مجموعة فيتامين ب
تعتبر فيتامينات ب من الفيتامينات الذائبة في الماء، وتضم مجموعة من الفيتامينات تشمل: ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب12، بالإضافة إلى فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك. تلعب هذه الفيتامينات دورًا حيويًا في مساعدة الجسم على أداء وظائفه المتعددة، حيث تعمل كعوامل مساعدة للإنزيمات، وتساهم في تحويل الطعام إلى طاقة، وتحويل فيتامين أ إلى حمض الرتينويك، كما تشارك في تشكيل بعض النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وصناعة الهيموغلوبين، وبعض الأحماض الأمينية مثل الميثيونين والسيستئين. بالإضافة إلى ذلك، تساعد هذه الفيتامينات في عملية استقلاب الدهون وتكسير بعض الأحماض الأمينية، وقد تسهم في تقليل مخاطر الإصابة بالجلطات.
أعراض نقص فيتامينات ب1، ب6، وب12
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير المتوازن إلى نقص في مجموعة فيتامين ب. فيما يلي توضيح لبعض الأنواع وأعراض نقصها:
- فيتامين ب1: المعروف أيضًا بالثيامين، يُعتبر ضروريًا لنمو وتطور الجسم، وله دور أساسي في وظائف الأعصاب. يؤدي نقصه إلى مرض بيري بيري، وأعراض نقصه تشمل:
- فقدان الشهية.
- الإمساك.
- ضعف عام في العضلات.
- ألم وتنميل في الأطراف.
- الاكتئاب.
- مشاكل في الذاكرة.
- صعوبة في التنفس.
- تسارع في ضربات القلب.
- الخمول.
- فيتامين ب6: المعروف باسم بيريدوكسين، ويلعب دورًا مهمًا في تطور الدماغ وصحة الأعصاب والجهاز المناعي. يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى الأعراض التالية:
- الارتباك.
- الغثيان.
- فقر الدم.
- طفح جلدي أو التهاب في الجلد.
- زيادة القابلية للإصابة بالعدوى وضعف الجهاز المناعي.
- الأرق.
- نعومة في اللسان، مع ظهور تشققات حول الفم.
- نوبات تشنج.
- ارتعاش العضلات.
- فيتامين ب12: المعروف بالكوبالامين، يساهم في تكوين نوع معين من كريات الدم الحمراء وتركيب الحمض النووي. نقصه يؤدي إلى الأعراض التالية:
- الإعياء.
- دوار.
- فقدان الوزن.
- تنميل وخدر في الأطراف.
- ضعف في العضلات.
- اضطرابات عصبية.
- صعوبة في الحفاظ على التوازن.
- نسيان واضطرابات.
- مرارة في الفم أو اللسان.
مصادر فيتامينات ب1، ب6، وب12
تنوع مصادر الطعام يعد عنصرًا أساسيًا للصحة الجيدة، حيث تختلف مصادر الفيتامينات. يمكن الحصول على فيتامين ب1 من حبوب الإفطار المدعمة، الحبوب الكاملة، الخميرة، والبقوليات. أما فيتامين ب6 فيمكن الحصول عليه من الحمص، التونا، سمك السالمون، الحبوب الكاملة، كبد البقر، اللحم المفروم، صدور الدجاج، البطيخ، البطاطا، والسبانخ. وفيتامين ب12 يتوفر في البيض، الجبنة، الحليب المدعَّم، السمك، الكبد، المحار، واللحوم الحمراء. من المهم الإشارة إلى أن فيتامين ب12 لا يتواجد في المصادر النباتية إلا إذا كان مدعماً.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب1، ب6، وب12
تعتمد الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب1 على العمر والجنس، حيث يحتاج الرجال البالغون إلى 1.2 ملغ يومياً، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 1.1 ملغ يومياً. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى 1.4 ملغ يومياً. أما فيتامين ب6، فيحتاج البالغون إلى 1.3 ملغ يومياً، بينما يُوصى النساء الحوامل والمرضعات بتناول 1.9 ملغ و2.0 ملغ يومياً على التوالي. بالنسبة لفيتامين ب12، يحتاج البالغون إلى 2.4 ميكروغرام يومياً، وتحتاج النساء الحوامل إلى 2.6 ميكروغرام، بينما تحتاج المرضعات إلى حوالي 2.8 ميكروغرام يومياً.
الأشخاص المعرضون لنقص فيتامينات ب
رغم وفرة فيتامينات ب في الطعام، إلا أن هناك عدة عوامل قد تعوق امتصاص الجسم لهذه الفيتامينات. ومن بين الفئات الأكثر عرضة لنقص هذه الفيتامينات:
- مدمنو الكحول، حيث يضر تناول الكحول بمركبات فيتامينات ب ويعيق امتصاصها.
- الطبخ لفترات طويلة، لأنه يقلل من محتوى الطعام من الفيتامينات.
- عمليات إنتاج الغذاء، مثل إنتاج الأرز الأبيض والدقيق الأبيض، حيث يتم تقليل كمية فيتامينات ب.
- النساء اللاتي يتناولن حبوب منع الحمل.
- النساء الحوامل اللاتي لا يتناولن كمية كافية من الفيتامينات.
- مرضى داء كرون.
- مرضى حساسية القمح.
- مرضى فيروس نقص المناعة البشرية.
تسمم بفيتامينات ب
بشكل عام، تصنف الفيتامينات إلى نوعين وفقًا لذوبانها. توجد الفيتامينات الذائبة في الدهون، التي تخزن في الكبد حتى يتم استخدامها. على النقيض، الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل مجموعة فيتامينات ب، لا تتخزن في الجسم بل تُخرج عن طريق البول. يمكن أن يؤدي تناول مكملات هذه الفيتامينات لفترات طويلة إلى تسمم. لذلك، ينصح باستشارة الطبيب قبل تناول هذه المكملات، حيث تتضمن الأعراض المحتملة للتسمم:
- هبات ساخنة في الوجه والأكتاف.
- صداع.
- حكة.
- مشاكل في المعدة.
- قرحة.
- النقرس.
- احتمالية حدوث خلل في الكبد.
- احتمالية تلف الأعصاب.
- بعض الدراسات تشير إلى احتمال ارتباط زيادة استهلاك مكملات حمض الفوليك ببعض أنواع السرطانات، مما يتطلب مزيدًا من الأبحاث.
- ارتفاع مستويات حمض الفوليك في الجسم قد يؤدي إلى نقص في فيتامين ب12.
