابة بالإمساك.
أضرار زيادة المغنيسيوم في الجسم
رغم فوائد المغنيسيوم، قد يؤدي الإفراط فيه إلى بعض الآثار السلبية، مثل:
- اضطرابات في المعدة.
- الشعور بالغثيان المستمر.
- الإصابة بالإسهال.
- مخاطر النزيف لمن لديهم اضطرابات نزيفية عند تناول المكملات.
- تدهور الأداء الكلوي.
- معدل ضربات قلب غير منتظم خاصة لمن يعانون من انسداد قلبي.
