حمض الفوليك يعد أحد أشكال فيتامين ب9، وله دور بالغ الأهمية في تكوين الحمض النووي وتجديد خلايا الدم الحمراء. يعمل أيضًا على دعم صحة دماغ الأطفال الرضع ويحد من خطر فقدان السمع. تابعوا قراءة هذا المقال لمزيد من المعلومات القيمة.
أين يمكن العثور على حمض الفوليك في الفواكه؟
تعتبر الفواكه مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، ونذكر منها بعض الفواكه الغنية بحمض الفوليك، وهو فيتامين ب9، ومن هذه الفواكه:
- الأفوكادو: تعتبر من الفواكه الفريدة بمذاقها وقيمتها الغذائية، حيث توفر نصف ثمرة منها حوالي 21% من الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من هذا الفيتامين.
- الموز: تحتوي ثمرة الموز الواحدة على نحو 6% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.
- الجوافة: تُعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين ب9، كما تدعم عملية الهضم وتساعد في تخفيف الإمساك.
- المانجو: يوفر كوب من المانجو حوالي 18% من احتياج الجسم اليومي لهذا الفيتامين.
- الرمان: يتميز بغناه بالفيتامين ب9، بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم والبروتين والحديد.
- الفراولة: تحتوي كوب منها على ما يعادل 10% من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين.
- الشمام: نصف كوب منه يحتوي على 17 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
الفروق بين حمض الفوليك والفولات
- حمض الفوليك يتواجد في الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية فقط.
- الفولات يتوفر في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك البقوليات والفواكه والخضروات.
- لا يقدر الجسم على تحويل حمض الفوليك إلى الشكل النشط بشكل كامل إلا بعد انتقاله إلى الكبد ثم الأنسجة الأخرى قبل دخوله مجرى الدم.
- بالمقابل، يمكن للجسم تحويل الفولات إلى الحالة النشطة بشكل يمكّنه من الاستفادة منه قبل دخوله مجرى الدم، وذلك بخلاف حمض الفوليك.
مصادر أخرى لحمض الفوليك
بعد استعراض الفواكه التي تحتوي على حمض الفوليك، سنستعرض الآن مصادر أخرى متاحة، منها:
- الحمضيات: مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت، حيث تحتوي على كميات جيدة من حمض الفوليك.
- الخردل الأخضر: نصف كوب يحتوي على 50 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
- الشمندر: يعتبر مصدراً مميزاً للفولات، حيث يوفر كوب واحد حوالي 37% من الاحتياج اليومي للجسم من الفولات.
- جنين القمح: يتميز بقيمته الغذائية العالية ويزود الجسم بنحو 20% من الاحتياج اليومي.
- البابايا: يحتوي نصف كوب على 27 ميكروغراماً من حمض الفوليك.
- الكبد البقري: من المصادر الغنية بالبروتين والفولات، إذ تحتوي الحصة الواحدة على 54% من الاحتياج اليومي.
- الخس: يوفر كوب واحد نحو 16% من الاحتياج اليومي للفولات.
- الذرة الحلوة: فقطة كوب يوفر حوالي 15% من الاحتياج اليومي للفولات.
- البروكلي: نصف كوب مطبوخ يوفر 52 ميكروغراماً من الفولات.
- البقوليات: مثل العدس المطبوخ الذي يوفر 90% من القيمة اليومية المطلوبة، بينما الفاصولياء المطبوخة تقدم 33% منها.
- البيض: البيضة الكبيرة تقدم حوالي 6% من الحاجة اليومية للفولات.
- السبانخ: كوب مطبوخ منها يوفر 66% من الكمية الموصى بها.
- المكسرات والبذور: الفولات يتواجد فيها بنسب متفاوتة، على سبيل المثال 7% في الجوز و6% في بذور الكتان.
- الحبوب المدعمة: حيث تحتوي على حمض الفوليك ويمتصه الجسم بشكل أكثر كفاءة.
- الفاصولياء: تحتوي على 26% من الكمية اليومية المطلوبة من حمض الفوليك.
- بازيلاء.
- فراولة.
- منتجات القمح الكاملة.
- الملفوف.
- كرنب بروكسل: نصف كوب من الكرنب المسلوق يحتوي على 78 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.
- الحليب والنباتات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، ونبات الهليون وصفار البيض.
فوائد حمض الفوليك المتعددة
- يمتلك فوائد جمة خاصة للنساء الحوامل، حيث يعزز تجديد خلايا الجهاز الهضمي ويحفز صحة بشرة الأمهات.
- يحمي الجهاز العصبي ويقلل من خطر حدوث تشوهات في الأجنة خلال مراحل التكوين.
- يقلل من احتمالات تشوهات الدماغ والحبل الشوكي والعمود الفقري.
- يساعد في تقليل المخاطر المرتبطة بالأمراض القلبية وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية.
- أيضًا، يساهم في التقليل من احتمالات الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات، مثل سرطان البنكرياس وسرطان الأمعاء وسرطان الرئة وسرطان الثدي.
- يحد من الآثار الجانبية للأدوية المستخدمة لعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث قد تحد من تلك الآثار بنسبة تصل لـ79%.
- يقلل من احتمالات الإصابة بالشقة الأرنبية وبمرض التوحد.
- تناوله بكميات كافية خلال فترة الحمل يمكن أن يقلل من الأمراض المحتملة للأجنة.
- يساعد في تحسين حالات الاكتئاب عند تناوله مع مضادات الاكتئاب.
- يعمل على حماية السمع مع التقدم في العمر.
- يساعد في تعزيز نمو الشعر لدى الرجال الذين يعانون من الصلع.
- يمنع تساقط الشعر ويعمل على تغذيته من جذوره.
أهمية حمض الفوليك خلال الحمل
يتميز حمض الفوليك بفوائد رائعة عند استخدامه بشكل مناسب ومن تلك الفوائد:
- يساعد في نمو الجنين بشكل سليم.
- يقلل من فرصة التعرض للتشوهات الخلقية.
- يدعم صحة بشرة الأمهات الحوامل.
- يقلل من خطر الإجهاض.
- يخفف من احتمالية الولادة المبكرة.
للمزيد من المعلومات، تابعونا:
المخاطر المرتبطة بزيادة حمض الفوليك أثناء الحمل
قد تؤدي زيادة جرعات حمض الفوليك إلى مشكلات صحية للحامل وجنينها، من أبرزها:
- خلل في نمو دماغ الجنين.
- زيادة احتمالية الإصابة بالتوحد لدى الطفل.
- انتفاخ المعدة.
- التهابات جلدية.
- تليف عصبي.
- تقلصات في البطن.
- طفح جلدي.
الكميات الموصي بها من حمض الفوليك
- من المهم مراعاة الكميات المناسبة، حيث إن الجرعات الكبيرة قد تسبب مضار للجسم. إليكم الكميات اليومية الموصى بها حسب الفئات العمرية:
- من الولادة حتى الأشهر الأولى: 65 ميكروجرامًا.
- الأطفال في عمر 3 سنوات: 150 ميكروجرامًا.
- الأطفال من 4 لـ8 سنوات: 200 ميكروجرامًا.
- الأطفال من 9 لـ13 سنة: 300 ميكروجرامًا.
- المراهقون في الفئة العمرية 14-18 سنة: 400 ميكروجرام.
- النساء الحوامل: 600 ميكروجرام.
- النساء المرضعات: 500 ميكروجرام.
نتائج نقص حمض الفوليك
يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك في الكبد إلى مشكلات صحية عديدة، منها:
- احتمالية الإصابة بالاكتئاب.
- انخفاض كثافة العظام.
- ضعف الذاكرة وفقدانها.
- مشكلات في وظائف الدماغ.
- زيادة التشوهات الخلقية لدى الأجنة.
- زيادة احتمالات الإصابة بأمراض الحساسية.
- الإصابة بفقر الدم.
لذا من الضروري معرفة مصادر وجود حمض الفوليك في الفواكه وغيرها من المصادر.
المضاعفات المرتبطة باستخدام حمض الفوليك
من الضروري معرفة أن الجرعة الموصى بها تتراوح بين 800-1000 ميكروجرام، حيث أن تخطي هذه الكمية يمكن أن يؤدي لمشكلات صحية خطيرة، ومن أبرزها:
- تشنجات في البطن.
- ظهور الطفح الجلدي.
- انتفاخ البطن.
- الإحساس بالغثيان.
- تغيير في طعم الفم.
- احمرار وتورم الشفاه واللسان.
- اضطرابات في النوم والسلوك.
- فقدان الشهية.
- ضعف عام في الجسم.
- الشعور بالخدر أو التنميل.
أشياء قد تقلل من فعالية حمض الفوليك
يوجد عدد من الأدوية التي قد تؤثر على امتصاص الجسم لحمض الفوليك، منها:
- مضادات الاختلاج، حيث تمنع الجسم من امتصاص الحمض عند تناوله مع المكملات.
- (الباربيتورات) وهي من المهدئات المستخدمة في الجهاز العصبي.
- (ميثوتريكسات) وهو دواء يُستخدم في معالجة السرطان.
- (بريميثامين) وهو دواء يستخدم لعلاج الملاريا.
- المضادات الحيوية.
- المكملات الغذائية.
- الأدوية التي تحتوي على الزنك.
- الأدوية المستخدمة في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي.
تناول هذه الأدوية بالتزامن مع مكملات حمض الفوليك قد يؤدي إلى تقليل فعاليته في الجسم.
