ما هي أفضل طرق النوم للحامل؟
تواجه العديد من الأمهات أثناء الحمل مشاكل في النوم، بسبب التغييرات الطبيعية التي تطرأ على جسمهن، مثل تقلب مستويات الهرمونات، وخاصة ارتفاع هرمون البروجيسترون. بالإضافة إلى أعراض مثل الغثيان الصباحي، وتكرار الحاجة للتبول، وتقلصات الساق، جميعها تؤثر سلبًا على جودة النوم.
كما يمكن أن تواجه بعض النساء صعوبة في إيجاد وضعية ملائمة للنوم، خاصة في مراحل الحمل المتقدمة. ومع ذلك، ينصح الخبراء النساء الحوامل بالنوم على أحد الجانبين، ويفضل الجانب الأيسر. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على النوم براحة أكبر:
- للدعم الخلفي والبطني:
يمكنك النوم على أحد الجانبين مع ثني الساقين والركبتين، وضعي وسادة بين الساقين وأخرى تحت البطن لتوفير دعم إضافي.
- لتسهيل التنفس:
يمكنك وضع وسادة تحت جانبك لرفع الصدر قليلاً.
- لتفادي حرقة المعدة:
حاولي أن ترفعي رأسك قليلاً عن باقي الجسم باستخدام كتب أو أي وسيلة أخرى تحت الوسادة.
ما هي وضعيات النوم التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
توجد عدة وضعيات نوم يُفضل تجنبها خلال الحمل، ومنها:
- النوم على الظهر:
قد يؤدي النوم على الظهر إلى آلام في الظهر، وضغط على الأمعاء والأوعية الدموية الكبيرة، مما يمكن أن يسبب مشكلات مثل:
- مشاكل بالجهاز الهضمي.
- ضيق في التنفس.
- انخفاض ضغط الدم.
- انقطاع التنفس أثناء النوم.
- النوم على البطن:
رغم أن النوم على البطن قد لا يسبب مشاكل مباشرة للجنين أو للأم، إلا أنه قد يؤدي إلى شعور بعدم الراحة وصعوبة في النوم.
نصائح للحصول على نوم مريح
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك على تحقيق نوم هادئ ومريح:
- تأكدي من خلق بيئة مريحة للنوم، من خلال توفير غرفة مظلمة، وهادئة، وبدرجة حرارة مناسبة.
- حددي وقتًا محددًا للنوم والاستيقاظ بشكل يومي.
- قومي بإزالة الأجهزة الإلكترونية من غرفة نومك.
- حافظي على ممارسة النشاط البدني بانتظام، بعد استشارة الطبيب حول التمارين المناسبة.
- تناولي وجبات صغيرة ومتكررة، وتجنبي الطعام قبل النوم بثلاث ساعات.
- مارسي تقنيات الاسترخاء قبل النوم، مثل اليوجا أو التأمل أو العلاج بالتدليك.
- ابتعدي عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل النوم.
- قللي من استهلاك الكافيين في نظامك الغذائي.
- احرصي على شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم، ولكن حاولي تقليل كمية الماء قبل النوم بساعتين لتفادي الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام.
ماذا أفعل إذا لم أتمكن من النوم رغم تجربة النصائح السابقة؟
إذا لم تؤدِ الطرق السابقة إلى تحسين جودة نومك، يُفضل مراجعة طبيبك الخاص. فعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال الحمل قد ينجم عنه آثار سلبية، مثل زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل، أو الاكتئاب، أو الولادة المبكرة.
