البروتين
يحتوي جسم الإنسان على نحو 100 تريليون خلية، وكل خلية تحتوي على الآلاف من البروتينات الضرورية للأداء السليم. تتألف البروتينات من 20 نوعاً من الأحماض الأمينية، وتلعب دوراً حيوياً في بناء وإصلاح وتعزيز خلايا الجسم المختلفة، بما في ذلك العضلات، والعظام، والجلد، والشعر، وغيرها.
مصادر البروتين الأساسية
يمكن للجسم إنتاج بعض الأحماض الأمينية، بينما لا يمكنه إنتاج البعض الآخر، المعروفة بالأحماض الأمينية الأساسية. بالرغم من توفرها في الطعام، إلا أن مستويات امتصاصها قد تختلف، مما يؤثر على كمية البروتين المتناولة. يُعد البروتين الحيواني مصدرًا كاملًا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما قد تكون المصادر النباتية غير متكاملة. فعلى سبيل المثال، يحتوي فول الصويا والكينوا على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، بينما يجب دمج الفاصولياء الحمراء أو العدس مع الأرز، أو زبدة الفول السوداني مع الخبز الكامل للحصول على البروتين الكامل. ومن أبرز مصادر البروتين ما يلي:
- البيض: يُعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، فهو يحتوي على الفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة. تتواجد كمية كبيرة من البروتين في بياض البيض، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على 6 غرامات من البروتين و78 سعرة حرارية.
- صدر الدجاج: يُعتبر صدر الدجاج من المصادر الغنية بالبروتين، ويتميز بمذاقه الشهّي وسهولة طهيه. يحتوي صدر الدجاج المشوي بدون جلد على 53 غراماً من البروتين و284 سعرة حرارية.
- الحليب: يُعتبر الحليب مصدراً غذائياً مهماً، حيث إنه غني بالكالسيوم والفسفور والريبوفلافين، ويوفر للبروتين عالي الجودة. تحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 8 غرامات من البروتين و149 سعرة حرارية.
- جبنة القريش: تُعد إحدى أنواع الجبن المنخفضة الدهون والسعرات، وهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات. تحتوي 226 غراماً من جبنة القريش على 27 غراماً من البروتين و149 سعرة حرارية. هناك أنواع أخرى من الجبن تحتوي على كميات أكبر من البروتين لكن بسعرات حرارية أعلى.
- اللحم البقري: يحتوي لحم البقر على نسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى الحديد والفيتامينات. تحتوي 85 غراماً من اللحم البقري المطبوخ على 22 غراماً من البروتين و184 سعرة حرارية.
- التونة: تُعتبر التونة غذاء شائعاً ومفيداً، حيث تتميز بقلة الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي 145 غراماً من التونة المعلبة في الماء على 39 غراماً من البروتين و179 سعرة حرارية.
- السمك: يعتبر السمك بمختلف أنواعه من الأطعمة الصحية، فهو يحتوي على الأحماض الدهنية الصحية مثل الأوميغا-3، ويمثل مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث تحتوي 85 غراماً من سمك السالمون على 19 غراماً من البروتين و175 سعرة حرارية.
- الروبيان: يُعتبر من المأكولات البحرية المنخفضة السعرات الحرارية، وهو غني بالعناصر الغذائية. يحتوي 85 غراماً من الروبيان على 18 غراماً من البروتين و84 سعرة حرارية.
فوائد البروتين
تلعب البروتينات دورًا حيويًا في العمليات البيولوجية، وتختلف وظائفها حسب نوعها. ومن أبرز فوائد البروتين ما يلي:
- إصلاح الخلايا القديمة وبناء خلايا جديدة.
- إنتاج الهرمونات مثل الإنسولين.
- إنتاج النواقل الحيوية مثل الهيموغلوبين.
- تصنيع الإنزيمات مثل إنزيم الأميليز.
- تعتبر مهمة في نمو الأطفال والشباب والنساء الحوامل.
- تسهيل فقدان الوزن من خلال تعزيز معدل الأيض وتقليل الشعور بالجوع، حيث تعطي البروتينات شعوراً بالشبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات.
احتياجات الجسم من البروتين
يتميز البروتين عن الدهون والكربوهيدرات بغياب المخزون في الجسم لاستخدامه عند الحاجة، لذا لا يتم تخزينه. قد يظن البعض أن تناول كميات كبيرة من البروتين كافٍ لبناء العضلات، لكن الحقيقة هي أن ممارسة الرياضة هي العنصر الأساسي لذلك، مع تناول كميات معتدلة من البروتين. تأخذ الاحتياجات اليومية بعين الاعتبار عدة عوامل مثل النشاط البدني والعمر وكتلة الجسم والحالة الصحية. التوصية اليومية من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، على سبيل المثال، قد يحتاج الشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً إلى حوالي 56 غراماً من البروتين يومياً.
فيديو طريقة عمل لفائف التيركي والجبنة
للمزيد من المعلومات عن طريقة عمل لفائف التيركي والجبنة، يُرجى مشاهدة الفيديو التالي: