يُعتبر الاكتئاب والقلق والضغط النفسي من الاضطرابات النفسية المنتشرة التي تؤثر على العديد من الأفراد. ورغم شيوع هذه الحالات، إلا أن لها تأثيرات ملموسة على الصحة العامة.
تعريف الاكتئاب
- الاكتئاب هو اضطراب يتسم بتغيرات في المزاج، ويؤدي إلى شعور دائم بالحزن.
- كما يُعرف أيضاً بالاضطراب الاكتئابي الرئيس أو الاكتئاب الإكلينيكي.
- يمتد تأثيره إلى أفكارك ومشاعرك، وقد يؤثر أيضاً على سلوكك.
اختبار الاكتئاب
فيما يلي مجموعة من الأسئلة التي تتعلق بخبرات الأفراد الذين تم تشخيصهم بالإصابة بالاكتئاب.
يرجى قراءة كل سؤال بدقة والإشارة إلى عدد المرات التي واجهت فيها تحديات مشابهة خلال الأشهر القليلة الماضية.
هل تفتقر إلى الاهتمام أو المتعة في القيام بالأنشطة?
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل تشعر بالاكتئاب، الحزن، أو اليأس؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
تعاني من صعوبة في النوم أو تنام كثيراً؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل تشعر بالتعب أو انخفاض الطاقة؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل تعاني من نقص في الشهية أو الإفراط في الأكل؟
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل تشعر بالندم على نفسك أو أنك فشلت؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل تجد صعوبة في التركيز على أمور مثل قراءة الصحف أو مشاهدة التلفزيون؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل تتحرك أو تتحدث ببطء بحيث لا يلاحظك الآخرون؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل تفكر في أن الموت قد يكون خياراً أفضل، أو لديك رغبة في إيذاء نفسك؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كيف تؤثر المشكلات المذكورة أعلاه على علاقاتك في العمل، المنزل، المدرسة أو مع الآخرين؟
- ليس صعباً على الإطلاق.
- صعب قليلاً.
- أو صعب جداً.
اختبار التوتر والقلق
إليك مجموعة من الاختبارات المتعلقة بالتوتر والقلق. أجب عن الأسئلة الآتية لتحديد درجة إصابتك بهذه الاضطرابات.
هل تشعر بالتعب دون سبب واضح تقريباً؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كم مرة شعرت بالتوتر؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل شعرت بالتوتر لدرجة أنه لا شيء يُهدئك؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كم مرة شعرت باليأس؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كم مرة شعرت بالحزن أو الاستياء؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كم مرة شعرت بعدم الراحة بسبب عدم قدرتك على الجلوس؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كم مرة شعرت بالتوتر بشكل عام؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كم مرة شعرت بالحزن العميق لدرجة أنه لا شيء يمكن أن يفرحك؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كم مرة تشعر بالتوتر أو القلق؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
كم مرة تشعر أنك غير قادر على السيطرة على القلق؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل أنت قلق بشأن أشياء مختلفة؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
هل لديك مشكلة في الاسترخاء؟
- لا على الإطلاق.
- بضع أيام.
- في أكثر من نصف الأيام.
- تقريباً كل يوم.
استراتيجيات للتعامل مع القلق
- من المفيد أن ندرك أن بعض القلق يمكن أن يكون إيجابياً، حيث يساعدنا في مواجهة الضغوط أو التهديدات المحتملة.
- ومع ذلك، فإن المشكلة تكمن عندما يتحول هذا القلق إلى عائق يمنعنا من التقدم.
- إليك بعض الاستراتيجيات لتجاوز القلق.
تقبل أن القلق جزء من الحياة
صرح أكشاي نانافاتي، الذي قدم بحثاً علمياً مبتكراً عن كيفية تحويل الخوف إلى شعور صحي، بقوله: “عندما يشارك العملاء قلقهم، أقول لهم: إن قبول هذا القلق سيمكنهم من التحكم به بدلاً من أن يتحكم بهم، مما يساهم في تحقيق السعادة والازدهار.”
اعلم أن الألم جزء من الحياة وتعلم إقامة علاقة إيجابية معه
تقبل أن الصراعات ستحدث، وكن على معرفة بأن لديك القدرة الكافية للتعامل معها.
اعتبر القلق ميزة وليس عائقاً
- يعتقد نانافاتي أن القلق قد يكون محبطاً، لكن يمكنك استغلاله كتحفيز للنجاح.
- بدلاً من أن تخاف منه، اعتبر قلقك دافعاً لتحسين وضعك.
- لا تلوم نفسك أو تشكك في قدراتك، بل اجعل قلقك دافعاً لتغيير ما يزعجك.
لا تتردد في اتخاذ الإجراءات
- التسويف والقلق عادة ما يسيران جنباً إلى جنب، حيث كثير من حالات القلق تنبع من الخوف.
- يقترح عالم النفس الأمريكي دينيس ليمونجيلو أنه حتى لو لم تكن مستعداً تماماً، عليك أن تبدأ بالأمور التي يمكنك التحكم بها بشكل مباشر، كقائمة المهام.
- هذا سيساعدك على تقليل القلق، فلا تؤجل ما يسبب لك القلق بل قم به الآن.
قلل من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
- عندما نشعر بالقلق، يتجه معظمنا إلى وسائل التواصل الاجتماعي بحثاً عن الراحة، لكن هذا قد يعود بنتائج عكسية.
- أشارت عالمة النفس الأمريكية ريبيكا بيرتون إلى أن تصفح وسائل التواصل الاجتماعي باستمرار يمكن أن يزيد من قلقك.
- كما أن المقارنات مع الآخرين على هذه المنصات قد تدفعك إلى نوع جديد من القلق.
تعرف على أسماء زملائك في العمل
- بناء علاقات مباشرة مع زملاء العمل يسهل التعامل مع المشاكل دون الشعور بالقلق بشأنهم أولاً.
- يجب أن تتعرف على أسماء زملائك وواجباتهم.
- إذا نسيت اسم شخص ما، لا تتردد في سؤاله، فلا يزال بإمكانك بدء علاقات أقوى في بيئة العمل.
تجنب النميمة والحديث عن الآخرين
- في العديد من أماكن العمل، قد يقوم البعض بنقد زملائهم، ما يؤدي إلى التحدث عن الآخرين كوسيلة للتخلص من القلق.
- ورغم أن ذلك قد يوفر راحة مؤقتة، إلا أنه يساهم في زيادة التوتر والقلق.
