الفيتامينات الهامة لصحة الجسم
تُعتبر الفيتامينات من المركبات العضوية التي تحتاجها الكائنات الحية بكميات ضئيلة. يحصل الجسم على معظم هذه الفيتامينات من النظام الغذائي، وذلك لعدم قدرته على تصنيعها بكميات كافية. تجدر الإشارة إلى أن جميع الفيتامينات تلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على الصحة، حيث تختلف وظائف كل فيتامين ومتطلبات الجرعة اليومية الخاصة به. ونقص أي نوع من الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية. يوجد بالأساس 13 نوعًا من الفيتامينات، وتُقسم إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وأخرى قابلة للذوبان في الدهون. يُعتبر الطعام المصدر الأمثل للفيتامينات، لكن قد يُنصح في بعض الحالات بتناول مكملات الفيتامينات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تصنف الفيتامينات وفقًا لذوبانها، حيث توجد أربعة أنواع قابلة للذوبان في الدهون، بينما تسعة أنواع أخرى قابلة للذوبان في الماء، والتي لا يمكن للجسم تخزينها. لذلك، يتطلب الأمر الحصول على الكميات اللازمة منها من الغذاء بشكل مستمر. إليكم بعض هذه الفيتامينات:
- الثيامين (فيتامين ب1): يساعد في تنشيط عمل الإنزيمات لإجراء التفاعلات الكيميائية في الجسم، ويُساهم في استقلاب المواد الغذائية وتحويلها إلى سكر، الذي يعد مصدر الطاقة الرئيس للخلايا. تتواجد مصادره في البذور، المكسرات، الحبوب الكاملة، وكبد الخروف. ويأتي بعدة أشكال منها:
- الثيامين ثنائي الفوسفات: الشكل الأكثر وفرة في الجسم ويُوجد في الأطعمة الكاملة.
- الثيامين ثلاثي الفوسفات: موجود في المصادر الحيوانية، ويعتبر أقل وفرة.
- الثيامين أحادي النترات: الشكل الصناعي المستخدم في أغذية الحيوانات والمنتجات المصنعة.
- هيدروكلوريد الثيامين: الشكل الصناعي الموجود في المكملات الغذائية.
- الرايبوفلافين (فيتامين ب2): يُستخدم كملون غذائي ويعمل كمساعد للإنزيمات في العديد من التفاعلات، ويساعد في تحويل فيتامين ب6 إلى شكله الفعال. يشمل أهم مصادره البيض، الخضروات الورقية، البروكلي، الحليب، والبقوليات.
- النياسين (فيتامين ب3): يُمكن تصنيع هذا الفيتامين من حمض التربتوفان. يتواجد على نوعين؛ حمض النيكوتينيك، الأكثر شيوعًا في المكملات والمواد الغذائية، والنياسيناميد. يُوجد في السمك، الدجاج، ومنتجات الألبان.
- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5): متوفر في معظم الأطعمة ويُلعب دورًا هامًا في مجموعة من العمليات الحيوية. من مصادره العالة كبد البقر، كبد الخروف، وبذور دوار الشمس.
- فيتامين ب6: يُشير إلى مجموعة من العناصر الغذائية الهامة التي تدخل ضمن عمليات عدة في الجسم مثل تصنيع خلايا الدم الحمراء. منابع مهمة له تشمل كبد البقر، سمك السالمون، وبذور دوار الشمس.
بالإضافة إلى البيوتين، حمض الفوليك (فيتامين ب9)، وفيتامين ج، والتي تعتبر أيضًا من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تتميز هذه الفيتامينات بقدرتها على الذوبان في الدهون، ومخزونة في الأنسجة الدهنية والكبد لاستخدامها لاحقًا. تشمل هذه الفيتامينات الأربعة الآتية:
- فيتامين أ: مجموعة من المركبات المعروفة بالرتينويدات، تعزز صحة النظر وتدعم المناعة. تشتهر مصادره الحيوانية مثل زيت كبد السمك وكبد الحيوانات، بينما توفر المصادر النباتية مركبات مثل الكاروتينات.
- فيتامين د: يُنتج عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام ودعم المناعة. يتواجد كذلك في زيت السمك وبعض الأطعمة المدعمة.
- فيتامين هـ: يُعتبر من أهم مضادات الأكسدة. يُوجد بأشكال عدة، وتُعتبر بذور دوار الشمس واللوز من أهم مصادره.
- فيتامين ك: يتواجد بنوعين، ك1 من المصادر النباتية وك2 من المصادر الحيوانية. يُساعد في تخثر الدم ويعزز صحة العظام.
