تغذية الحامل في الشهر السابع: الخيارات الأفضل
تواجه النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل تحديات جسدية ونفسية اضافية؛ إذ يبدأ النمو الكامل للجنين في نهاية الأسبوع 37. لذلك، يُنصح بتناول الأغذية التالية:
- أطعمة غنية بالبروتينات.
- أطعمة غنية بالألياف.
- فاكهة وخضروات طازجة.
- المكملات الغذائية الموصى بها من قبل الطبيب.
- شرب كميات كافية من السوائل.
مع تقدم الحمل، تحتاج الحامل إلى زيادة استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية. ولكن، هذا لا يعني تناول الطعام للشخصين كما هو شائع، بل تحتاج إلى زيادة مستدامة تلبيةً لاحتياجات الجنين النامي.
يُقدّر أن الزيادة اللازمة حوالي 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وينبغي للنساء الحوامل مراجعة الطبيب المتخصص وخبراء التغذية لتحديد احتياجاتهن من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية في هذه المرحلة.
أمثلة على الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر السابع
تتسارع وتيرة نمو الجنين في الثلث الثالث من الحمل، لذا من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة التي تدعم نمو الجنين. ومن بين هذه الخيارات:
- الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والشوفان، والبرغل.
- الفاكهة: وتشمل جميع الأنواع الطازجة، المجمدة، أو المعلبة بلا سكر مضاف.
- الخضراوات: ينصح بتناول كافة أنواع الخضار الطازجة، المجمدة، أو المعلبة بدون ملح مضاف، مع تجنب تناول البراعم النيئة.
- البروتينات قليلة الدهون: مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، الفول السوداني، الصويا، والمكسرات.
- منتجات الألبان: يُفضل تناول الحليب الألبان والأجبان القليلة أو الخالية من الدسم، مع تجنب المنتجات غير المبسترة.
- الدهون الصحية: يمكن الحصول عليها من زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو، المكسرات، والبذور.
من المهم مضاعفة كمية الماء المستهلكة في هذا الثلث، حيث ينبغي على الحامل شرب 8-10 أكواب يوميًا لضمان توازن السوائل ومنع الجفاف.
احتياجات الحامل الغذائية في الشهر السابع
يوصى باتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن خلال الثلث الأخير من الحمل. إليكم الحصص اليومية الموصى بها للحامل وفقًا لتوصيات (MyPyramid) الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية:
| المجموعة الغذائية | الكمية الموصى بها يوميًا | حجم الحصة الواحدة |
| مجموعة الحبوب | 8 حصص، أو ما يعادل 225 غرامًا | الحصة تعادل شريحة من الخبز، أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة، أو ثلث كوب من الأرز أو الحبوب |
| مجموعة الخضراوات | 3 حصص | الحصة تعادل كوبًا من الخضراوات النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة أو العصير، أو كوبين من الخضراوات الورقية |
| مجموعة الفاكهة | حصتان | الحصة تعادل كوبًا من الفاكهة أو نصف كوب من العصير، أو الفاكهة المجففة |
| مجموعة الحليب | 3 حصص | الحصة تعادل كوبًا واحدًا من الحليب أو اللبن، أو ملعقتين كبيرتين من اللبنة |
| مجموعة اللحوم | 6 حصص | الحصة تعادل حوالي 28 غرامًا من اللحوم أو الدجاج أو السمك، أو بيضة واحدة، أو ربع كوب من الفاصولياء المطبوخة |
الفيتامينات والمعادن الضرورية للحامل في الشهر السابع
تزداد الحاجة لبعض العناصر الغذائية خلال فترة الحمل، مثل البروتينات، الفولات، الحديد، واليود، وهي ضرورية لصحة وتطور الدماغ والجهاز العصبي. تُنصح المرأة الحامل باتباع نظام غذائي غني بتلك العناصر. في بعض الأحيان، قد تحتاج إلى مكملات غذائية بعد استشارة الطبيب. إليكم أهم الفيتامينات والمعادن:
- الكالسيوم: ضروري لصحة العظام والأسنان، ويؤخذ عبر الحليب ومنتجاته والعصائر والحبوب المدعمة.
- الحديد: مهم لتصنيع خلايا الدم، ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والدجاج والحبوب المدعمة.
- فيتامين ج: يعزز النمو ويساعد على امتصاص الحديد، ومن مصادره الخضراوات والحموضيات.
الأطعمة التي يجب تجنبها للحامل في الشهر السابع
بشكل عام، ينبغي تجنب بعض الأطعمة التي قد تؤثر سلبًا على صحة الحمل. إليكم أبرزها:
- السمك الغني بالزئبق: مثل أسماك القرش وسمك السيف، يجب تجنبها.
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة بشكل جيد: قد تحتوي على بكتيريا مضرة.
- الوجبات الجاهزة: يمكن أن تكون ملوثة أو غير مطبوخة جيدًا.
- السعرات الحرارية الفارغة: مثل الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
- الأطعمة غير المبسترة: تجنب تناولها لتفادي الأمراض.
- الفاكهة والخضروات غير المغسولة: يجب غسلها جيدًا لتجنب البكتيريا الضارة.
- الكافيين: يُفضل تقليل الكمية المستهلكة إلى أقل من 200 ملغ يوميًا.
لمزيد من المعلومات حول الأغذية التي ينبغي تجنبها أثناء الحمل، يمكنك الاطلاع على مقال “ما هو الأكل الذي يضر الحامل”.
فيديو نصائح لتغذية الحامل
للحصول على المزيد من النصائح حول تغذية الحامل، شاهد الفيديو التالي:
