هل من الممكن زيادة الوزن بسرعة؟
يعتبر اكتساب الوزن تحديًا لبعض الأشخاص، تمامًا كما يكون فقدانه بالنسبة لآخرين. ومن الضروري التأكيد على أن زيادة الوزن ينبغي أن تتم بطريقة صحية. إذ لا يعد الإفراط في تناول الطعام، خاصة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكن تفتقر للعناصر الغذائية الأساسية، هو الحل المناسب. بل يجب التركيز على تناول أطعمة صحية ومتوازنة تعزز نمو العضلات بدلاً من الدهون.
ينصح أولئك الذين يسعون إلى زيادة وزنهم بتجنب الاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات، مثل الشوكولاتة، والكعك، والمشروبات الغازية المحلية، والتي قد تؤدي إلى زيادة دهون الجسم، ومن المحتمل أن تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. إذا كان سبب النحافة ونقص الوزن هو النظام الغذائي، فإن الطريقة المثلى لاكتساب الوزن تتطلب اعتماد نظام غذائي متوازن يوفر الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بالنسبة للطول، والعمر، ومستوى النشاط. يجب أن تكون زيادة الوزن تدريجية لضمان اكتساب وزن صحي.
المبدأ الأساسي لاكتساب الوزن هو أن تستهلك سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحرقها الجسم. توصي معظم المصادر بزيادة 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل تدريجي. ومن المفضل أن يكون اكتساب الوزن بشكل تدريجي أفضل من الزيادة السريعة. إذا تم استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، فإن الوزن قد يزداد بمعدل نصف كيلوغرام كل أسبوع. وتتمثل القواعد العامة لاكتساب الوزن في: تناول الطعام خمس إلى ست مرات يوميًا، وزيادة تناول الدهون والبروتينات.
يساهم تتبع استهلاك السعرات الحرارية اليومية على مدار 2-3 أسابيع في فهم كيفية تعديل النظام الغذائي لزيادة الوزن بشكل صحيح، ويوجد العديد من التطبيقات عبر الإنترنت التي تساعد في تتبع السعرات الحرارية؛ نظرًا لأن العديد من الأشخاص يقدرون السعرات الحرارية التي يتناولونها بشكل غير دقيق.
لمعرفة طرق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، يمكنك الاطلاع على المقالة الخاصة بكيفية حساب السعرات الحرارية.
أطعمة تساعد على زيادة الوزن
الجدول التالي يوضح بعض الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن وكمية السعرات الحرارية الموجودة في كل منها:
| نوع الطعام | السعرات الحرارية |
|---|---|
| كوب حليب (2% دسم)، نصف كوب تونة أو شطيرة بيض | 600-700 |
| شطيرة الجبن المشوي (شريحتا خبز، شريحتا جبن، ملعقتان كبيرتان من الزبدة) | 650 |
| شريحة خبز محشوة بالحمّص، وأفوكادو، وطماطم، وكوب حليب بالشوكولاتة | 500-600 |
| قطعة كبيرة من كعك المافن، وقهوة بالحليب | 500-700 |
| حبة تفاح (شرائح)، ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني | 222 |
| 65 غرام شوفان، 300 مليلتر حليب كامل الدسم، حبة موز، 25 غرام مكسرات، ملعقتان صغيرتان عسل، كوب عصير برتقال | 843 |
| 4 شرائح خبز القمح الكامل، 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، حبة موز، 3 ملاعق صغيرة عسل | 806 |
| 400 غرام أو ما يعادل حبتين من البطاطا المشوية، 100 غرام تونة، 80 غرام ذرة حلوة، ملعقة كبيرة مايونيز، سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون | 901 |
| 4 قطع فخذ دجاج مشوي، 150 غرام أرز بني، خضار مشوية مع ملعقة كبيرة زيت زيتون | 636 |
أطعمة ومشروبات تعزز زيادة الوزن
يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تساهم في زيادة الوزن بصورة صحية، نذكر منها:
- الحليب: يعد الحليب من المصادر التقليدية لزيادة الوزن وبناء العضلات، حيث يحتوي على كميات جيدة من البروتين وكربوهيدرات ودهون، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالكالسيوم والفيتامينات. للحليب أيضًا فوائد خاصة للمرأة التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية، إذ أظهرت دراسات أن استهلاكه بعد تمارين المقاومة يعزز زيادة العضلات.
- الأرز: يعتبر الأرز من المصادر الفعالة لزيادة الوزن بسبب كونه غنيًا بالكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ (165 غراماً) على 190 سعرة حرارية.
- النشويات: تعد النشويات خيارًا إضافيًا رائعًا لزيادة السعرات الحرارية. تشمل هذه النشويات الكينوا والشوفان والبطاطا.
- المكسرات والبذور: تحتوي على دهون صحية تضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي. يمكن تناول حفنة من المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى أطباق مختلفة.
- الأفوكادو: يعد الأفوكادو غنيًا بالأحماض الدهنية المفيدة ويحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية.
- الزيوت الصحية: يمكن إضافة الدهون الصحية كزيت الزيتون لتعزيز السعرات الحرارية بطرق لذيذة.
- اللحوم الحمراء: تساهم بشكل كبير في بناء العضلات وزيادة الوزن، وهي غنية بالبروتين.
- الجبن: مصدر جيد للدهون والبروتينات، مما يجعله إضافة مفيدة لنظام غذائي يهدف لزيادة الوزن.
- البيض: يعد مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية.
أطعمة ضارة تؤدي لزيادة الوزن
كما ذُكر سابقًا، فإنه لا ينبغي الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمشبعة بالدهون والسكر. الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والمشروبات الغازية ليست طريقة صحية لاكتساب الوزن. بل أن التركيز على تناول الأطعمة الصحية التي تساهم في بناء العضلات يعزز النتائج بشكل أفضل.
من المهم أن نلاحظ أن الوجبات السريعة قد تؤدي لزيادة الوزن، لكنها لا تلبي احتياجات الجسم الغذائية. لذا، من المفضل الاعتماد على مصادر سعرة حرارية صحية، مما لا يتطلب تغييرات جذرية في النظام الغذائي، بل يمكن زيادة السعرات بطريقة معتدلة من خلال إضافة المكسرات والجبن والفواكه.
للتعرف على المشروبات التي قد تدعم زيادة الوزن، يمكنك الاطلاع على المقال حول المشروبات المناسبة لذلك.
نصائح لزيادة الوزن
يمكن لبعض الإرشادات أن تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي، منها:
- زيادة عدد الوجبات: تعد تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بديلاً جيدًا لمن يعانون من الشبع السريع.
- اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- تجنب شرب السوائل قبل الوجبات: قد يساهم ذلك في تقليل الشهية، لذا يُفضّل شرب السوائل مع الوجبات أو بعدها.
- استهلاك السوائل عالية السعرات: يُستحسن تناول عصائر الفواكه أو مخفوقات الحليب الغنية بالسعرات الحرارية.
- رفع الأوزان: يُعتبر رفع الأثقال جزءًا ضروريًا، حيث يساعد على استخدام السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات.
كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هيكلية أو صحية بالتوجه للطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي، وينبغي للذين يعانون من نقص الوزن بسبب اضطرابات الأكل عدم ممارسة الرياضة إلا تحت إشراف طبي.
النشاط البدني مهم للصحة العامة، لكن يجب على الأفراد الراغبين في زيادة الوزن تقليل تمارين الكارديو، فنوع من التمارين هو جيد لتحسين اللياقة، لكن المبالغة في المجهود قد تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن.
للحصول على نظام غذائي صحي يدعم زيادة الوزن، يمكنك قراءة مقال تناول الطعام بشكل متوازن لزيادة الوزن.
نظرة عامة على النحافة
تعرف النحافة بأنها انخفاض الوزن بالنسبة للعمر عند الأطفال، أو انخفاض مؤشر كتلة الجسم لأقل من 18.5 عند البالغين. قد تكون النحافة نتيجة قلة تناول الطعام، أو سوء الحالة الصحية. ويؤثر نقص الوزن بشكل كبير على الصحة، مما يزيد خطر الهشاشة والضعف المناعي. لذا فإن استشارة المتخصصين لوضع خطة مناسبة تزيد الوزن بطريقة صحية مهمة للغاية.
فيديو عن المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية
إذا كنت تتبع نظام غذائي للحصول على الوزن المثالي، فشاهد الفيديو لتجنب المأكولات ذات السعرات الحرارية العالية:
