أطعمة منخفضة الدهون
هناك العديد من الأطعمة التي تتميز بانخفاض نسبة الدهون فيها، ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:
- الفواكه: تحتوي الفواكه على كميات ضئيلة من الدهون، بالإضافة إلى غناها بالفيتامينات، والمعادن، والألياف. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات يمكن أن يساعد في تقليل الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، بفضل احتوائها على مضادات الأكسدة.
- البقوليات: تتضمن البقوليات الجافة مثل الفول، والبازلاء، والعدس، وهي منخفضة الدهون ولا تحتوي على كولسترول. تعتبر هذه الأطعمة غنية بالألياف، والبروتينات، والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، والزنك، والحديد. أظهرت الأبحاث أن تناول البقوليات يسهم في تقليل خطر الإصابة بضغط الدم، ويساعد كذلك في فقدان الوزن وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- البطاطا الحلوة: تعتبر البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بفيتامين أ، وفيتامين ج، والمعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم. كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعين، حيث تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 1.4 غرام من الدهون.
- السمك الأبيض: يشتمل السمك الأبيض، مثل سمك القد وسمك الفرخ، على كميات منخفضة من الدهون، حيث يحتوي كل 85 غراماً من السمك الأبيض المطبوخ على غرام واحد فقط من الدهون.
- صدر الدجاج: يتميز صدر الدجاج بكونه مصدراً غنياً بالبروتين، حيث يحتوي 85 غراماً من صدر الدجاج المشوي على 3 غرامات من الدهون.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: تعتبر منتجات الألبان مصادر هامة للبروتين. تشمل هذه المنتجات الحليب قليل الدسم، والجبن قليل الدسم، واللبن قليل الدسم.
أطعمة غنية بالدهون
توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون، ومن بينها:
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، حيث يمد كل حصة منه بحوالي 5 غرامات من الدهون. كما يُعد مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والألياف.
- زبدة الفول السوداني: تُعتبر زبدة الفول السوداني مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن والدهون. تحتوي على كميات كبيرة من الدهون النباتية، حيث تحتوي كل حصة منها على حوالي 16 غراماً من الدهون النباتية، مما يجعلها غذاءً صحياً مناسباً لمن يعانون من نقص التغذية.
- الزيتون: يُعتبر الزيتون غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن عصر الزيتون لاستخراج زيت الزيتون الذي يُعتبر مرتفعاً في الدهون الصحية.
أنواع الدهون
تساعد معرفة أنواع الدهون في تحديد ما يجب تجنبه وما يمكن تناوله باعتدال. إليكم الأنواع المختلفة للدهون:
- الدهون الصحية: تتميز معظم الدهون الصحية بأنها سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتتحول إلى الحالة الصلبة في الأجواء الباردة. تعتبر هذه الدهون جيدة لصحة القلب، ومن أشهر مصادرها المكسرات، والأسماك، والخضراوات. إليك أبرز أنواع الدهون الصحية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تتواجد في زيت الزيتون، والأفوكادو، واللوز، والبندق، والفول السوداني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد في بذور الكتان، والذرة، وفول الصويا، وزيت عباد الشمس، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- الدهون الضارة: تعتبر معظم هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. فيما يلي أنواع الدهون غير الصحية:
- الدهون المشبعة: تُعتبر الدهون المشبعة غير صحية، حيث تزيد من مستويات الكوليسترول الضار، مما يؤدي إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل مصادرها اللحوم الحمراء، ولحم البقر، ولحم الضأن، والبيض، وزيوت مثل زيت النخيل وجوز الهند، بالإضافة إلى منتجات الألبان كاملة الدسم. تُوصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز 5% إلى 6% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، إذ يُفضل استبدالها بالدهون غير المشبعة لتقليل مخاطر القلب.
- الدهون المتحولة: تتميز الدهون المتحولة بنكهتها الجيدة ولكنها ليست صحية، حيث ترفع مستويات الكوليسترول الضار وتزيد من مخاطر الأمراض مثل القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني. تشمل مصادر هذه الدهون الأطعمة المقلية، والحلويات، والمعجنات. تُوصى جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 1% من السعرات الحرارية من هذه الدهون.
